Muscle & Fitness - февраль 2019 UK

M&F февраль 2019 UK
M&F февраль 2019 UK
MALE MUSCLE

2 ПРИЧИНЫ,
ПО КОТОРЫМ ТЫ
НЕ РАСТЕШЬ

BY CHARLIE GARFORTH /// PHOTOGRAPHS BY PHOTOARTSEYIA7

Бодибилдинг может быть очень сложным. Существует множество вещей, которые нужно использовать, чтобы МАКСИМИЗИРОВАТЬ рост мышц и раскрыть свой потенциал. Однако большинство людей вообще не растут, потому что упускают два ключевых принципа...

Ключевые принципы построения мышц очень просты... есть два обязательных требования, которые часто упускают. ДВЕ вещи, которые вы ДОЛЖНЫ делать, чтобы нарастить мышцы!

1. Прогрессия нагрузки

(поднимайте все более тяжелые веса со временем)

2. Поддержание профицита калорий

(увеличивайте потребление калорий по мере роста веса)

Другими словами, вам нужно сказать телу, что ему нужно больше мышц (1), и вам нужно дать ему топливо для их построения (2). Проблема в том, что эти две вещи требуют тяжелой работы. Просто и понятно.

ВАЖНЫЙ ПРИНЦИП 1 - ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ

Вы часто увидите людей, поднимающих один и тот же вес месяц в месяц, год в год, и их мышцы никогда не растут. Почему? Потому что они не увеличивают нагрузку на мышцы, а это то, что вам нужно делать, чтобы дать сигнал мышцам расти.

• ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА = БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Некоторым людям не нравится тот факт, что тяжелая работа — это ТРУДНО, и это БОЛЬНО! Научитесь любить боль, которую приносит поднятие тяжелых весов! Выберите это!

• КТО ЭТИ ЛЮДИ, КОТОРЫЕ НЕ ПРОГРЕССИРУЮТ В ВЕСЕ - И ПОЧЕМУ?

ВОИНЫ ФОРМЫ: Эти люди либо не любят идти тяжело, либо остаются в безопасности, потому что их отвлекает совершенствование формы. Это может привести к тому, что они никогда не увеличат вес, потому что это заставляет их немного нарушить форму.

• ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ХОТЯТ НАКАЧАТЬСЯ, А НЕ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ

Эти люди фокусируются на накачке мышц кровью. Это означает высокие повторения с легкими весами, что нагоняет кровь в мышцы и заставляет выглядеть хорошо. Но в конечном итоге это временное состояние не заставляет мышцы расти, поэтому не путайте памп со стимулирующей гипертрофией. Памп-подходы полезны как завершающий штрих после работы, но не являются ключевым стимулом для роста мышц. Начните с тяжелых весов, чтобы расти.

• ЛЮДИ, КОТОРЫЕ БЫСТРО СКУЧАЮТ И ХОТЯТ МЕНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ

Вы часто увидите, как люди постоянно меняют программу или тип тренировок, не максимизируя силу в какой-либо одной системе. Они меняют стимул, но не максимизируют силу мышц и прогресс в поднятии самых тяжелых весов, как если бы они придерживались последовательной программы упражнений.

ВАМ НУЖНО ВЫБРАТЬ ГРУППУ УПРАЖНЕНИЙ... ЗАТЕМ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ СО ВРЕМЕНЕМ

Как только вы достигнете плато, вы можете сменить упражнения или просто взять разгрузочную неделю и начать снова. Сосредоточьтесь на удовольствии от того, чтобы становиться сильнее каждую неделю, а не переключаться на разные упражнения каждый раз. Нет ничего более захватывающего, чем становиться ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным...

КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ - ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА

Если вы просто приходите в зал и поднимаете то, что можете в тот день, вы обнаружите, что в дни, когда вы чувствуете себя сильным, вы поднимаете более тяжелые веса, а в дни, когда вы не чувствуете себя так хорошо, вы берете более легкие веса. Или вы не будете форсировать последние несколько повторений.

И по мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете сомневаться в себе и не будете уверены, можете ли вы или должны увеличить вес, так как следующая неделя может показаться пугающей. Вы успокоитесь в зоне комфорта.

