Это настоящее испытание взрывной силы и отличный способ получить больше от груди и трицепсов, чем при обычных отжиманиях. Парням небольшого роста не приходится справляться с безумными эксцентрическими нагрузками при приземлении, которые могут повлиять на суставы более крупных парней и соединительные ткани, повышая риск травмы.
Из нижней точки отжимания взрывным движением оттолкнитесь вверх, пока ваши руки не оторвутся от пола. Стремитесь к максимальной высоте от пола, используя правильную технику. Вы можете хлопнуть (как показано), но имейте в виду, что пропущенное повторение может сломать ваши пальцы. Вместо этого позвольте рукам остаться там, где они начали, и приготовьтесь амортизировать приземление.
Просто — потому что вы, вероятно, можете это сделать, а все остальные — нет. Длинные ноги и большая амплитуда движения делают это упражнение практически невозможным для высоких парней — даже для тех, кто среднего роста. Это движение стоит выполнять, так как оно прорабатывает одну ногу за раз и может исправить дисбаланс в размерах и симметрии.
Вытяните одну ногу перед собой, обе руки также вытяните вперед для баланса. Откиньтесь назад на опорную ногу и медленно присядьте. Не позволяйте колену заваливаться внутрь. Достигните полной глубины и вернитесь в исходное положение.
Это фантастическая демонстрация силы, контроля и стабильности. Более короткие руки и меньший вес тела делают это упражнение намного более выполнимым, чем борьба с весом более 90 кг и необходимость преодолевать большее расстояние.
Поставьте руки на пол рядом с головой и сделайте мах ногами так, чтобы стопы уперлись в стену в позицию для отжиманий. Поставьте руки чуть дальше от стены, чтобы они находились на уровне или чуть шире плеч. Скользите вверх и вниз вдоль стены, выполняя перевернутые жимы. Ваша голова должна почти касаться пола в каждом повторении. Не стесняйтесь подложить коврик под точку контакта.
Это упражнение жестоко прорабатывает мышцы кора. Благодаря невысокому росту атлета, оно создает гораздо меньшую нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с тем, как оно воздействует на высокое тело с длинными ногами.
Устройтесь на полу, крепко держась руками за какой-нибудь неподвижный объект (вы также можете лечь на скамью, если есть за что надежно ухватиться). Поднимите все тело вверх как единое жесткое целое, пока оно не станет почти вертикальным, и медленно опустите себя на пол, используя мышцы пресса для контроля. Ваше тело не должно «ломаться» — оно должно представлять собой прямую линию от плеч до пальцев ног.
Раскатка прицельно развивает силу кора на анти-разгибание. У невысоких парней меньше риска травмировать поясницу, так как им не приходится проходить такое большое расстояние.
Поставьте колесо для пресса близко к телу, стоя на коленях на полу. Держите спину округлой, чтобы грудная клетка оставалась «втянутой» и не раскрывалась. Ведя бедрами вперед, «падайте» к полу, вытягивая колесо над головой. В точке полного растяжения сильно потяните руками, чтобы вернуть колесо назад. Если вы настоящая «рок-звезда», попробуйте делать эти раскатки из положения стоя, как показано на фото, а не с колен.
Это упражнение создает огромное количество нестабильности, что приводит к большему повреждению мышц и, следовательно, к большему росту. При этом оно выполняется легче для парней небольшого роста благодаря уменьшенной амплитуде движения.
Выполняется так же, как обычные отжимания на брусьях, но на кольцах. Важно, чтобы ваши плечи всегда касались ремней, удерживающих кольца. Если вы не чувствуете трения ремней о тело, вам будет сложно завершить повторения.
В этом варианте подтягиваний атлет тянет грудь до самого верха перекладины, что требует преувеличенной амплитуды движения. Взамен вы получаете лучшее сокращение широчайших мышц.
Начните из положения виса, как в обычном подтягивании, но во время тяги одновременно поднимайте корпус лицом к потолку. Ваша цель — сделать тело как можно более горизонтальным, чтобы объединить подтягивание с тягой (австралийским подтягиванием). Коснитесь перекладины нижней частью груди. Вернитесь в исходное положение.
