ГЛАВНАЯ ИСТОРИЯ
Все в деталях: Макро и микропринципы тренировки рук Арнольда
Даже по современным меркам руки Арнольда Шварценеггера на пике формы производили впечатляющее впечатление. С размахом рук почти в два фута, они были его нокаутирующими ударами в семи победах на «Мистер Олимпия», завершая телосложение, которое с головы до ног опережало своё время.
Говоря о пике формы, его бицепсы были впечатляющими — особенно правый, который он умело демонстрировал чаще, чем левый. Его трицепсы, возможно, чуть менее внушительные, чем бицепсы, при положении вдоль туловища и в его фирменной позе с рукой сбоку показывали поразительно полную «подкову». Иногда его предплечья казались непропорциональными, но на самом деле они идеально дополняли верхнюю часть рук. И хотя в расслабленном состоянии они могли не впечатлять, они оживали, когда он напрягал бицепсы, визуально удваиваясь в толщине и венозности.
За последние пять десятилетий звучал один вопрос: «Как сделать свои руки похожими на руки Арнольда?» Краткий ответ: никак. Так же как вы родились с уникальным набором генетических данных, родился и Арнольд, и среди них была ДНК для потрясающих «стволов». Но вы можете следовать программе, с помощью которой он довел руки до 22 дюймов (56 см). Она основана на принципах, которые Арнольд читал именно в этом журнале, когда делал первые шаги в зале. Так же как его кумир Рег Парк повлиял на тренировки юного Арнольда, вы тоже можете следовать формуле, которая так прекрасно сработала для «Австрийского дуба». Она базируется на проверенных временем техниках, служащих сообществу бодибилдеров с первого дня. И вот что мы предлагаем здесь: 42 подхода базовых упражнений с высокоинтенсивной бомбардировкой, которая уничтожала (и, как следствие, растила) бицепсы, трицепсы и предплечья человека, которого многие называют лучшим бодибилдером в истории.
ГЛАВНЫЙ ПЛАН (МАКРОПРИНЦИПЫ)
Выбранная нами программа — это предсоревновательная рутина (в отличие от межсезонья), которую Арнольд использовал в свои золотые годы бодибилдинга. Его тренировку рук можно разбить и обсудить с точки зрения макропринципов (подходы, повторения и другие общие практики) и микропринципов (конкретная техника упражнений). Сначала о макропринципах:
-
СУПЕРСЕТЫ
Арнольд был сторонником суперсетов на бицепс и трицепс, так же как и на грудь со спиной. Перед соревнованиями он хотел добиться максимального пампа на каждой тренировке и, как он однажды выразился, «сфокусироваться на прорисовке всех возможных рельефов и форм». Суперсеты давали ему такую возможность. В межсезонье он часто тренировал бицепс и трицепс по отдельности прямыми подходами, даже если делал это в рамках одной тренировки.
-
МЕНЬШЕ ПОДХОДОВ, БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, МЕНЬШЕ ОТДЫХА
Перед соревнованиями Арнольд делал чуть меньше общих подходов и использовал большее количество повторений для рук. В межсезонье тренировка бицепса или трицепса могла включать четыре упражнения по пять-шесть подходов из шести-восьми повторений. Его предсоревновательные программы всегда включали четыре упражнения, но по четыре подхода из восьми-десяти повторений. Он также сводил время отдыха к минимуму: не отдыхал во время суперсетов и часто даже между ними.
-
ВЫСОКАЯ ЧАСТОТА
В межсезонье, когда главной целью был максимальный размер, Арнольд обычно тренировал руки дважды в неделю. Перед соревнованиями частота возрастала до трех дней в неделю, чтобы снова полностью накачать и прорисовать руки. Это по сути компенсировало меньший объем в каждой отдельной тренировке.