Лучший способ убедиться, что вы прогрессируете в нагрузке, — это использовать журнал (дневник) тренировок религиозно.

Таким образом, у вас будет цель на каждую неделю, основанная на подъемах прошлой недели, и вы будете стремиться улучшить этот подъем. Это можно сделать, добавив одно повторение или добавив немного веса, как только вы дойдете до верхней границы диапазона повторений.

Вы обнаружите, что у вас уже есть цель на предстоящую сессию, и как только вы действительно настроитесь на нее, вы сможете ее достичь.

M&F февраль 2019 UK

ВАЖНЫЙ ПРИНЦИП 2 -

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ


Это очень возможно и ОБЫЧНО увеличивать силу со временем без набора массы. Просто посмотрите на соревнующихся тяжелоатлетов. Им удается увеличивать силу, но, контролируя калории, они поддерживают свой вес, а не растут.

К сожалению, слишком много людей проводят месяцы или даже годы в зале, прогрессивно увеличивая веса, которые они поднимают, но забывают, что без перехода в профицит калорий для построения мышц рост не произойдет.

ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ

Для начала вам просто нужно находиться в небольшом профиците калорий для построения мышц. Как только ваше тело получит необходимое топливо для выживания и восстановления в течение всего дня, ему понадобится еще немного дополнительного топлива, чтобы нарастить мышцы, о которых вы его просили, путем тренировок.

ПРОГРЕССИЯ КАЛОРИЙ

Как только вы поднимаете все более тяжелые веса и создаете профицит калорий (случайно или расчетливо), вы БУДЕТЕ РАСТИ. Однако... как только ваш вес тела увеличивается, ваши поддерживающие калории увеличиваются соответственно. То, что БЫЛО профицитом калорий, теперь может стать поддерживающим количеством калорий. На этом этапе ваше тело перестанет расти и просто будет поддерживать вес. По этой причине, чтобы продолжать наращивать мышцы, калории нужно прогрессировать по мере увеличения вашего веса.

Звучит очевидно, когда говоришь это вслух, но удивительно много людей не следуют этому принципу. Они думают: «Ну, я рос, а теперь перестал, что-то не работает». Затем они обращаются к неправильным вещам, чтобы исправить это, например, к гормонам, выбору еды и частоте тренировок, когда все, что им действительно нужно было сделать, — это внедрить увеличение калорий.

ПОЧЕМУ ЛЮДИ ПРОВАЛИВАЮТСЯ?

СТРАХ РАСТОЛСТЕТЬ

Вы будете абсолютно поджарым круглый год И набирать мышцы. Вы собираетесь пойти в профицит калорий, если хотите набрать мышечную массу, и это будет означать набор жира. Однако, делая разумный выбор, вы можете поддерживать благоприятное соотношение набора: в основном мышцы и минимальное количество жира.

НЕСПОСОБНОСТЬ РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО ЕДЫ

Причина может заключаться в том, что вам нужно быть в профиците всего на несколько сотен калорий, а не на тысячу. Либо вам нужен тренер, чтобы разобраться в этом, либо вам нужно научиться рассчитывать уровень ежедневной активности и одновременно отслеживать ежедневные калории. Вы можете использовать онлайн-калькулятор и приложение для отслеживания еды; они могут быть неточными, но это хорошее начало. Большинство людей не понимают, какой именно профицит калорий требуется для роста мышечной ткани без набора чрезмерного количества жира.

СЛИШКОМ МНОГО ЧИТМИЛОВ

Многие люди считают, что поскольку они «на массе», они могут позволить себе гораздо больше читмилов, хотя на самом деле все наоборот. Чтобы поддерживать небольшой профицит калорий, вам нужно быть строже в своей диете, чем люди осознают. Если вы урезаете 500 калорий в день ниже нормы поддержки, вы создаете дефицит в 3500 калорий за неделю. Так что, если вы съедите читмил на 1500 калорий раз в неделю, вы, вероятно, не наберете много жира в течение недели. Однако, если вы на профиците в 300 калорий и съедаете читмил раз или два в неделю, вы наберете жир очень быстро. «Масса» — это не оправдание есть как свинья.

