SPORTS & PERFORMANCE
Выведите свои максимумы на новый уровень и постройте плотные, функциональные мышцы с помощью этой базовой программы пауэрлифтинга, ориентированной на результат.
Когда бодибилдеры выходят на сцену, они соревнуются в субъективной среде судейства, где мнения о победителях редко бывают едиными. Но в мире пауэрлифтинга — где соревнование является простой функцией спортсмена против железа — объективность правит балом. Либо атлет развил физическое телосложение и мастерство, чтобы завершить подъем, либо нет.
Успех в любой дисциплине требует специализации. Но когда вы в последний раз инвестировали целый тренировочный цикл, чтобы просто увеличить лимит силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге? И что вы можете сделать со всей этой лишней силой, не говоря уже о мышечной плотности и выносливости, в конце такого типа программы? Все, что вы хотите, вот что.
У пауэрлифтеров очень узкая соревновательная направленность — жим лежа, приседания и становая тяга — и, как результат, их программирование, как правило, свободно от уголковых, сфокусированных на пампинге планов упражнений, которые вы видите в планах, сфокусированных на физику. Принцип специфических адаптаций к imposed demands (SAID) требует, чтобы улучшения диктовались программированием. И именно в специфике тренировок для экстремальных gains в трех конкретных подъемах начинается процветание силы всего тела.
«Пауэрлифтеры знают, что вы становитесь сильнее, когда вы едите больше, и вы становитесь больше, когда вы едите больше и отдыхаете больше», — говорит IFBB pro бодибилдер Стэн Эффердинг (stanefredding.com), который в прошлом был конкурентоспособным пауэрлифтером и опубликовал становую тягу 380 кг.
«Они истощают себя только тогда, когда поднимают тяжелые веса и избегают тратить энергию где-либо еще».
Хотя расщепление и восстановление мышц — это название игры для эстетики, пауэрлифтеры ставят восстановление и прогресс выше всего остального — потому что они должны. Пауэрлифтеры выбирают медленную полосу к Strength City, потому что нет необходимости поддерживать частоту сердечных сокращений повышенной, чтобы максимизировать сжигание жира, и нет необходимости упаковывать в высокие объемы каждую неделю.
«Пауэрлифтеры просто берут под контроль более тяжелые веса, неделю за неделей, месяц за месяцем, год за годом», — говорит Эффердинг. В то время как бодибилдеры фокусируются на том, чтобы стать большими и стройными насколько это возможно, эти gains являются соревновательно субъективными. Пауэрлифтеры живут и умирают по сумме (или килограммам)totals, делая каждую неделю тренировочных целей более количественной.
Хотя это не редкость для лифтеров со всех прогулок добавлять вес на штангу, пауэрлифтеры тщательно выбирают стратегии упражнений, чтобы вызвать специфические силовые ответы в низкообъемных (пять повторений или меньше), высокоинтенсивных (90% от вашего одного повторения максимума) конструкциях их вида спорта. И все эти интенсивные дилеммы драстически меняют другой желанный отдых.
«Для силы я бы отдыхал минимум пять минут, когда я шел на мой самый тяжелый», — говорит Эффердинг. «Пауэрлифтеры обычно не делают более пяти повторений в данном сете. Вы не хотите памп при пауэрлифтинге — вы хотите максимизировать восстановление, чтобы произвести максимальное усилие в каждом повторении каждого сета».
Новички или лифтеры промежуточного уровня, поднимающие суб-350 кг нагрузки, могут aiming для трех-пяти минут между сетами и упражнениями.
Два тяжелых дня плюс много отдыха позволяют для пауэрлифтерского типа фунтов.
| ДЕНЬ | АКТИВНОСТЬ |
|---|---|
| 1 | BENCH DAY (ДЕНЬ ЖИМА) |
| 2 | REST (ОТДЫХ) |
| 3 | MOBILITY WORK (РАБОТА НАД МОБИЛЬНОСТЬЮ) |
| 4 | REST (ОТДЫХ) |
| 5 | REST (ОТДЫХ) |
| 6 | SQUAT DAY OR DEADLIFT DAY* (ДЕНЬ ПРИСЕДАНИЙ ИЛИ СТАНОВОЙ ТЯГИ) |
| 7 | REST (ОТДЫХ) |
*Эффердинг не рекомендует выполнять приседания и становую тягу в одну и ту же неделю, что может помешать восстановлению и привести к перетренированности.
