Ваш фокус должен быть направлен не просто на перемещение веса, а на работу мышцы!
Сосредоточьтесь на сгибании мышцы, используя вес для создания сопротивления, а не просто фокусируясь на перемещении веса. Мысленным взором сосредоточьтесь на мышце, закройте глаза (если это безопасно сделать на тренажере) и действительно почувствуйте работу мышцы. Это обеспечит использование целевой мышцы и сведет к минимуму вовлечение других мышц. Не используйте инерцию.
Уберите всю инерцию, двигаясь довольно медленно и под контролем в негативной (опускающей) части движения, затем сделайте паузу внизу на 1 секунду, прежде чем перемещать вес вверх быстрее.
Хорошее эмпирическое правило: опускать вес в течение 3 секунд в негативной фазе, сделать 1-секундную паузу внизу, затем сделать 2 секунды на сокращение в конечной позиции.
Вам нужно двигаться через активный диапазон движения для этого упражнения, переходя от полностью растянутого положения к полностью сокращенному для мышцы. Речь идет не только о работе в средней амплитуде, где мы самые сильные. Выполнение упражнения в полной амплитуде стимулирует мышцу по всей ее длине и дает нам максимальную способность к росту и форме. Сжимание трицепсов в полностью сокращенном положении жизненно важно для этой мышечной группы.
Выберите тяжелое, базовое упражнение для начала.
Это должно быть первое упражнение, которое вы делаете, пока трицепсы самые сильные, так как вы будете перемещать наибольший вес с наибольшим потенциалом для построения мышцы.
Базовые упражнения на трицепс включают:
Это ваш основной строитель массы, но вам нужно выполнять его с контролем. Это упражнение, где важнее всего не позволять другим мышцам брать на себя слишком много нагрузки, фокусируясь на сокращении трицепсов и не позволяя груди или плечам слишком сильно включаться в работу.
Вам нужно выбрать изолирующее упражнение, которое прорабатывает трицепс в полностью растянутом положении. Итак, локти по бокам, и полностью выпрямляйте их в конечной позиции.
Изолирующие упражнения на трицепс включают:
Не имеет значения, как вы поворачиваете положение запястий при выполнении упражнений на трицепс. Когда вы сгибаете запястье, ваш бицепс сокращается из-за того, как лежит ваше сухожилие. Когда вы сгибаете запястье, ваш трицепс не укорачивается, так что вам не нужно скручивать запястье или очень сильно менять положение рук для трицепсов.
Итак... вы можете держать запястья обращенными к вам, от вас, или нейтрально, это на самом деле не имеет значения, просто делайте то, что наиболее удобно.
Вы всегда должны включать упражнение на трицепс, где вы поднимаете локти вверх вокруг ушей. Это полностью растягивает ваши трицепсы.
Это можно делать сидя для большей стабильности или стоя:
Вы не только будете отлично выглядеть, но и почувствуете улучшение в своих ежедневных функциях и движениях. Большинство этих упражнений можно выполнять в комфорте собственного дома или в тренажерном зале. Вместе со здоровым и сбалансированным питанием эти упражнения приблизят вас к более рельефному прессу.
Эти 7 упражнений гарантированно укрепят и помогут сделать ваш живот плоским!
MALE MUSCLE
Узнайте, как правильно применять метод "21" для построения больших плеч!
Метод "21" — это старая школьная техника для дельтовидных мышц, которая позволяет всем трем головкам (передней, средней и задней) работать изолированно в рамках одного упражнения. Цель этой статьи — прояснить, что именно представляют собой "21" и как их правильно выполнять.
Но сначала давайте расставим точки над i... "21" не предназначены для бицепсов!
Это заблуждение возникло из-за современной тенденции выполнять семь повторений в нижней части амплитуды, семь повторений в верхней части, а затем семь повторений в полной амплитуде при сгибании рук на бицепс. Правда в том, что метод "21" на самом деле дает вам преимущество на трехглавых мышечных группах, таких как дельты. Это потому, что вы можете проработать каждую головку через полный диапазон движений, в отличие от мышц, выполняющих половину повторений и не работающих эффективно.
В последние годы метод "21" был переосмыслен в новый тренировочный метод. Создатели этого тренда взяли оригинальную концепцию подъема веса три раза для подходов из семи повторений и объединили её с тремя диапазонами движений, выполняемыми во время упражнения.
Именно поэтому сейчас вы видите тренеров, выполняющих знаменитые движения на одну треть амплитуды по семь повторений, и, по большей части, тратящих много ценного тренировочного времени на технику, которая в целом оставит вас с нулевыми результатами по сравнению с традиционной тренировкой бицепса.
При тренировках у нас всегда есть сильные и слабые стороны. Идея, стоящая за "21", заключается в том, что даже если у вас пока нет силы, необходимой для выполнения жима плечами, чтобы увеличить развитие ваших дельт, вы можете преодолеть это плато. Это потому, что метод "21" сфокусирован вокруг супер-изнуряющего воздействия на дельтовидные мышцы с помощью подъемов гантелей.
Общепринято считать, что метод "21" был впервые популяризирован в бодибилдинге калифорнийским гуру тренировок 1960-х годов Винсом Жирондой. Этот тренер чемпионов имел много последователей и был известен тем, что создавалcompetitive бодибилдеров с великолепной мускулатурой и симметрией, и, что более конкретно, с теми важными полосами на дельтах! Жиронда был и остается легендой фигуры классического периода бодибилдинга. Именно здесь мускулатура и чувствительный размер рассматривались как нечто естественно достижимое и привлекательное.