ОТСУТСТВИЕ ПОСТОЯНСТВА

Некоторые люди могут делать все правильно в течение нескольких дней или даже недели, а затем сбиваются с пути, либо сокращая потребление калорий, либо увеличивая его вредной пищей. Затем они впадают в цикл потери мышц одну неделю и набора жира на следующую. Оставайтесь последовательны каждую неделю, и вам станет легче.

ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЗ ПРАВИЛА - НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ИМ ОТВЛЕКАТЬ ВАС

Для долгосрочного успеха вышеуказанные правила важны. Однако, как и везде, есть исключения. Не позволяйте себе думать, что это опровергает правила и отвлекает от того, что вам нужно делать для роста мышц.

ПЕРЕМЕННЫЕ, ВЛИЯЮЩИЕ НА СКОРОСТЬ РОСТА

Следующий список предметов — это переменные, которые влияют на скорость и легкость наращивания мышц, но они не говорят телу, что ему нужно строить больше мышц, и поэтому не помогут без внедрения правил выше:

M&F февраль 2019 UK

Feats of ПОДВИГИ
ВЕЛИЧИЯ

Каждый месяц мы встречаем удивительного атлета, который достиг чего-то невероятного...
ОЛЛИ ДЖОВЕТТ
"Каково твое оправдание? Как я добился рельефа для фотосессии, борясь с раком мозга"
Автор: DANNI LEVY /// Фотографии: SIMON HOWARD
У ВСЕХ НАС ЕСТЬ ОПРАВДАНИЯ, КОГДА МЫ НЕ ЧУВСТВУЕМ СЕБЯ НА ВЫСОТЕ В ЗАЛЕ. А КАК НАСЧЕТ ТОГО, ЧТОБЫ ВАМ ДАЛИ 5 ЛЕТ ЖИЗНИ И ВЫ БИЛИСЬ ЗА ВЫЖИВАНИЕ С ОПУХОЛЬЮ МОЗГА БЕЗ ТРАДИЦИОННОГО ЛЕЧЕНИЯ, ПРИ ЭТОМ ДОСТИГАЯ ЛУЧШЕЙ ФОРМЫ В СВОЕЙ ЖИЗНИ? ИМЕННО ЭТО СДЕЛАЛ 22-ЛЕТНИЙ ОЛЛИ ДЖОВЕТТ! ОЛЛИ ПОДЕЛИЛСЯ СВОЕЙ НЕВЕРОЯТНОЙ ИСТОРИЕЙ С MUSCLE & FITNESS.

«Я впервые обнаружил свою страсть к тренажерному залу в возрасте 14 лет», — начинает Олли. «До этого я проводил бесчисленные часы, просматривая видео на YouTube, читая журналы, такие как Muscle & Fitness, и изучая все, что мог, о человеческом теле, тренировках на сопротивление и питании».

Олли быстро решил, что хочет сделать карьеру своей страстью к фитнесу и сразу же пошел на стажировку, чтобы завершить свои квалификации инструктора по фитнесу 2-го уровня и персонального тренера 3-го уровня.

«Я работал штатным тренером несколько лет, прежде чем, наконец, совершил скачок к самозанятому персональному тренеру, когда я открыл свой тренировочный бизнес в Корнуолле», — говорит он. «Но, несмотря на мою страсть и энтузиазм, дела не шли по плану. Мне было трудно набирать клиентов и быстро накапливать долг. Я знал, что мне нужно выбраться из Корнуолла, так как локация, в которой я находился, не нужна была, чтобы помочь количеству людей, которым я хотел помочь, чтобы зарабатывать приличный доход».

«Я подавал заявки на работу во множество залов, все из которых мне отказали. Именно в этот момент я принял поражение как персональный тренер и заполнил форму для работы в Starbucks. За несколько дней до того, как я должен был начать работу в Starbucks, зал под названием GymCo позвонил мне, предлагая мне позицию для работы в их тренажерном зале в качестве самозанятого ПТ. Знак надежды и мой последний шанс в фитнес-индустрии. Я поставил на кон все и принял должность. Я продал все, чем владел, и две недели спустя оказался на самолете с билетом в один конец в Белфаст. Я не знал ни единой души, но это не имело значения, потому что я пошел туда со страстью. Это было либо сделать, либо умереть (в переносном смысле). В течение двух месяцев я был полностью загружен — риск окупился!»

