Muscle & Fitness - март 2019 UK

M&F март 2019 UK
M&F март 2019 UK
МУЖСКИЕ МЫШЦЫ

"THE SWOOP" - Штурм

РАЗВИТИЕ ОКРУГЛЫХ КВАДРИЦЕПСОВ

Автор: CURTIS HIGH

В последние годы неудивительно, что тренировка ног стала все более популярной среди посетителей тренажерного зала. Ни одна фигура не будет полной без фантастически развитых квадрицепсов.

Тем не менее, все еще много энтузиастов зала, которые пренебрегают тренировкой ног или просто выполняют базовые движения, надеясь достичь чего-то большего, чем "базовый" результат.

Также стоит упомянуть, что независимо от того, насколько усердно вы тренируете ноги, без избытка калорий рост ног будет минимальным!

Есть 4 основные части квадрицепса, которые играют роль в общем развитии квадрицепса. Это:

  • Vastus Intermedius (Промежуточная широкая мышца)
  • Rectus Femoris (Прямая мышца бедра)
  • Vastus Lateralis (Латеральная широкая мышца)
  • Vastus Medialis (Медиальная широкая мышца)

Медиальная часть (внутренняя) квадрицепса, также известная как "капля" (tear drop), возможно, является секцией, которую мы стремимся развить больше всего. Но независимо от того, насколько удивительно развита медиальная мышца, наши ноги все равно могут выглядеть маленькими, если мы не тренируем все четыре секции. Прямая мышца бедра и промежуточная широкая мышца могут придать отличный размер ногам, но без фантастически развитой латеральной широкой мышцы они все равно могут выглядеть очень средними!

Вот 5 обязательных упражнений, которые преимущественно нацелены на латеральную (внешнюю) часть квадрицепса.

Упражнение 1 - ПРИСЕДАНИЯ

Хотя приседания кажутся очевидным выбором для квадрицепсов, существуют определенные факторы, на которые нужно обратить внимание, чтобы действительно нацелиться на внешнюю голову.

Фото: Simon Howard
Модель: Anton Kostalas
*Ширина стойки Это не сильно влияет на квадрицепсы. Широкая, узкая и стойка на ширине плеч - все обеспечивают достаточную нагрузку на латеральную широкую мышцу, однако стоит отметить, что более широкая стойка дает небольшое преимущество в активации мышц.
*Пятки приподняты Данные ЭМГ показывают, что 15° наклон (приподнятые пятки) активирует латеральную широкую мышцу почти на 10% больше по сравнению с плоской и наклонной позицией.
Активность ЭМГ различных мышц ног во время приседаний с разной шириной стойки при 60% от 1ПМ, McCaw, 1999
Упражнение 2 - СИССИ-ПРИСЕДАНИЯ

Сисси-приседания - это упражнение, предназначенное для реальной проработки квадрицепсов, особенно латеральной широкой мышцы. Данные ЭМГ показывают, что при сравнении с тазовым толчком, хотя активация ягодичных мышц значительно ниже, вся нагрузка ложится на квадрицепсы, особенно на латеральную головку.

Упражнение 3 - СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

При правильном выполнении становая тяга сумо - это фантастическое упражнение для создания напряжения на внешних головках бедра. По сравнению с принятием обычной стойки, вариант сумо выходит на первое место.

Упражнение 4 - БОЛГАРСКИЕ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ
M&F март 2019 UK
"THE SWOOP"
Gluteus maximus
Adductor magnus
Soleus

Болгарские сплит-приседания с узкой постановкой ног — это фантастическое упражнение для квадрицепсов.

Данные ЭМГ показывают, что по сравнению с фронтальными приседаниями, мышечное напряжение и крутящий момент значительно увеличены. Стоит отметить, что лучшие результаты были получены при более центральной линии стопы; чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на внутреннюю часть квадрицепса.

Упражнение 5 - РАЗГИБАНИЕ НОГ
Rectus femoris (Прямая мышца бедра)
Vastus medialis (Медиальная широкая)
Vastus lateralis (Латеральная широкая)

Разгибания ног кажутся очевидным выбором упражнения для квадрицепсов, но положение стопы является ключевым фактором при попытке изолировать разные головки квадрицепса.