-
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРЕДПЛЕЧЬЯХ
Арнольд не полагался на тренировку бицепса или спины для проработки предплечий; он регулярно выполнял сгибания и обратные сгибания запястий как в межсезонье, так и перед соревнованиями. «Вы должны бомбить предплечья с максимально возможным весом», — говорил он однажды. «Законы мышечной физиологии применимы к предплечьям точно так же, как и ко всем другим группам мышц».
ВСЁ В ДЕТАЛЯХ (МИКРОПРИНЦИПЫ)
Как можно догадаться, «Дуб» был чрезвычайно требователен к тому, как он выполнял каждое упражнение в своей программе. Строгая техника была в приоритете. Следовательно, вот микропринципы, которые он применял к упражнениям на бицепс и трицепс:
БИЦЕПСЫ
-
НАЙДИТЕ СТОЙКУ С ГАНТЕЛЯМИ И СУПИНИРУЙТЕ КИСТЬ
Арнольд был сосредоточен не только на увеличении объема бицепсов, он уделял особое внимание акцентированию их пика. Для этого он тренировался как с гантелями, так и со штангой. «Ни одно количество сгибаний со штангой не могло дать такого интенсивного сокращения и последующей крепатуры бицепсов, которое я получал, разворачивая ладонь наружу настолько сильно, насколько мог, в верхней точке сгибания с гантелей», — цитировался Арнольд в выпуске Muscle Builder. Этот поворот ладони, называемый супинацией, по мнению Арнольда, помогал ему формировать пик бицепса лучше всего. Это просто, но болезненно. В верхней точке каждого повторения разверните ладонь наружу так, чтобы мизинец был ближе к вам, и сильно сожмите мышцу в пиковом сокращении. «Боль от сокращения невероятна!» Помните, без боли нет роста.
-
ПОЗВОЛЬТЕ КИСТИ ОТСТАВАТЬ
Арнольд также верил в другую технику для выявления пика бицепса, которая заключалась в том, чтобы позволить кисти «отставать». Большинство людей держат запястья прямыми и поворачивают их только в верхней точке повторения. Арнольд позволял гантели опираться на пальцы, удерживая запястья разогнутыми по мере подъема веса. Он считал, что это создавало более длинный рычаг и позволяло достичь более сильного сокращения.
-
ЗАМЕДЛИТЕ ПОВТОРЕНИЯ
Когда целью было формирование формы и пика, Арнольд настаивал на строгой технике во всех упражнениях на бицепс, используя умеренно медленную скорость повторений, чтобы «бицепсы ощущали нагрузку на каждом сантиметре пути вверх и вниз».
ТРИЦЕПСЫ
-
НЕ БЕРИТЕ СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ВЕС
Использование посильного веса — хороший совет для любой части тела, но Арнольд был непреклонен, когда речь шла о трицепсах. Он считал, что многие бодибилдеры берут слишком большой вес для этой группы мышц. О разгибаниях на блоке он однажды сказал: «Многие парни вешают столько веса, что вынуждены подключать грудные мышцы, передние дельты, пресс и трицепсы одновременно. Это значит, что эффективность движения распределяется по слишком многим направлениям».
-
ИЗОЛИРУЙТЕ ГОЛОВКИ
Посмотрите на подбор упражнений Арнольда для трицепсов: одно движение над головой, одно с обратным хватом, еще одно лежа, а затем стандартное разгибание вниз. «Дуб» мастерски варьировал упражнения, чтобы по отдельности акцентировать нагрузку на разных головках трицепса. «Упражнения на трицепс нужно изолировать, чтобы правильно проработать все три головки мышцы», — говорил он. Упражнения над головой воздействуют на длинную головку; разгибания вниз бьют по латеральной головке; а вариации с обратным хватом фокусируются на медиальной головке.
-
И СНОВА — НЕ ЧИТЕРИТЬ!
Арнольд замечал, как многие парни нарушают технику в упражнениях на трицепс. «Вы не должны слишком далеко заходить с принципом читинга», — говорил он. «Каждое упражнение разработано для проработки конкретной мышцы определенным образом. Сосредоточьте всё свое внимание на каждом повторении».