«Однако позже в том же году Олли был диагностирован со злокачественной опухолью мозга в возрасте 21 года».

«Диагноз был разрушительным с учетом моего возраста», — говорит он. «Мне дали всего 6 лет жизни. Более того, из-за местоположения опухоли мозга хирургия представляла слишком много рисков, и мне сказали, что это было решено моим консультантом, что как химиотерапия, так и лучевая терапия были бы последним средством».

С тех пор Олли находится в путешествии по борьбе с раком с помощью альтернативных медицинских методов лечения.

«Поскольку эти альтернативные методы лечения не финансируются NHS, мне оставалось только просить о помощи общественности для сбора средств на эти методы лечения», — объясняет он. «Чтобы сделать это, я начал документировать свое путешествие в Instagram (@projectbeatcancer) и создал страницу GoFundMe».

Пока Олли документирует свое путешествие, помимо запроса о поддержке для сбора средств, он стремится достичь 3 ключевых целей:

  1. Документировать методы лечения, которые он проходит, пока борется с раком, делясь взлетами и падениями каждого дня.
  2. Повысить осведомленность о том, как предотвратить рак, а не просто лечить его.
  3. Мотивировать, вдохновлять и быть причиной, по которой кто-то не сдается, и помогать людям вносить позитивные изменения в свою жизнь.

«Третий пункт, мотивировать и вдохновлять, тот, который привел меня к началу путешествия по получению рельефа для фотосессии», — говорит Олли.

«Шесть месяцев назад я отправился в личное испытание, чтобы изменить мышление диетера и язык, который они используют. Язык, полный оправданий, рационализации и обоснования их поведения и действий».

«Как человек, который борется с раком, вы могли бы сказать, что у меня есть довольно хорошее оправдание, чтобы не быть в форме. Симптомы усталости, слабости и утомления не являются редкостью для больного раком — это все симптомы, с которыми мне приходится бороться каждый день».

«Учитывая мою болезнь, я чувствую, что за моими рассуждениями о том, что я не в форме для фотосессии, стоит проверка, так как мое тело в настоящее время находится в состоянии плохого здоровья и в битве за победу над раком. В моем путешествии по преодолению моей болезни моя миссия — вдохновить и мотивировать вас вносить изменения в свою собственную жизнь как одну вещь, которую я узнал о борьбе с раком: нам всем нужно сделать больше, чтобы ПРЕДОТВРАТИТЬ попадание нас в состояние получения рака, вместо того чтобы просто фокусироваться на его лечении. Именно поэтому шесть месяцев назад я отправился в путешествие, чтобы устранить оправдания, которые я слышу от стольких людей».

M&F февраль 2019 UK
"ЕСЛИ Я СМОГУ ПОВЫСИТЬ ОСВЕДОМЛЕННОСТЬ И ПОМОЧЬ ДРУГИМ НА ЭТОМ ПУТИ, ТО Я СКАЖУ, ЧТО ЦЕЛЬ ДОСТИГНУТА"

...что это было то, что я должен был завершить, чтобы однажды сказать себе: я добился рельефа для фотосессии, борясь с раком мозга. Какое твое оправдание?

«И если я смогу это сделать, то сегодня я смогу изменить мышление сидящего на диете».

Теперь миссия Олли — помочь изменить жизнь тысяч людей, устраняя отговорки, которые люди придумывают во время диеты. На протяжении всего пути похудания он документировал все, написав книгу, делясь с читателем всем, чем он питался, планом тренировок, которому он следовал, и мышлением, которое он принял и внедрил, чтобы достичь финишной черты. Книга называется: «Какое твое оправдание?»

Как я добился рельефа для фотосессии, пока боролся с раком мозга? Книгу можно купить здесь: [ссылка]. 100% прибыли от книги пойдет в фонд лечения рака Олли.

