Началось ощущение, что скручивания стали слишком легкими? Попробуйте добавить вес с помощью медицинского мяча. Передавайте его партнеру и принимайте обратно, поднимая над головой и сохраняя руки прямыми в каждом повторении.
Сядьте спиной к партнеру, отклонившись назад, ноги приподняты примерно на 5-7 см от пола. Удерживая медицинский мяч в обеих руках, повернитесь в одну сторону, передавая мяч партнеру. Поменяйтесь и передайте в другую сторону.
Встаньте лицом к партнеру в упоре лежа (позиция планки) и поочередно касайтесь ладонями его противоположных ладоней. Чтобы усложнить упражнение, расставьте руки шире — это значительно увеличит нагрузку на мышцы кора.
Лягте на пол и возьмитесь за ноги партнера. Поднимите ноги вертикально вверх, сгибаясь только в тазобедренных суставах и сохраняя колени прямыми. Попросите партнера взять вас за стопы и толкать их вниз в разных направлениях. Ваша задача — сопротивляться и не давать ногам коснуться пола, после чего возвращать их в исходное положение. Постоянно меняйте направление толчков, чтобы равномерно проработать все мышцы живота.
Это упражнение не из легких! Сядьте на пол лицом к партнеру и попробуйте удерживать L-сид («угол»). Поочередно тянитесь и касайтесь носков противоположной ноги партнера. Кто первым опустит ноги или потеряет равновесие — проигрывает. Чтобы облегчить задачу, начните с положения «колени к груди», но обязательно держите стопы на весу!
Встаньте в упор лежа и попросите партнера надежно зафиксировать ваши стопы. Расположите по бокам от себя два блока (или степ-платформы). Поочередно наступайте на них руками, поднимая и опуская корпус, удерживая стабильную планку.
Обратные скручивания отлично подходят для пресса благодаря увеличенной амплитуде движения. Лягте на пол так, чтобы партнер стоял перед вами и крепко держал ваши стопы. Поднимите ноги и согните их по направлению к партнеру, позволяя ему поймать ваши стопы в верхней точке.
Это, пожалуй, одно из самых сложных упражнений на пресс, которое включает в себя три этапа прогрессии. Начните лежа на спине, согнув руки над головой, и попросите партнера встать вам на ладони, при этом крепко держась за его стопы. Поднимите стопы, ноги и бедра вверх, образуя ровную вертикальную линию, и затем начинайте опускать все тело вниз, пока не коснетесь пола. При правильном выполнении первыми пола должны коснуться ваши пятки.
Чтобы немного упростить задачу, вы можете согнуть обе ноги, одну ногу или развести их в стороны. Если это упражнение кажется вам легким, попробуйте останавливаться прямо перед тем, как ваши стопы коснутся пола.
