П
РАЗДНИКИ СНОВА ВЗЯЛИ ВЕРХ над вами. Вы не смогли устоять перед брауни, картофельным пюре, булочками с маслом, ромом и гоголем-моголем. Пиршество длилось, что, шесть недель, плюс-минус?
Теперь это чрезвычайное положение. Цифра на весах в ванной шокирующе высока, и зеркало подсказывает, что это плохой вес, а не сухие мышцы.
Отчаянные времена требуют отчаянных мер. А именно: вам нужен наш соответствующим образом названный тренировочный протокол «Emergency Shred» (Экстренный рельеф), разработанный Биллом Шиффлером, владельцем CrossFit Renaissance в Филадельфии и соревнующимся бодибилдером-любителем (renaissancephysique.net). Уделите этой программе все свое внимание как минимум в течение следующих пары недель, и к февралю ваш праздничный вес должен уйти.
Emergency Shred — это пятидневный план тренировок в неделю, состоящий из двух широких методологий, переплетающихся на протяжении всего процесса: гипертрофийной тренировки (сокращенно HT) и метаболического кондиционирования (MC).
С помощью HT вы будете выполнять базовые упражнения для набора массы для всех основных мышечных групп с умеренным количеством повторений. Вы также будете фокусироваться на двух-трех мышечных группах за одну гипертрофийную тренировку. Тренировки MC будут выполняться на всех занятиях, аналогично кроссфитовским «метконам», используя комплексные функциональные движения при высокой интенсивности.
«Комбинация гипертрофии и метаболической тренировки — это лучшее из всех миров», — говорит Шиффлер. «Вы получаете мышцы, которые видны, и мышцы, которые работают. Набор мышечной массы и поддержание более высокого уровня сухой массы тела помогают увеличить базовый уровень метаболизма, скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Тренировки меткон дополнительно разжигают огонь жиросжигания».
Продолжительность программы Emergency Shred зависит от вашего чувства срочности. Если вам не хватает долгосрочных возможностей и/или терпения, работайте в жестком режиме в течение двух недель (Недели 1 и 2), прежде чем вернуться к своей обычной тренировочной рутине. В любом случае эта программа должна помочь вам успешно избежать вашего новогоднего кризиса.
▲ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох, затем согните колени, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками и разогните бедра, чтобы вернуться вверх.
▶ ПРЫЖКИ НА ЯЩИК
Встаньте за ящик, ноги на ширине плеч. Согните колени и запрыгните на ящик, мягко приземляясь в положение приседа. Спуститесь обратно на пол шагом, чтобы предотвратить травмы коленей.
◀ ПОДТЯГИВАНИЯ
Повисните на перекладине для подтягиваний, руки чуть шире плеч. Подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно и подконтрольно опуститесь вниз и повторите нужное количество раз.
НЕДЕЛЯ 1
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 1 (HT)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Приседания со штангой | 3 x 10 |
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 x 10 |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 1 (MC)
3 раунда на время:
| УПРАЖНЕНИЕ | ДИСТАНЦИЯ / ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Бег | 400м |
| Отжимания | 25 |
| Скручивания | 25 |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 2 (HT)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Жим гантелей сидя | 3 x 10 |
| Махи гантелями в стороны | 3 x 12 |
| Махи гантелями в наклоне | 3 x 12 |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 2 (MC)
5 раундов на время:
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Берпи | 10 |
| Подтягивания (киппинг разрешен) | 15 |
| Тяга штанги к подбородку | 15 |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 3 (MC)
Максимум раундов (AMRAP) за 20 минут:
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Двойные прыжки на скакалке | 50 |
| Прыжки на ящик | 25 |
| Бег | 800м |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 4 (HT)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 x 10 |
| Разведения гантелей лежа | 3 x 12 |
| Французский жим | 3 x 10 |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 4 (MC)
5 раундов на время:
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Фронтальные приседания | 15 |
| Махи гирей | 15 |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 5 (HT)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Становая тяга | 3 x 10 |
| Строгие подтягивания | 3 x 10 |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 5 (MC)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Спринт* | 10 x 100м |
*Отдых 2 минуты между спринтами.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сохраняя спину слегка прогнутой, наклонитесь в бедрах, опуская веса ниже колен. Задержитесь на секунду, затем мощным движением вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Махи гирей
Поставьте ноги чуть шире плеч, гиря в нескольких сантиметрах перед вами. Наклонитесь в бедрах, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за гирю. Отведите её назад между ног, затем мощным движением ягодиц подбросьте вес вверх.