Самая большая проблема 10-недельной программы авторства Эффердинга на следующих страницах — это не подходы, которые вы будете качать в зале. Мы будем в относительном меньшинстве в тренировках, что является отличительной чертой прогресса в пауэрлифтинге. Ниже мы рассмотрим несколько важных моментов программы Эффердинга.
Активное восстановление. Эффердинг включает активное восстановление в каждый день 10-недельного цикла, но даже в том, что является минималистичным по своей природе. «Я делаю 10-минутные прогулки, один раз после каждого приема пищи, каждый день», — говорит он. «Цель послеобеденных прогулок — стимулировать пищеварение и кровообращение, способствуя восстановлению мышц и центральной нервной системы». В середине недели Эффердинг рекомендует выполнять от 30 до 60 минут работы над мобильностью. Это зависит от атлета, он говорит, должен включать в себя краткую динамическую разминку для стимуляции кровотока, за которой следует растяжка и/или работа с валиком (фоам-роллер) на любой основной мышечной группе.
Выбор упражнений. Три больших подъема охватывают все основные мышечные группы, поэтому вам не нужно искать стимуляции. Эффердинг прописал некоторые дополнительные упражнения, но не ожидайте пяти разных версий каждого. Опять же, специализация в трех основных подъемах — это то, что приведет к наибольшему улучшению общей силы тела. Как упоминалось ранее, прописанные диапазоны повторений не относятся к типичным тренировкам до отказа. Вместо этого вы будете выполнять основные упражнения с силой и точностью с процентами от вашего 1ПМ. Фокус, говорит Эффердинг, всегда должен быть на максимальной выработке силы в каждом повторении, чтобы задействовать как можно больше быстросокращающихся мышечных волокон, сохраняя при этом технически правильную форму. Тяжелые, субмаксимальные нагрузки имеют решающее значение для этого сезона, особенно в начале цикла любого пауэрлифтера.
Отдыхайте от трех до пяти минут между сетами и упражнениями.
| Упражнение | Сеты / Повторения |
|---|---|
| Bench Press* - Жим лежа | 5 x 5 |
| Close-Grip Bench Press - Жим лёжа узким хватом | 5 x 5 |
| Incline Dumbbell Press - Жим гантелей на наклонной скамье | 5 x 5 |
*Обратитесь к графику на странице 133, чтобы узнать, сколько сетов и повторений делать и какой вес использовать на неделе к неделе.
Чтобы безопасно поднимать большие веса, качественный пояс обязателен. Здесь Рэй Хенсли, владелец Ikarus Athletics (ikarusathletics.com) и конкурентоспособный олимпийский тяжелоатлет, разъясняет три ключевых момента перед покупкой вашего нового помощника для подъема.
Отдыхайте от трех до пяти минут между сетами и упражнениями.
| Упражнение | Подходы / Повторения |
|---|---|
| Становая тяга* | 5 x 5 |
| Подтягивания | 5 x 5 |
Не можете достичь целевого количества повторений? Не волнуйтесь. Используйте эти советы, чтобы продолжать прогрессировать.
«Разница между высококачественными поясами от таких брендов, как Inzer, Pioneer и моего бренда Ikarus Athletics, и поясами, которые вы покупаете на Amazon, заключается в используемых материалах», — говорит Хенсли. Ищите пояса из натуральной кожи с аккуратной строчкой. Также помните, что вы получаете то, за что платите: более 80 фунтов за качественный пояс — это нормально и стоит вложений, говорит Хенсли. «Дешевый пояс прослужит пару лет, но пояс от моего бренда, Pioneer или Inzer — вам никогда не придется его менять, если вы сами не захотите».
