Возможно, вы слышали о сплите тренировок «жим-тяга-ноги», и многие из вас уже пробовали его, но оправдывает ли он свою популярность?
Используя этот типичный 3-дневный сплит, вы сможете проработать все тело и дать оптимальное время для восстановления перед тем, как снова нагрузить ту же группу мышц на следующей неделе. Однако, если вы хотите более интенсивную программу и можете выделить больше времени, ее можно легко адаптировать в 4, 5 или 6-дневный сплит.
Вот пример того, как могут выглядеть тренировочные сессии (на примере дня "Жим" (PUSH)):
| PUSH (ЖИМ) | SETS | REPS | REST |
|---|---|---|---|
| Barbell bench press Жим штанги лежа |
4 | 8 | 90sec |
| Dumbbell chest fly Разводка гантелей |
3 | 12 | 60sec |
| Barbell shoulder press Жим штанги на плечи |
4 | 8 | 90sec |
| Dumbbell lateral raises Махи гантелями в стороны |
3 | 12 | 60sec |
| Close grip tricep press Жим узким хватом |
4 | 8 | 90sec |
| PULL (ТЯГА) | SETS | REPS | REST |
|---|---|---|---|
| Barbell deadlifts Становая тяга со штангой |
4 | 8 | 90sec |
| Barbell bent over row Тяга штанги в наклоне |
3 | 12 | 60sec |
| Lat pulldown Тяга верхнего блока |
3 | AMRAP Максимум повторений |
90sec |
| Seated row Тяга сидя |
3 | 12 | 60sec |
| Seated barbell curl Подъем штанги на бицепс сидя |
4 | 8 | 90sec |
Правильно выстроив тренировки и выбрав верную частоту, вы можете сделать акцент на отстающих мышечных группах. Например, если вы хотите улучшить грудь, вы можете ограничить объем на плечи всего одним упражнением и освободить больше места для увеличения объема на грудь.
Давайте посмотрим, как будет выглядеть увеличение частоты тренировок в сплите PPL:
Существует несколько причин, почему сплит PPL эффективен. Одна из фундаментальных — он ограничивает время перекрытия упражнений. Часто при альтернативных сплитах вы прорабатываете одну мышечную группу в день, посвящая ей всю сессию. Допустим, вы сделали 15 рабочих подходов на плечи, а через два дня у вас тренировка груди. Есть большая вероятность, что плечи не успеют восстановиться достаточно для оптимальной работы в день груди. Это не значит, что сплит на одну часть тела не работает; он может работать, если объем сессий управляется в соответствии с вашими возможностями восстановления.
Еще одно преимущество сплита PPL — вы можете фактически способствовать процессу восстановления через тренировку. Если вы тренируете грудь, плечи и трицепс в одну сессию, а спину и бицепс в следующую, вы можете помочь восстановлению толкающих мышц. Это достигается за счет активного и нагруженного растяжения толкающих мышц, что может служить локальным восстановлением, пока вы тренируетесь в сессии тяги.
| Понедельник | Push (Жим) |
| Вторник | Pull (Тяга) |
| Среда | Rest (Отдых) |
| Четверг | Leg (Ноги) |
| Пятница | Push (Начало цикла заново) |
| Суббота | Rest (Отдых) |
| Воскресенье | Rest (Отдых) |
В идеале, в приведенном выше примере 4-дневного сплита, вы хотели бы тренироваться 2 дня, 1 день отдыхать, затем 2 дня, 2 дня отдыхать. Вы всегда будете тренировать мышечную группу дважды в неделю, однако по мере ротации через недельную программу, тренировки будут выравниваться за месяц. Когда вы увеличиваете частоту тренировок, немного снижайте объем, чтобы не разрушать мышцы до состояния, когда вы не сможете тренировать их снова в следующий раз.
По мере увеличения частоты в сплите PPL, я бы лично включил две разные тренировки, которые можно чередовать. Это, вместо повторения одних и тех же упражнений, поможет улучшить приверженность и удовольствие от сплита. Например:
| LEG (НОГИ) | SETS | REPS | REST |
|---|---|---|---|
| Leg press Жим ногами |
4 | 8 | 90sec |
| Hack squat Гакк-приседания |
3 | 15 | 60sec |
| Walking dumbbell lunge Выпады с гантелями в ходьбе |
4 | 20 | 90sec |
| Bulgarian split squat Болгарские приседания |
4 | 12 | 60sec |
| Calf raise Подъем на носки |
3 | 10 | 90sec |
| День | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Push (Жим) |
| Вторник | Pull (Тяга) |
| Среда | Leg (Ноги) |
| Четверг | Push (Жим) |
| Пятница | Pull (Тяга) |
| Суббота | Leg (Ноги) |
| Воскресенье | Rest (Отдых) |
Вы можете заметить, что при такой организации тренировок части тела не привязаны жестко к определенным дням. Жим не всегда будет в понедельник, тяга не всегда во вторник, и вы знаете что... это нормально! Может быть сложно войти в режим отсутствия конкретных частей тела в определенные дни, но если вы попробуете это в течение 4 или 5-дневного PPL сплита, вы в конечном итоге будете перетренировывать одни и те же части тела.
Преимущества расширения от 3-дневного сплита в том, что это позволяет прорабатывать мышечные группы дважды в неделю регулярно и до трех раз в течение 10-12 дневного периода. Однако недостаток в том, что вы должны быть умны с выбором упражнений. Это потому, что в случае, когда день тяги и день ног выпадают на последовательные дни, может быть неразумно приседать на следующий день, зная, что вы будете делать становую тягу.
Вы можете еще больше продвинуть PPL сплит, сделав его 5 или даже 6-дневным сплитом. Это сформирует что-то вроде этого:
Просто замените один из тренировочных дней днем отдыха, а затем продолжите с того места, где вы остановились в ротации PPL.
5 или 6-дневный сплит — отличный способ следовать, если вы хотите улучшить общую композицию тела за короткий период времени. Это потому, что вы сжигаете больше калорий в целом. Помните, что если вы увеличиваете частоту тренировок, вы также должны снизить объем тренировки. Если вы любите ходить в зал и тренироваться с высокой интенсивностью и объемом каждую сессию, вам определенно следует использовать подход низкого объема к вашей тренировке.
Если вы наслаждаетесь нагрузками большого объема работы, вы можете захотеть уменьшить количество поднимаемого веса. Это просто потому, что вы хотите убедиться, что ваше восстановление между тренировочными днями оптимально. Нет смысла тренироваться 6 дней в неделю и прорабатывать каждую часть тела дважды, если вы едва можете завершить сессию во второй раз. Будьте умны и тренируйтесь с восстанавливаемым темпом.
Это очень зависимый от цели вопрос. Я попытался упростить это как можно лучше для вас здесь:
Хотя push-pull-leg сплит кажется базовым и простым тренировочным рутиной, он выдержал испытание временем и продолжает доказывать, что является очень популярным методом тренировки. Почему? Потому что он легко применим, адаптируем и, прежде всего, приносит результаты!
Если вам понравилось читать эту статью и вы хотели бы узнать больше о программировании упражнений, зайдите на www.velocity-pt.co.uk, чтобы проверить их широкий спектр курсов.