Спринт
Используйте первые восемь шагов, чтобы разогнаться до почти максимальной скорости, активно работая руками в такт ногам, чтобы набрать больше инерции с каждым шагом.
НЕДЕЛЯ 2
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 1 (HT)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Приседания со штангой | 3 x 12 |
| Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 x 12 |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 1 (MC)
НА ВРЕМЯ:
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Жим штанги с груди (швунг) | 100 |
| Отжимания* | 15 |
*Каждый раз, когда вы ставите штангу на пол для отдыха во время швунга, сделайте 15 отжиманий. Обязательно восстановите дыхание после отжиманий, чтобы выполнить качественные повторения швунга. Выберите вес, с которым вы легко сделаете 15 прямых повторений.
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 2 (HT)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Жим гантелей сидя | 3 x 12 |
| Махи гантелями в стороны | 3 x 14 |
| Махи гантелями в наклоне | 3 x 14 |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 2 (MC)
AMRAP (максимум раундов) за 12 минут:
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Тяга в гимнастических кольцах | 12 |
| Высокая тяга с виса | 12 |
| Боковой прыжок через штангу | 12 (с паузой 2 сек) |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 3 (MC)
КАЖДЫЕ 4 МИНУТЫ В ТЕЧЕНИЕ 20 МИНУТ:
| УПРАЖНЕНИЕ | ДИСТАНЦИЯ |
|---|
| Бег* | 400м |
*Каждые 4 минуты в течение 20 минут пробегите 400 метров. Ваш отдых — это оставшееся время в каждом 4-минутном блоке.
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 4 (HT)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 x 12 |
| Разведения гантелей лежа | 3 x 14 |
| Французский жим лежа | 3 x 12 |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 4 (MC)
3 РАУНДА НА ВРЕМЯ:
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Выпады в ходьбе | 30/20/10* |
| Приседания с прыжком* | 30/20/10* |
| Броски мяча в стену* | 30/20/10* |
*30 повторений в 1-м раунде, 20 во 2-м, 10 в 3-м.
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 5 (HT)
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ / ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Становая тяга | 3 x 12 |
| Строгие подтягивания | 3 x 12 |
ТРЕНИРОВКА ДЕНЬ 5 (MC)
5 РАУНДОВ НА ВРЕМЯ:
| УПРАЖНЕНИЕ | ДИСТАНЦИЯ |
|---|
| Толкание саней* | 40 ярдов |
| Спринт | 40 ярдов (ОТДЫХ 2 МИН) |
*Загрузите сани тяжелым весом, но не настолько, чтобы вам приходилось идти пешком. Если саней нет, сожгите 10 калорий на гребном тренажере, Assault Bike или обычном велотренажере.
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ
Толкание саней (Sled Push)
Не выпрямляйте руки полностью при толкании тяжелых саней. Вместо этого зафиксируйте плечи на месте, прижав локти к бокам. Это позволит лучше задействовать ноги, делая упражнение серьезным строительным материалом для мышц низа тела.
Становая тяга (Deadlift)
Отведите бедра назад, чтобы наклониться и взяться за гриф. Сохраняя поясницу в естественном прогибе, оттолкнитесь пятками от пола и тяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете полностью прямо с полностью выпрямленным телом.
Боковой прыжок через штангу (Lateral Barbell Jump)
Встаньте на расстоянии фута от штанги или сбоку от нее. Согните колени и взрывным движением прыгните вверх и в сторону, перепрыгивая через штангу. Мягко приземлитесь, задержитесь на 2 счета, затем прыгните обратно в исходное положение.
