Muscle & Fitness - март 2019 UK

M&F март 2019 UK
M&F март 2019 UK
МУЖСКИЕ МЫШЦЫ

ИСПОЛЬЗУЙТЕ
(П) ВЫПАДЫ

> День ног — это время для разнообразия, так что включите фантазию и добавьте эти новые вариации выпадов в следующую тренировку ног, чтобы получить новые результаты.
Автор: Джо Вуэббен /// Фотографии: Пер Берналь
Карточка: Джон Гейнс мл.

Возраст: 27

Рост: 180 см

Вес: 80 кг

Место жительства: Лос-Анджелес, Калифорния

Instagram: @legendsbygaines

Спонсор: MusclePharm

Как бы эффективны ни были базовые движения со штангой, такие как приседания и становая тяга, для наращивания мышц нижней части тела, существует множество отличных вариаций выпадов, которые вы можете использовать для помощи в построении массы и силы — и было бы разумно это делать.

Например, исследование 2017 года, опубликованное в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, показало, что болгарские приседания (которые почти идентичны выпадам) были более эффективны для нагрузки квадрицепсов — в частности прямой мышцы бедра, которая придает квадрицепсам каплевидную форму — по сравнению с наклонами вперед и становой тягой.

А поскольку выпады требуют меньшего веса, они обычно легче воздействуют на суставы коленей и бедер.

На следующих страницах мы описываем шесть вариаций выпадов, которые стоит попробовать. Добавьте пару в начале тренировки для разминки или включите любую из них в середину вашей программы для нижней части тела.

MUSCLE & FITNESS / МАРТ 2019
M&F март 2019 UK
1

ВЫПАДЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ НА ГРУДИ (FRONT RACK LUNGE)

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

«Хотя это упражнение в первую очередь предназначено для работы над ногами, выпады из положения на груди — это настоящий убийца пресса», — говорит Джим Рино, владелец спортзала Iron House в Алпайн, Нью-Джерси. «Из-за положения рук на груди (front rack), это движение требует больше работы от мышц кора, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения».

КАК ДЕЛАТЬ:

Встаньте, ноги на ширине бедер, держа две гири в положении на груди. Сделайте большой шаг назад одной ногой в обратный выпад, удерживая гири на уровне груди на протяжении всего движения. Коснитесь коленом задней ноги пола, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы обратить движение и вернуться в положение стоя. Повторите с другой ногой, чередуя стороны. Примечание: это упражнение также можно выполнять как выпад вперед.

ПОДХОДЫ × ПОВТОРЕНИЯ: 3–4 × 8–10 (на каждую сторону).
2

ВЫПАДЫ РЕВЕРАНС (CURTSY LUNGE)

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

«Эта вариация выпадов особенно сильно прорабатывает мышцы-отводящие (внешнюю поверхность бедер) больше, чем стандартные выпады», — говорит Рино. «Она также эффективно воздействует на среднюю ягодичную мышцу, которая помогает стабилизировать бедра для улучшения осанки».

КАК ДЕЛАТЬ:

Встаньте, держа гантели в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой назад и влево так, чтобы она коснулась пола с внешней стороны левой стопы. Держите корпус вертикально на протяжении всего движения. Коснитесь коленом пола, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы обратить движение и вернуться в исходное положение. Повторите движение с левой ногой, чередуя ноги в каждом повторении.

ПОДХОДЫ × ПОВТОРЕНИЯ: 2–3 × 12–15 (на каждую сторону).
M&F март 2019 UK
3

ВЫПАДЫ С ПРЫЖКОМ (JUMPING LUNGE)

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

«Это считается плиометрическим упражнением, поэтому это более интенсивный тип выпадов, так как вы отрываетесь от земли взрывным образом», — говорит Рино. «Это добавляет кардио-элемент в силовую тренировку и идеально подходит для HIIT. Это упражнение реально "сжигает" ваш метаболизм».