«Помимо книги, моей целью является победить рак, преодолевая шансы и излечивая его с помощью альтернативной медицины», — говорит Олли. «Если я смогу повысить осведомленность и помочь другим на этом пути, то я скажу, что цель достигнута».

ФИТНЕС-РЕЖИМ И ДИЕТА ОЛЛИ:

«Учитывая мою болезнь, я не могу тренироваться так много, как средний Джо, но я не позволяю этому победить меня», — настаивает он. «Каждый день я стремлюсь делать то, что могу, когда я. Даже когда я не чувствую этого, я делаю это для моего психического здоровья в первую очередь. Поход в зал, даже до рака, всегда был моим спасением и моим главным способом снятия любых эмоциональных нагрузок, с которыми я сталкиваюсь».

«Моя диета после трансформации — это кетогенная диета. Наука предполагает, что это может помочь предотвратить дальнейший рост опухолей, учитывая энергетические пути раковых клеток к здоровым клеткам».

M&F февраль 2019 UK

АФТЕРШОК

«Отжимания "землетрясение"» используют ленту в качестве базы, делая это нестабильное упражнение серьезным испытанием.
Автор: KEVIN GRAY /// Фото: MARIUS BUGGE
ЧТО ЭТО

Отжимания на подвешенной ленте вместо пола, движение, также известное как «отжимания землетрясение». «Эта версия отжиманий бросает вызов стабильности и контролю во время простого движения, потому что лента создает нестабильную поверхность», — говорит Мэтт Пудва, тренер по силовой подготовке в Манчестерском атлетическом клубе в Манчестере, штат Массачусетс.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ

Медленный и осознанный характер этого упражнения бросает вызов вашей способности стабилизировать нагрузку через плечи и поддерживать хорошую осанку. Это также может сделать вас более выносливым.

«Нестабильность в плече часто является причиной травм, поэтому тренировка упражнения, подобного этому, при правильном выполнении, поможет снизить вероятность получения травмы в плечевом суставе».

КОГДА ДЕЛАТЬ

Включите отжимания «землетрясение» вместо любого из ваших обычных вспомогательных упражнений на толчок для верхней части тела.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: ОТЖИМАНИЯ «ЗЕМЛЕТРЯСЕНИЕ»
  1. УСТАНОВИТЕ J-КРЮКИ стойки для приседаний так, как если бы вы выполняли румынскую тягу, но без грифа.
  2. ПЕТЛЯ ЛЕНТЫ 2-4 ДЮЙМА (более узкая лента создает большую нестабильность) через J-крюки, чтобы она растягивалась поперек стойки.
  3. ПОЛОЖИТЕ РУКИ НА ЛЕНТУ и примите хорошую позицию для отжиманий, руки прямо под плечами.
  4. ВЫПОЛНИТЕ ОТЖИМАНИЕ, делая паузу внизу и медленно поднимаясь обратно наверх.
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
ОТЖИМАНИЯ «ЗЕМЛЕТРЯСЕНИЕ» 3-5 6-10
PRO TIP
Делайте паузу внизу. В противном случае лента поможет подбросить вас обратно в верхнюю позицию, снижая эффективность.

ПРИВЕТ, АРНОЛЬД

Выпустите своего внутреннего Шварценеггера с помощью этого финишера, уничтожающего плечи.
Автор: KEVIN GRAY /// Фото: MARIUS BUGGE
ЧТО ЭТО

Жим Арнольда — упражнение, ставшее известным благодаря семикратному мистеру Олимпия Арнольду Шварценеггеру, — это составное движение, сочетающее жим гантелей на плечи с вращением внизу. Но здесь Дженнифер Романелли, персональный тренер и совладелец Trooper Fitness в Нью-Йорке, придает этому свой уникальный поворот, деконструируя подъем в пирамидальный сет, включающий две отдельные части движения — вращение и жим.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ

«Это тройная угроза для плечевых движений, прорабатывающая все три секции дельты [переднюю, среднюю и заднюю], чтобы в итоге вы получили массивные плечи», — говорит Романелли.