Сначала возьмите набор гантелей. Это должен быть тренировочный вес, с которым вы бы начали для следующих упражнений:
Выполните один подход из семи повторений подъемов гантелей перед собой. После завершения сразу переходите к семи повторениям разведений гантелей в стороны и выполните семь повторений.
Снова, после завершения, сразу переходите к семи повторениям разведений гантелей в стороны в наклоне. Теперь вы выполнили один подход из 21 повторения!
Поскольку это продвинутая стратегия бодибилдинга, вы будете повторять это в общей сложности до четырех подходов. После завершения всех четырех подходов вы можете начать свою обычную рутину жимов на плечи.
Идея заключается в том, что поскольку вы полностью предварительно истощили все три головки дельт, вам не нужно будет поднимать почти такой же вес для остальных упражнений, чтобы получить те же результаты. На самом деле, вы будете настолько истощены этой стратегией изоляции, что сможете использовать менее половины вашего "нормального количества" веса для жима на плечи, но это будет ощущаться так, будто вес намного тяжелее!
Этот суперинтенсивный метод тренировок не для новичков, но обязательно распространите информацию, что "21" предназначены для дельт, а не для бицепса!
Концепция использования "21" на бицепс стала результатом огромного несоответствия информации, популяризированной тренерами, ищущими что-то новое. Но теперь вы знаете, чем на самом деле являются настоящие "21"!
www.curtishighfitness.com
Укрепите свой кор и стабилизируйте позвоночник с помощью прокатки штанги для пресса.
Штанга — один из самых универсальных инструментов в зале, и ее можно использовать для множества силовых упражнений. Так что не пренебрегайте ее способностью "поджарить" ваш кор. Простое снятие нагруженной штанги со стоек и укладывание ее на пол — это все, что вам нужно, чтобы выполнить прокатку со штангой, динамичное движение, которое проработает ваш пресс и улучшит стабильность позвоночника.
Уникальное позиционирование, необходимое для правильного выполнения этого движения — руки вытянуты, тело почти параллельно полу — заставляет гравитацию тянуть вниз все тело. "По мере того как точки контакта с полом расходятся все дальше, ваш кор должен включиться в действие, чтобы стабилизировать свою самую уязвимую точку — середину", — говорит Дэвид Отей, C.S.C.S. "Это максимизирует мышечную рекрутацию для помощи в стабилизации позвоночника". И более стабильный кор перенесется на вашу становую тягу и приседания.
Опускайтесь так низко, как можете, не прогибая поясницу. Старайтесь становиться глубже каждый раз.
Попробуйте прокатку со штангой в любое время, когда хотите проработать кор, но Отей рекомендует делать это как минимум дважды в неделю, чтобы получить максимальные силовые преимущества.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| ПРОКАТКА СО ШТАНГОЙ | 3-4 | 10-15 |
Заставьте свои мышцы работать, чтобы собрать деньги на благое дело, с помощью этого часового марафона отжиманий.
Челлендж #HourPushUpChallenge — это ежегодное благотворительное мероприятие, которое бросает вызов энтузиастам фитнеса выполнить как можно больше отжиманий в течение одного часа. Это может показаться изнурительным, но выигрыш огромен: денежные обязательства, пожертвованные на основе "одно отжимание — один доллар", собираются с передачей 100% средств фонду Make-A-Wish.
Челлендж официально проходит в Anatomy (с локациями в Майами-Бич и Мидтаун Майами) 15 декабря, но участники приветствуются для участия удаленно отовсюду. Вы можете зарегистрироваться как индивидуальный участник или в составе команды бесплатно на сайте go.rallyup.com/hourpushupchallenge18 и начать собиратьpledges (обещания пожертвований) от ваших друзей, коллег и семьи. Запишите свою тренировку, затем опубликуйте ее в социальных сетях, используя хэштег #HourPushUp Challenge.
Следуйте этим советам от Марка Мегна, совладельца Anatomy, чтобы сделать как можно больше отжиманий для благого дела.
1 Узнайте, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту, прежде чем начать этот челлендж.
2 Разделите это число на два. Сделайте это вашей миссией — делать это количество отжиманий каждую минуту в течение часа. (Например, если вы способны сделать 26 отжиманий за одну минуту, вы сделаете 13 отжиманий в верхней части каждой минуты в течение часа.) Если вы закончите до того, как минута истечет, используйте оставшееся время для отдыха. Это помогает предотвратить мышечную усталость.
3 Не замедляйтесь (если только вам не нужно). Если вы можете поддерживать этот темп в течение одного часа, вы сделаете 780 отжиманий!
НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте три раунда три раза в неделю в течение 12 недель. Обязательно добавляйте раунд каждую неделю. Также вы можете менять упражнения, если чувствуете, что нужно изменить рутину.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|
| ОТЖИМАНИЯ (PUSH-UP) | 10 |
| ТЯГА (PULL)* | 10 |
| ПЛАНКА (PLANK) | 10 |
*Выполняйте любое тянущее упражнение, которое вам нравится — гантели или тягу штанги, подтягивания и т. д.
Попробуйте тягу штанги, тягу гири двумя руками и тягу одной рукой, чтобы укрепить спину.