КАК ДЕЛАТЬ:

Начните с верхней позиции статического выпада: правая нога впереди, левая сзади. Согните колени, опуская заднее колено прямо вниз, пока оно почти не коснется пола. В этот момент взрывным образом обратным движением выпрямите бедра и колени, отрывая ноги от пола. В воздухе поменяйте ноги местами так, чтобы приземлиться на мягкие колени (левая нога вперед, правая назад). Не делайте паузы — сразу же переходите к следующему повторению и взрывному прыжку, снова меняя ноги в воздухе. Делайте повторения непрерывно, пока сет не будет завершен.

ПОДХОДЫ × ПОВТОРЕНИЯ: 3 × 5–8 (на каждую сторону).
4

ВЫПАДЫ НАД ГОЛОВОЙ (OVERHEAD LUNGE)

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

«Это очень изнурительное движение», — говорит Рино. «Помимо взрывной проработки низа тела, оно также нагружает мышцы рук, плеч и верхней части спины, а также требует работы кора для стабилизации веса над головой».

КАК ДЕЛАТЬ:

Встаньте, ноги на ширине бедер, держа внешний край блина над головой с полностью выпрямленными руками. (Блин весом 10, 15 или 20 кг подойдет большинству тренированных парней.) Шагните одной ногой вперед в выпад, удерживая блин прямо над головой на протяжении всего движения; сосредоточьтесь на том, чтобы толкать вес немного назад, чтобы он не смещался вперед. Когда передняя поверхность бедра достигнет параллели с полом (или чуть ниже), надавите на пятку, чтобы выпрямить бедра и колени и вернуться в положение стоя. Повторите с другой ногой, чередуя стороны в каждом повторении. Примечание: это упражнение также можно выполнять как обратный выпад.

ПОДХОДЫ × ПОВТОРЕНИЯ: 3 × 6–8 (на каждую сторону).
M&F март 2019 UK
5

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ (SIDE LUNGE)

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

«Слишком много тренировок происходит в одной плоскости движения (линейной), что может привести к мышечному дисбалансу», — говорит Рино. «Этот выпад заставляет двигаться вбок и прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, одновременно нацеливаясь на квадрицепсы под другим углом».

КАК ДЕЛАТЬ:

Встаньте, держа гантели в опущенных руках, ноги на ширине бедер. Держа носки направленными вперед, сделайте большой боковой шаг в одну сторону. После того как ведущая нога уперлась в пол, согните это колено, пока бедро не станет параллельно полу. Держите вес тела и грудь поднятыми так, чтобы колено находилось над предплечьем в нижней точке повторения, а не выходило за носки. Оттолкнитесь от ведущей ноги, чтобы обратить движение и вернуться в положение стоя. Повторите в другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

ПОДХОДЫ × ПОВТОРЕНИЯ: 3 × 8–10 (на каждую сторону).
6

ВЫПАДЫ С ПОВОРОТОМ (TWISTING LUNGE)

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

«Этот выпад заставляет ягодицы сокращаться сильнее, чем большинство других выпадов, и поможет улучшить гибкость в бедрах», — говорит Рино. «Из-за дополнительного вращения вы также прорабатываете пресс и косые мышцы живота и улучшаете силу кора».

КАК ДЕЛАТЬ:

Встаньте, держа блин от штанги перед собой с полностью выпрямленными руками. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено к полу в выпад. В нижней точке движения, когда ваше переднее бедро параллельно полу, поверните корпус в ту же сторону, что и задняя нога. Вернитесь в положение "лицом вперед", затем разогните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны, поворачивая корпус в противоположном направлении внизу.

ПОДХОДЫ × ПОВТОРЕНИЯ: 2–3 × 12–15 (на каждую ногу).
MUSCLE & FITNESS Март 2019
M&F март 2019 UK

M&F март 2019 UK

Английское издание журнала Muscle & Fitness за март 2019 UK

Читать журнал