КОГДА ДЕЛАТЬ

«Сам жим Арнольда можно добавить как суперсет для груди или дня плеч», — говорит Романелли. И она отмечает, что пирамида, используемая здесь, — отличный финишер в конце тренировки плеч.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

Выполняйте обычные жимы Арнольда с легким весом, чтобы разогреть плечи. Затем сядьте на скамью и возьмите гантели среднего или тяжелого веса. Начните с весов у плеч, ладони обращены к вам. Выполните одно вращение, перемещая руки наружу, чтобы ладони смотрели вперед. Затем выполните один жим плечами. Вернитесь в стартовую позицию и выполните два вращения спина к спине, за которыми следуют два жима. Продолжайте в этом режиме, пока не выполните по пять повторений каждого.

БЕЗОПАСНОСТЬ
Это движение может быть taxing (напряженным) для вращательной манжеты, поэтому, если вы испытываете боль, немедленно остановитесь.
РЕЗУЛЬТАТ: ПИРАМИДА ЖИМОВ
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
ПИРАМИДА ЖИМОВ АРНОЛЬДА 3-5 1-5*

*Выполните 1 вращение и 1 жим, затем 2 вращения и 2 жима, продолжая этот паттерн, пока не выполните по 5 каждого. Это 1 сет.

M&F февраль 2019 UK

ПОДНИМИ ПЛАНКУ

Подъем штанги перед собой — самое популярное упражнение для передней дельты, но его чаще всего выполняют неправильно. Используйте наклонную скамью, чтобы выполнить более строгое движение, заставляющее дельты работать в изоляции — без помощи корпуса для заброса веса.
BY M&F EDITORS /// PHOTOGRAPH BY PER BERNAL
БЫСТРЫЙ СОВЕТ Сохраняйте постоянное напряжение в дельтах, не позволяя штанге касаться коленей, как только подход начался.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ
  1. УСТАНОВИТЕ регулируемую скамью под углом 60 градусов и лягте лицом вверх, держа штангу перед собой, опирающуюся на колени.
  2. НАПРЯГИТЕ КОР и сокращайте дельты, чтобы поднять штангу вверх до уровня глаз.
  3. УДЕРЖИВАЙТЕ ВВЕРХУ 1-2 секунды, затем медленно опустите штангу вниз.
MALE MUSCLE
By Andrew Triana

РАЗОГРЕВ ПСИХИКИ

Использование возбужденного состояния ума может раскрыть ваш потенциал на тренировках лучше, чем когда-либо. Вот как это сделать.
ПОТИШЕ Слишком сильное возбуждение может отвлечь вас от концентрации, когда она нужна.

Д ОСТИЖЕНИЕ ВЕРХНИХ эшелонов бодибилдинга, пауэрлифтинга, стронгмена — whatever you're into — требует понимания элементов beyond диеты и тренировок. Один из примеров — ваша способность выбрасывать гормоны, такие как эпинефрин и адреналин, по команде перед тяжелыми весами. Вы можете знать это как «разгонку» (getting pumped up), и поверьте мне, как стронгмену, соревнующемуся на мировом уровне, я могу сказать вам: это сфокусированное, настроенное чувство, которое вы иногда испытываете, когда качаете басы в наушниках и делаете сгибания на бицепс, — это реальный стимул. Когда вы научитесь это контролировать, это поможет вывести ваши тренировки на новый уровень. Давайте погрузимся.

ЧТО ЭТО

Я называю это «тренировочным возбуждением», но «разгонка» — это просто серия неврологических реакций — учащенное сердцебиение, потоотделение и ясность ума — в ответ на самоиндуцированное состояние эмоции. Другими словами: это контролируемая способность привести себя в состояние «полной боевой готовности» по команде перед любой деятельностью, которая требует этого, например, перед максимальным становым тягой, попыткой приседа или спринтом на полную мощность.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