Хотя полной изоляции достичь невозможно, вы можете заставить разные головки работать значительно усерднее других на протяжении концентрической фазы. Данные ЭМГ показывают, что разворот пальцев ног внутрь (инверсия) дает больший акцент на внешнюю часть квадрицепса.

M&F март 2019 UK
MALE MUSCLE

ONE HELL
OF A
WORKOUT

Отдайте все силы этой программе и не оставляйте ни одного повторения в запасе.
BY M&F EDITORS | PHOTOGRAPH BY EDGAR ARTIGA

Отложите на время любые программы тренировок, которым вы следовали последние несколько месяцев (или лет), и отложите их в сторону сейчас. Настало время настоящего теста вашей физической и ментальной силы.

Эта разовая тренировка вырвет вас из типичной рутины, которая, будем честны, скорее всего, больше не представляет для вас никакого вызова. Приготовьтесь преодолеть свои болевые пороги с этой наказывающей тренировкой в стиле CrossFit 20/10.

Если это звучит интенсивно, то так оно и есть. Но не волнуйтесь, вы можете принять вызов в своем темпе, следить за техникой выполнения и отслеживать свой прогресс со временем.

Уайат Крюгер, инструктор CrossFit 1-го уровня и владелец CrossFit Amherst в Нью-Йорке, дал нам это упражнение. Формат прост: Вы выполните подход из 20 повторений упражнения на нижнюю часть тела, за которым следуют 10 повторений упражнения «Renegade Row» (тяга ренегата) — это брутальная вариация отжимания, при которой вы выполняете одно повторение, опираясь на гантели, прежде чем тянуть их к каждой стороне вашего тела.

Это движение прорабатывает спину, кор, грудь и руки, а различные движения ногами будут задействовать разные части вашей нижней половины тела на протяжении всей тренировки.

TRAIN

THE 20/10 WORKOUT

ИНСТРУКЦИЯ: Выполните все упражнения как 1 круг. Отдых 30 секунд между кругами. Выполните в общей сложности 5 кругов. В зависимости от ваших возможностей, вы можете сократить или увеличить время отдыха.
УПРАЖНЕНИЕ ПОВТ.
BACK SQUAT
(Приседания со штангой)		 20
RENEGADE ROW
(Тяга ренегата)		 10
FRONT SQUAT
(Фронтальные приседания)		 20
RENEGADE ROW
(Тяга ренегата)		 10
DB SQUAT WITH FRONT RAISE
(Приседания с гантелями)		 20
RENEGADE ROW
(Тяга ренегата)		 10
REVERSE LUNGE
(Обратные выпады)		 20
RENEGADE ROW
(Тяга ренегата)		 10
M&F март 2019 UK
MALE MUSCLE
By Jeb Stuart Johnston
5

причин, почему ваша тяга нижнего блока не работает

В тяге на блоке есть больше, чем просто тянуть гриф к животу — вот почему.
Существует много преимуществ тяги на блоке: она позволяет занять отличную позицию для лучшей проработки широчайших мышц, это относительно безопасное движение (так как нет прямой осевой нагрузки на тело), и его можно легко прогрессировать для стабильного роста. К сожалению, я часто вижу, как обычные посетители зала портят это упражнение, сводя на нет все преимущества. Вот пять ошибок, которые нужно исправить.
FIX THESE...

CABLE ROW CONUNDRUMS (ПРОБЛЕМЫ ТЯГИ НА БЛОКЕ)

1 Ты гребешь на олимпийское золото

Включение всего верха тела за счет наклона вперед или даже работы ногами во время тяги снимает напряжение с твоих широчайших. Вместо этого стабилизируй корпус и напряги пресс — затем тяни гриф к себе. Твоя цель — рост спины, а не попадание в олимпийскую сборную по гребле.