ГЛАВНАЯ ИСТОРИЯ
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
-
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ОБЪЕМ
В некоторые моменты своей карьеры Арнольд любил тренировать предплечья ежедневно. Мы не ожидаем, что вы будете делать то же самое, но его общий объем от тренировки к тренировке достижим. Он стремился минимум к 10 подходам на предплечья после бицепсов и трицепсов.
-
РАЗДЕЛЯЙТЕ СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ
Мезоцикл предплечий Арнольда в межсезонье делил упражнения на сгибания запястий (сгибатели) и разгибания (разгибатели, обратные сгибания). Как видно из рутины, его предсоревновательная программа включала сгибания и разгибания, так как ее целью было не столько увеличение объема предплечий, сколько их детализация.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Конечно, показанная программа рук работала для Арнольда, но выполнять её три дня в неделю для большинства из нас — это слишком и чрезмерно. Вот несколько советов по адаптации рутины под себя:
- НОВИЧКИ: Стремитесь выполнить примерно то же количество сетов, что и Арнольд (6-8 для бицепсов, 6-8 для трицепсов, и 4 для предплечий) один или два раза в неделю. Выберите два упражнения на бицепс и два на трицепс для каждой тренировки и делайте прямые сеты перед переходом к суперсетам.
- СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ: Те, кто тренируется как минимум год, могут увеличить объем до 12 сетов на бицепсы и трицепсы и 6-8 сетов на предплечья, добавляя один суперсет.
- ПРОДВИНУТЫЕ: Опытные атлеты, вероятно, смогут справиться с объемом этой программы, но только один или два раза в неделю. Для тех, кто хочет «наказать» свои руки, делайте это три раза в неделю в течение 4-6 недель, затем вернитесь к программе с меньшим объемом.
Вы не должны слишком увлекаться принципом читинга. Сосредоточьте всё свое внимание на каждом повторении.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ
СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ
Арнольд обычно выполнял сгибания запястий сидя на плоской скамье, положив предплечья на колени, а руки свесив с края. Держа штангу ладонями вверх, он начинал с того, что запястья были разогнуты к полу. Затем он сгибал их максимально вверх, а затем сжимал в верхней точке.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА (СКУЛЛКРАШЕРЫ)
Не было ничего необычного в том, чтобы видеть, как Арнольд делает это упражнение неправильно. Часто он опускал вес не за голову, а поднимал его обратно от лба (или над ним), опираясь на предплечья. «Штангу следует медленно опускать в точку чуть выше глаз и оттуда выжимать на полную длину рук, сохраняя напряжение только в трицепсах», — советовал он.
СГИБАНИЕ СО ШТАНГОЙ
До того, как Арнольд приступил к предсоревновательной рутине (во время которой его намерением было придать форму и рельеф рукам), он нарастил основную массу рук этим движением. Он часто называл это упражнение «чит-подъемом», потому что помогал себе корпусом, чтобы поднять вес в каждом повторении.
СГИБАНИЕ НА СКАМЬЕ СКОТТА
С этим изолирующим упражнением со штангой в программе Арнольд не мог использовать рывки корпусом в верхней точке движения, как он делал со свободным весом. Но то, что сделало это движение отличным, была степень изоляции, которую оно предлагало — руки фиксированы на подушке, никакой помощи от других частей тела не было. Арнольд предлагал умеренно медленный темп, чтобы «бицепсы ощущали нагрузку на каждом сантиметре пути».
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ
Арнольд уделял особое внимание деталям в концентрированных сгибаниях:
1) Он начинал каждое повторение с того, что тыльная сторона ладони была обращена вперед, а не сама ладонь, затем разворачивал запястье на полные 180 градусов к концу повторения для увеличения амплитуды.
2) Арнольд всегда поднимал вес к дельте, а не к груди, так как чувствовал, что это создает больший акцент на внешней головке бицепса и подчеркивает его пик.
