Начните, стоя прямо и держа блин обеими руками за боковые стороны, как рулевое колесо. Блинт должен находиться близко к телу и перед вами, руки свободно свисают вниз.
A2Сохраняя спину прямой, согните колени и опустите блин к полу. Внешний край блина должен коснуться пола, при этом большие пальцы смотрят вниз.
A3Из нижней точки встаньте с блином, как в становой тяге. Как только блин вернется к уровню бедер, используйте инерцию, чтобы сделать сгибание на бицепс и подтянуть блин к телу, чтобы он оказался рядом с плечами. Это должно быть единым движением, похожим на взятие на грудь (clean) в тяжелой атлетике, но без прыжка или приседа для ловли веса, так как он легкий.
A4Как только вес окажется на плечах в положении «на груди» (front rack), выжмите его над головой, убедившись, что в верхней точке руки полностью выпрямлены. Продолжая движение из этапа A3, это должно быть единым движением от пола вверх, и вес не должен останавливаться, пока не окажется над головой. Отсюда опустите блин вниз, держа его близко к телу, по той же траектории, по которой он поднимался, и повторите.
Для этого вам понадобится блин с отверстиями для хвата. Если вы более продвинуты, можно использовать блин без отверстий и заодно испытать силу хвата. Начните, стоя прямо, держа блин опущенным вдоль тела обратным хватом. Несмотря на то что вес находится только с одной стороны, распределите его равномерно на обе ноги и не наклоняйтесь в сторону для компенсации. Это упражнение сильно нагружает мышцы кора, так как оно одностороннее.
Слегка согнув колени, отведите таз назад, заводя блин за центр тяжести, прижимая его к телу. Спина должна оставаться прямой, вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, так как они нагружаются эксцентрически. Это упражнение очень похоже на махи гирей, за исключением того, что вы держите блин сбоку. Из-за этого убедитесь, что вы не вращаетесь в сторону удерживаемого блина. Это будет испытывать мышцы кора, отвечающие за анти-ротацию. Плечи, бедра и колени должны оставаться на одном уровне.
Из нижней точки мощно разогните бедра, напрягая ягодицы и выталкивая таз вперед. Поскольку верхняя часть тела жесткая, блин полетит вперед по инерции. Когда блин достигнет уровня глаз, вы должны стоять прямо с полностью выпрямленными бедрами и коленями. Контролируйте блин, чтобы он не поднимался выше уровня глаз, и начинайте спуск. С верхней точки блин должен идти вниз тем же путем, оставаясь близко к телу. Как только блин начнет уходить за спину, снова согните колени и отведите таз назад, цикл повторяется.
Начните, стоя на одном колене. Передняя стопа должна быть плотно на полу и смотреть вперед. Держа блин как руль автомобиля, перенесите его через тело к стороне опущенного колена. При этом не наклоняйтесь и не вращайте корпус, компенсируя вес блина. Снова мышцы кора, отвечающие за анти-ротацию, должны работать, чтобы остановить это вращение. Локти не должны быть полностью выпрямлены (заблокированы), а руки должны оставаться прямыми.
Оттуда поднимите блин по диагонали, пересекая среднюю линию тела, как на фото. Движение должно инициироваться кором, а не руками.
Затем продолжите диагональ от нижнего угла тела (где колено опущено) к верхнему углу тела (где колено поднято). Снова не наклоняйтесь в сторону и не вращайте бедрами для увеличения амплитуды. Отсюда верните блин вниз к боку тем же движением и повторите.