2 Ты сводишь лопатки вместе

Удержание лопаток сведенными назад и вместе переносит акцент тяги на трапеции и ромбовидные мышцы, делая широчайшие второстепенными. Вместо сведения лопаток, позволь лопаткам разойтись (двигаться вперед вокруг грудной клетки). Если у тебя когда-либо были проблемы с ощущением широчайших в день спины, это должно решить проблему.

3 Ты двигаешься слишком быстро

Ты хочешь накопить так называемое "механическое напряжение" в мышце. Поэтому вместо того, чтобы делать движение максимально быстро, тяни к себе взрывно, задержи на секунду и опускай на счет три. Делай 10 болезненных повторений. Не позволяй весу управлять тобой — управляй весом.

4 Ты игнорируешь растяжение

В нижней точке движения ты можешь наклонить корпус вперед, чтобы увеличить приток крови к широчайшим — техника, называемая нагруженным растяжением. Просто не используй это положение для получения инерции. Задержись в растяжении на секунду, вернись назад и затем тяни.

5 Твои локти расходятся в стороны

Удержание локтей высоко задействует больше верхних трапеций, задних дельт и ромбовидных мышц. Это не неправильно, но если ты хочешь увеличить толщину середины спины и широчайших, держи локти плотно прижатыми к бокам.

M&F март 2019 UK

PUSH YOURSELF

Выжги свои грудные мышцы, взявшись за это завершающее упражнение с лентой в конце следующего дня тренировки груди.

Когда делать

Выполняйте этот финишер в конце следующего дня тренировки груди или верхней части тела.

Зачем делать

Отжимания, пожалуй, одно из лучших упражнений для грудных мышц (дельтовидных и трицепсов), а добавление ленты создает сопротивление на протяжении всего движения.

...напрягая больше мышечных волокон в целом.

Как сделать

Цель проста: выполните 100 отжиманий с лентой за как можно меньше подходов. Следите, сколько подходов вам потребуется в первый раз, а затем попробуйте побить это число каждый раз, когда вы это делаете.

Как делать: Отжимания с лентой

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с лентой - 100

1 Проденьте одну руку через каждый конец эспандера. Перекиньте ленту через спину и встаньте в позицию отжимания.

2 Держите плечи, бедра, колени и лодыжки на прямой линии. Поднимайтесь до полного выпрямления рук.

MALE MUSCLE

A NEW WAY TO LIFT

Это небольшое изменение в технике подъема может принести огромные результаты. Вот суть «Seesaw-повторений».

Как тренер, я всегда ищу способы сделать тренировки клиентов свежими и эффективными, и один из способов — играть с разными модальностями (темпом, эксцентрикой, диапазоном повторений и т.д.). Одна техника, которую я люблю, называется Seesaw-повторения. Не путайте их с попеременными повторениями (когда вы поднимаете один вес и опускаете другой). Seesaw-повторения задействуют обе стороны вашего тела одновременно. Результат: лучшее развитие мышц и большее напряжение. Читайте далее, чтобы узнать, как применить этот метод.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Техника, при которой атлет непрерывно поднимает вес одной рукой, опуская другой вес другой рукой, отсюда и название «Seesaw-повторения». По сравнению с попеременными жимами и жимами двумя руками, выполнение эксцентрической фазы одновременно с концентрической фазой делает верхнюю часть подъема сильнее и создает большее напряжение на мышечную группу в целом. Вы можете делать определенное количество повторений или ограничивать себя по времени. (Если вы новичок, не делайте это дольше минуты).

КАК ДЕЛАТЬ

Seesaw-повторения можно выполнять в любом движении с двумя руками, где каждая сторона загружена независимо (гантели, тренажеры с независимыми ручками и некоторые кабельные тяги). Возьмем в пример жим гантелей лежа. Вы ложитесь на скамью с одной гантелей над грудью и другой в нижнем положении. Жмите гантель вверх и опускайте другую одновременно. Найдите свой ритм и держите этот паттерн плавным и под контролем.