«Разгонка» — это все о создании ритуала, который работает для вас. Если вы собираетесь попробовать установить новый личный рекорд в приседе, то ваша подготовка может включать медитацию, чтобы избавиться от отвлекающих факторов, базовую разминку для разгона крови, а затем взрывное упражнение, например, удары медицинским мячом. Цель этого ритуала — установить набор параметров, к которым вы можете обратиться, когда возникнет необходимость — например, перед личным рекордом или на соревнованиях по пауэрлифтингу или стронгмену.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ

Существует скользящая шкала уровней возбуждения, но она объективна. Нижний конец шкалы — сон, а верхний — перед подъемом на максимальное усилие. Вы можете адаптировать свой ритуал под эти разные потребности. Например, вы можете быть «недоразогретым» для растяжки и динамической разминки, что приведет к вялому результату. Но это требует лишь некоторого глубокого дыхания и медитации, чтобы сфокусироваться. На экстремальном конце вы можете выполнять дыхание и медитацию, делать удары, слушать музыку и, возможно, даже нюхать нашатырь перед массивным личным рекордом.

КАК ДЕЛАТЬ

Вот общий шаблон, который я люблю использовать, когда готовлюсь к большому весу: Начните с 10 минут медитации. Затем перейдите к обычной разминке с динамическими движениями и растяжкой. Наконец, выберите праймер, например, броски медицинского мяча, и выполняйте их яростно и в темпе, который заставляет вас поддерживать высокую производительность. (Мне нравится 15 секунд работы, 30 секунд отдыха.) Цель этого шаблона — достичь состояния агрессии, которое поможет вам выполнить задачу, не отвлекаясь от нее.

M&F февраль 2019 UK

ТЯГА ДЛЯ ПРЕССА

Изолируйте широчайшие для плотной и сильной спины, одновременно создавая более стабильный, скалоподобный кор с помощью тяги в планке.
БЫСТРЫЙ СОВЕТ Напрягите ягодицы, чтобы держать тело жестким и предотвратить скручивание торса из стороны в сторону.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
ТЯГА В ПЛАНКЕ
1 УСТАНОВИТЕ НИЗКИЙ ЯЩИК (15-20 см) и поставьте на него одну из рук, а гантель положите на пол с противоположной стороны.
2 ТЯНИТЕСЬ ВНИЗ свободной рукой и возьмите гантель с пола.
3 ДЕРЖА ТЕЛО ПРЯМЫМ и напрягая кор, тяните вес к ребрам и опускайте вниз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, затем поменяйте стороны.
M&F февраль 2019 UK

ПОБЕДИ БОЛЬ В ЛОКТЕ

Страдаете от боли в локте? Используйте наши методы ниже, чтобы облегчить боль.

В АМ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО иметь удар левой рукой, как у Роджера Федерера, чтобы страдать от теннисного локтя (TE). Хотя это распространено среди теннисистов (40% игроков жалуются на локоть), TE встречается у 3% взрослых американцев каждый год. Это около 7 миллионов человек. Не будьте одним из тех несчастных. Следуйте нашему плану и избавьтесь от боли в локтях.

ПРИЧИНА ПРОБЛЕМЫ

Слишком много сгибаний. Люди с работой, требующей много сгибаний и разгибаний локтя — подумайте о сантехниках, мясниках и плотниках — обычно страдают сильнее всего. Затем, как только вы получаете TE и задачи верхней части тела с каждым днем становятся тяжелее, вы начинаете избегать их. И, как и с большинством проблем с подвижностью, игнорирование проблемы никогда не является решением.

ПРИЧИНА

Хотя у вас девять отдельных мышц, разгибающих запястье, есть одна — короткий лучевой разгибатель запястья, или ECRB, — которая тесно связана с TE. Ее основная функция — стабилизировать локоть, когда он прямой, поэтому он получает удар, когда мужчины быстро двигают рукой — например, при замахе ракеткой или рубке топором. При перегрузке крошечные разрывы могут возникать в мышце ECRB и сухожилии. Затем появляется воспаление, за которым следует боль на внешней стороне локтя.

ЛЕЧЕНИЕ

Сначала: Отдохните некоторое время. Затем примените мануальное миофасциальное высвобождение к вашей руке, локтю и плечу. Наконец, укрепите мышцы предплечья и плечевого пояса, чтобы создать больше стабильности в локте. Больше стабильности означает меньше воздействия на ECRB.

