Так как задняя часть плеч часто остается без внимания, особенно учитывая, что средние и передние дельты нагружаются при многих упражнениях на грудь и плечи, я люблю фокусироваться на этой зоне во время тренировок плеч.

Поскольку задние дельты были хорошо разогреты в двух предыдущих упражнениях, я нахожу, что добавление пары движений одной рукой с чуть большим весом может быть именно тем, что нужно для стимуляции отстающей группы мышц.

Техника такая же, как во втором упражнении, за исключением того, что вы используете свободную руку для стабилизации, пока поднимаете рабочую руку в сторону и немного назад. (Этот вариант дает больше свободы для перемещения руки в разные позиции и ощущения, где находится лучший угол для жесткой проработки задней дельты).

Как и во втором упражнении, это движение основано на выполнении одного подхода почти до отказа и немедленном переходе ко второму варианту (снижая вес при необходимости).

В положении стоя с гантелей в каждой руке, ладони смотрят на вас (руки в нейтральном полусупинированном положении), поднимите одну руку перед собой, одновременно вращая запястье внутрь на 90 градусов. В верхней точке движения гантель должна быть на уровне уха, а ладонь смотреть вниз. Задержитесь на долю секунды (убирая инерцию) и медленно верните руку в исходное положение перед тем, как повторить другой рукой.

Когда плечи были взорваны свободными весами, я люблю переходить к нескольким упражнениям на блоке, которые помогают сохранять напряжение на дельтах на протяжении всего диапазона движений, без необходимости держать веса так высоко (важный фактор, так как при усталости мышц мы склонны использовать не идеальную форму, что не только снижает вовлечение целевой мышцы, но и повышает риск травм).

Стоя под прямым углом к нижнему блоку, возьмитесь за рукоять внешней рукой, хват сверху, и положите ближнюю (свободную) руку на пояс для лучшей поддержки. Поднимайте рукоять в сторону, пока рука не станет параллельной полу, ведя локтем так же, как в упражнениях 2 и 3.

Используя кабели, я люблю действительно делать акцент на эксцентрической (негативной) фазе повторения, что означает опускание руки со скоростью вдвое медленнее, чем я поднимал её. Это действительно жестко проработает среднюю дельту и является отличным шокирующим принципом на основе кабеля, который помогает улучшить мышечный рельеф и вывести глубокие полосы. (Что значительно улучшит вид плеч и рук даже спустя долгое время после тренировки).

Даже несмотря на то, что передние дельты получают много нагрузки при упражнениях на грудь и больших жимах плечами, я всё же люблю уделять им внимание — особенно в конце моей программы для плеч. Точно так же, как с махами в сторону на блоке, я нахожу, что пара подходов подъемов перед собой с канатной рукоятью после сфокусированных поочередных подъемов гантелей реально помогает «надуть» все головки дельт и дает вам то самое глубокое жжение, которое сигнализирует об изменениях!

С таким количеством упражнений с гантелями и фиксированными рукоятками, я люблю заканчивать на движении с канатом, которое позволяет ощутить другое чувство в мышце, а также дает большую вариацию в положении рук.

Встаньте перед нижним блоком с канатной рукоятью, прикрепленной к концу кабеля. Возьмитесь за канат одной рукой, используя хват сверху (канат и кабель должны проходить вниз и за вами, между ног).

Сохраняя легкий сгиб в коленях, поднимайте канат вперед, сохраняя руки прямыми, и останавливаясь, когда они станут параллельны полу. Следуя тому же движению «медленно-эксцентрически» вниз, как в упражнении №5, верните руки обратно в исходное положение, останавливаясь прямо перед тем, как руки коснутся бедер.

Мы заканчиваем эту тренировку глубокой проработкой (кондиционированием) мышц живота — уделяя особое внимание упрямой нижней области.

Возьмитесь широким хватом сверху на перекладине (в идеале на такой, которая позволяет вашим ногам висеть вертикально вниз, не касаясь пола). Сохраняя руки прямыми, полностью выдохните, когда вы сокращаете мышцы живота и поднимаете колени вверх, пока ваши голени не станут параллельны полу, а бедра слегка наклонены вперед. Это исходное положение.

(Вы способны нагружать мышцы пресса гораздо сильнее и дольше, чем другие крупные мышечные группы, поэтому привыкайте к этому, если вы серьезно настроены на развитие сильного и рельефного пресса).