КАК ВНЕДРИТЬ SEESAW-ПОВТОРЕНИЯ:
ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ:
Выберите 5-7 упражнений и выполняйте каждое по 50 повторений перед переходом к следующему. Отдыхайте 3 минуты, затем повторите этот цикл еще 1-2 раза.
МАКСИМИЗАЦИЯ РОСТА:
В конце тренировки добавьте два упражнения для любой мышечной группы, над которой вы работали в этот день. Сделайте четыре подхода по 30 повторений, отдыхая 90 секунд между подходами.
РАЗМИНКА:
Сделайте 1-2 упражнения, которые имеют смысл для разогрева мышцы. Например, если вы работаете спину, сделайте сгибания на бицепс примерно на три подхода по 25-30 повторений. Вперед.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДВИЖЕНИЯ

  • Жим сидя над головой (без поддержки спины)
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Сгибание рук на бицепс
  • Разгибание ног или сгибание ног лежа на животе
  • Подъем на носки стоя
M&F март 2019 UK

RIGHT ON THROUGH

Включите пронос ноги в вашу следующую тренировку верха тела, чтобы разнообразить рутину. Вы также укрепите стабильность корпуса и улучшите контроль над всем телом.

ПОДГОТОВИЛИ РЕДАКТОРЫ M&F
ФОТО: ПЕР БЕРНАЛ
HOW TO DO IT KNEE THROUGH
  1. 1 Встаньте на четвереньки.
  2. 2 Разверните правую стопу в правую сторону и поставьте ее плоско на пол.
  3. 3 Разверните бедра вправо и поднимите левую стопу, зацепив переднюю часть левой лодыжки за заднюю часть правой лодыжки.
  4. 4 Задержите эту позицию на несколько секунд, затем поменяйте стороны. Боритесь за то, чтобы держать руки прямыми все время.
M&F март 2019 UK

Prevent Back Pain

Неправильные упражнения на пресс могут вызвать боль в спине. Попробуйте вместо них эти упражнения, одобренные врачами.

THE BAD

Избегайте этих движений, чтобы помочь предотвратить боль в спине, говорит Стюарт Макгилл, доктор философии, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

1AB CRUNCH MACHINE - Скручивания в тренажере для пресса

Тренажер чрезмерно сгибает вашу спину, что сжимает нижний отдел позвоночника, увеличивая вероятность проблем с дисками.

2TORSO ROTATIONAL MACHINE - Тренажер для вращения корпуса

Повторяющиеся скручивания из стороны в сторону повышают риск того, что гелеобразное вещество внутри диска вытечет и будет тереться о спинномозговой нерв, вызывая боль в пояснице.

3SUPERMAN

Это упражнение нацелено на мышцы, идущие по всей длине спины, создавая неприятное давление в 1400 фунтов на гиперэкстендированный (переразогнутый) позвоночник, что делает его проблематичным для выполнения любым человеком, независимо от того, есть ли у него проблемы со спиной или нет.

THE GOOD

Макгилл предлагает следующие упражнения, которые держат позвоночник в нейтральном положении, устраняя компрессию на нижнюю часть спины.

1LOADED CARRY - Прогулка с отягощением

Включите мышцы кора, чтобы создать большую стабильность и жесткость, защищая при этом спину. Чтобы выполнять прогулку с весом, просто возьмите одну (или две) гантели и идите с напряженным кором.

2SIDE BRIDGE - Боковая планка

Прорабатывайте косые мышцы живота без каких-либо рисков от вращательных скручиваний. Сложите ноги одна на другую и перенесите вес тела на одно предплечье. Держите позицию на время.

3STIR THE POT - «Размешивание» (упражнение на фитболе, имитирующее помешивание в котле)

Забудьте о скручиваниях на фитболе и вместо этого "помешивайте в кастрюле", чтобы нагрузить косые мышцы. Встаньте в позицию планки, предплечья на швейцарском мяче, и вращайте мяч по кругу, по часовой стрелке и против часовой стрелки.

M&F март 2019 UK

M&F март 2019 UK

Английское издание журнала Muscle & Fitness за март 2019 UK

Читать журнал