4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ TE

СУРОВАЯ ТЯГА САНЕЙ

Холодная погода и желание набрать массу — не повод забросить кондиционирование. Используйте эту рутину с санями, чтобы держать кардио в форме.
ЗАФИКСИРУЙ ПОЛОЖЕНИЕ Не толкайте сани с полностью выпрямленными руками. Вместо этого держите руки по бокам и плечи на месте, работая ногами.
ЧТО ЭТО

Круговая тренировка с санями, где вы толкаете нагруженные сани, а затем тянете их обратно на место.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ

Эта комбинация толчка и тяги поднимет ваш пульс, одновременно развивая серьезную силу ягодиц и бицепсов бедра (от толчков) и силу рук и спины (от тяг).

КАК ВЫПОЛНЯТЬ
УПРАЖНЕНИЕ КРУГИ
ТЯГА-ТОЛЧОК САНЕЙ
Направления: Выполните первый круг с ненагруженными санями. Для кругов со 2 по 5 увеличивайте вес на 5-20 кг (в зависимости от уровня силы) каждый круг. Для кругов с 6 по 9 уменьшайте вес саней на 5-20 кг каждый круг. Сделайте последний круг без веса.		 10

Прикрепите веревку (или цепь) к концу саней и бегите, толкая сани, пока веревка не натянется. Как только вы пробежите всю длину веревки, развернитесь и бегите обратно к концу веревки, возьмитесь крепко и тяните ее обратно к вам, затем приготовьтесь к следующему кругу.

M&F февраль 2019 UK

УБЕРИСЬ В ДОМЕ

Используйте рывки гантелей, чтобы дать вашим дельтам и трапециям финальный удар один-два.
ЧТО ЭТО

Пять жестоких подходов по 20 повторений рывков и жимов гантелей, предназначенных для того, чтобы выжечь ваши дельты и трапеции, чтобы ни одно мышечное волокно не осталось нетронутым.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ

Комбинация тяги к подбородку и жима, которую вы выполняете для завершения движения, нагружает все головки вашей дельтовидной мышцы (переднюю, среднюю и заднюю), одновременно воздействуя на трапеции. Кроме того, диапазон движений, когда упражнение выполняется с легким или умеренным весом, способствует здоровью суставов, проходя через полный диапазон движения.

КОГДА ДЕЛАТЬ

В самом конце тренировки плеч или верхней части тела.

КАК ДЕЛАТЬ

Держите по гантели в каждой руке и тяните их вверх, сохраняя их близко к телу. Как только они окажутся на уровне груди, переверните запястья так, чтобы они оказались в положении передней стойки (локти направлены вперед, а гантели опираются на ключицы). Выжмите гантели над головой. Это одно повторение.

ЗАМЕДЛИСЬ Цель — качественные повторения, поэтому, если вы чувствуете необходимость отдохнуть, остановитесь на пять секунд, а затем продолжайте толкать, пока не закончите.
ВЫПОЛНИ: 100 РЫВКОВ И ЖИМОВ
УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
РЫВОК И ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ 5 20
By Jeb Stuart Johnston
MALE MUSCLE

5

ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ТВОЙ БРОСОК МЕДБОЛА ОТСТОЙ

Исправьте эти ошибки, чтобы вы могли развивать мощность — правильно — с помощью броска медицинского мяча.

Т РЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ (т.е. плиометрика) показали, что повышают вертикальный прыжок человека в метаанализе 2017 года. И для плиометрических движений мы любим броски медбола как лучший вариант по сравнению с олимпийскими подъемами, такими как рывки и толчки, поскольку кривая обучения крутая. Кроме того, броски безопаснее, потому что они не выполняются с тяжелыми грузами. Следуйте советам справа, чтобы довести свой бросок медбола до совершенства.

ИСПРАВЬ ЭТО... ОШИБКИ С МЕДБОЛОМ
M&F февраль 2019 UK

M&F февраль 2019 UK

Английское издание журнала Muscle & Fitness за февраль 2019 UK

Читать журнал