«Есть два основных типа поясов, из которых вам придется выбирать: пояса для пауэрлифтинга и олимпийские пояса. Первые являются "золотым стандартом для пауэрлифтеров", — говорит Хенсли. «Они намного шире [четыре дюйма], чтобы добавить больше поддержки для стабильности кора». С другой стороны, олимпийский тяжелоатлетический пояс — который имеет ширину четыре дюйма сзади и 6 см спереди — сужается, чтобы дать вам больше свободы движений, когда вы опускаетесь низко, чтобы поймать вес в рывке или взятии на грудь».
«Среди непрофессиональных лифтеров силовой пояс является наиболее стандартным выбором. И есть два варианта застежек, из которых можно выбрать: рычаги или пряжки. Первый позволяет затягивать и ослаблять пояс быстрее по сравнению с пряжкой, в то время как второй вариант имеет больший диапазон размера талии. Если вы наберете или потеряете вес, вы все равно сможете влезть в пояс, тогда как версия с рычагом требует, чтобы лифтер открутил механизм и сдвинул его положение на коже, чтобы лучше соответствовать талии. Здесь все зависит от предпочтений».
Эффердинг предлагает следующие быстрые советы для максимизации результатов в течение следующих 10 недель.
Отдыхайте от трех до пяти минут между сетами и упражнениями.
| Упражнение | Сеты/Повторы |
|---|---|
| Приседания со штангой* | 5 x 5 |
| Приседания на ящик | 5 x 5 |
| Румынская тяга | 5 x 5 |
| Сгибания ног лежа | 5 x 5 |
| Неделя | Сеты/Повторы | %1ПМ |
|---|---|---|
| Неделя 1 | 5 x 5 | 60% |
| Неделя 2 | 4 x 4 | 70% |
| Неделя 3 | 3 x 3 | 80% |
| Неделя 4 | 4 x 4 | 50% (Разгрузочная неделя) |
| Неделя 5 | 5 x 5 | 70% |
| Неделя 6 | 4 x 4 | 80% |
| Неделя 7 | 3 x 3 | 90% |
| Неделя 8 | 3 x 3 | 50% |
| Неделя 9 | 3 x 3 | 80% |
| Неделя 10 | 2 x 2 | 90% |
Соревнующиеся атлеты использовали бы Неделю 11 для отдыха и Неделю 12 для соревнований, по словам Эффердинга.
«Сон и питание — это то, где происходит весь рост и восстановление. Я получаю как минимум восемь качественных часов сна каждую ночь. Используйте темную, тихую комнату и поддерживайте температуру ниже 70 градусов».
«Для питания я использую "вертикальную диету". Для нее я расставляю приоритеты следующим образом: красное мясо для белков, вся моя еда, картофель и шпинат ежедневно для калия и магния, яичные желтки ежедневно. Греческий йогурт, костный бульон и витамин D3 ежедневно, белый рис для восполнения углеводов по мере необходимости».
«Вам следует рассмотреть возможность добавления бустера тестостерона в ваш режим добавок. Это может помочь в производстве силы за счет увеличения свободного тестостерона при подавлении эстрогена, что приводит к большей агрессии и лучшему анаболизму. Ищите продукт, который научно обоснован, с травяными бустерами Т, такими как экстракт семян пажитника и экстракт корня ашваганды».
Каждую неделю нагрузки становятся тяжелее, но общий объем снижается, чтобы учесть усталость центральной нервной системы. Вы не будете чувствовать такой же тип мышечной болезненности между тренировками, как при высокообъемной программе, направленной на гипертрофию. «Вы тренируете свое тело двигать больший вес — точка», — говорит Эффердинг. «Речь идет не о пампе». Но правда остается: более сильная мышца — это, как правило, большая мышца. И если увеличение размера является вашей главной целью, вы находитесь в 10 неделях от значительно более высоких стартовых весов для вашей следующей программы с большим объемом, ориентированной на физику.
