Многие из нас выигрывают войну против нежелательного жира, чтобы стать подтянутыми, но не многие из нас способны сохранить этот рельеф.
Сейчас январь, и есть большая вероятность, что привести себя в хорошую форму находится в верхней части вашего списка. К счастью, устойчивая потеря веса достижима, и я собираюсь показать вам, как это сделать!
Хорошо, вы хотите сбросить жир, но вы все равно хотите...
Оставайтесь социально активными и наслаждайтесь поеданием этих чит-милов!
Хорошая новость в том, что в жизни есть нечто большее, чем куриная грудка. Есть гораздо больше источников белка, которыми мы можем наслаждаться.
Продукты для вашего холодильника. Следующие продукты — это чистые источники белка, углеводов или жиров, которые я рекомендую включить в ваш долгосрочный план питания.
Это все чистая, питательная еда, которая поможет вам ПОДТЯНУТЬСЯ, а затем ОСТАВАТЬСЯ подтянутым. Однако это лишь небольшая часть головоломки, потому что вы можете съесть слишком много любой еды. Хотя этот выбор полезен, он все равно содержит калории. Вам нужно уметь контролировать потребление калорий. Чтобы это произошло, вам нужно иметь базовое общее понимание еды в целом.
Главное, на что я люблю обращать внимание, когда дело касается потери жира в организме — это углеводы. Давайте будем реальны, все мы любим углеводы. Я люблю шоколад, особенно белый шоколад, и да, я тоже делаю бинги (переедания)! Наше тело использует углеводы как наш первый источник энергии. Когда в нашем теле минимальное количество углеводов, оно будет использовать наши жировые запасы для энергии — просто. Это когда происходит магия! Чтобы обеспечить сжигание жира нашим телом для энергии, я люблю контролировать потребление калорий, варьируя уровень макронутриентов на ежедневной основе. Это то, что называется углеводным циклингом. Я не говорю, что это единственный способ похудеть, но я считаю, что это отличный способ оставаться худым и при этом иметь возможность наслаждаться любимыми вещами в жизни.
Главное правило большого пальца — придерживаться приема пищи каждые 2-3 часа, имея как минимум 3-5 приемов пищи с некоторыми перекусами между ними, плюс некоторые протеиновые коктейли, если необходимо. Разделите это соответствующим образом в течение дня, чтобы обеспечить постоянный поток питательных веществ в организм все время. КАЖДЫЙ раз, когда вы едите, ваш метаболизм увеличивается, что помогает процессу сжигания жира. Помните, эти приемы пищи вовсе не должны быть большими, они должны быть небольшими, что, как я обнаружил, работает очень хорошо.
COVER STORY
Я лично варьирую потребление углеводов от 0,3 г до 2 г на фунт веса тела.
Попробуйте этот цикл на неделю и смотрите по прогрессу. Старайтесь оставлять 2 дня с низким содержанием углеводов подряд.
ПОНЕДЕЛЬНИК - День низких углеводов
ВТОРНИК - День низких углеводов
СРЕДА - День высоких углеводов
ЧЕТВЕРГ - День низких углеводов
ПЯТНИЦА - День низких углеводов
СУББОТА - День высоких углеводов (можно включить чит-мил здесь)
ВОСКРЕСЕНЬЕ - День низких углеводов
ЗАТЕМ ПОВТОРИТЬ...
Допустим, вы весите 200 фунтов и имеете более 15% жира в организме.
Я бы оставался в диапазоне 0,2 г - 0,5 г углеводов на фунт веса тела в день.
А затем...
Я бы сказал, что в диапазоне 1 г - 2 г углеводов на фунт веса тела для дней с высоким содержанием углеводов.
Чтобы рассчитать, сколько углеводов вам нужно, следуйте этим расчетам:
...так что это 100 г углеводов на весь день.
...так что это 200 г углеводов на весь день.
Мое правило большого пальца — начинать с самой высокой части диапазона для дня с низким содержанием углеводов, а затем снижать на 1, если вы не видите никаких изменений.
Допустим, мы уже подтянуты и хотим оставаться относительно худыми, но хотим наслаждаться жизнью и давать себе лучшее!
Для этого примера, давайте предположим, что вы весите 180 фунтов и ваш процент жира относительно низкий, скажем, между 10-12%.
Я бы оставался в диапазоне 0,5 г - 0,8 г углеводов на фунт веса тела для моих дней с очень низким содержанием углеводов.
А затем...
Я бы оставался в диапазоне 1,5 г - 2 г углеводов на фунт веса тела для дней с высоким содержанием углеводов.
Чтобы рассчитать, сколько углеводов вам нужно, следуйте этим расчетам:
...так что это 144 г углеводов.
...так что это 360 г углеводов.
Хорошее правило большого пальца здесь — начать с самой высокой точки и просто следить за глазами на своей фигуре по мере продвижения. Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, просто снизьте день с низким содержанием углеводов немного и придерживайтесь этого в течение недели.
Потребляйте в любом месте от 0,8 г - 3 г на фунт веса тела. Это зависит от ваших реальных физических атрибутов и вашего выхода относительно тренировок и т.д. Вообще, я бы прописал более высокое потребление белка, если у вас много мышц на вашей раме и/или если вы тренируетесь более чем в 3 раза в неделю с весами.
Но опять же, это метод проб и ошибок, вам, возможно, придется корректировать вещи по мере продвижения. Хорошей отправной точкой было бы 1-1,2 г на фунт вашего веса тела, и увеличивайте, если и когда это необходимо.
Большинство жиров, которые я потребляю, естественным образом встречаются в пище на основе белков и углеводов. Приготовление с маслами, такими как авокадо или кокосовое масло, обеспечит адекватное потребление калорий в дни с низким содержанием углеводов.
Отслеживание этого важно, когда вы стремитесь оставаться худым. Вам нужно стремиться к дефициту калорий, чтобы сжигать жир. Чтобы рассчитать это точно, вам нужно рассчитать свой базовый уровень метаболизма (BMR) и ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Однако это может быть немного ошеломляющим для работы, поэтому вы можете вместо этого придерживаться следующего...
Индивид весом 200 фунтов
200 x 18 = 3600 калорий (дни с высоким содержанием углеводов)
200 x 10 = 2000 калорий (дни с низким содержанием углеводов)
Эти суммы являются приблизительными, но если вы попытаетесь поддерживать их вокруг вашего веса тела x 10 в дни с низким содержанием углеводов и x 18 или выше в другие дни, вы должны начать видеть прогресс.
Индивид весом 200 фунтов
200 x 18 = 3600 калорий (дни с высоким содержанием углеводов)
200 x 12 = 2400 калорий (дни с низким содержанием углеводов)
Это только рекомендации для следования, но они определенно дадут вам что-то, с чем можно работать, чтобы вы не оказались в начале.
Вы также можете отслеживать калории и макро-разбивку жиров, углеводов и белка, используя приложение, если хотите.
Когда дело доходит до тренировок, старайтесь покрывать все части тела в тренажерном зале по крайней мере один раз в неделю. Я бы порекомендовал минимум 3 раза в неделю.
Итак, вы можете делать следующее:
Это минимальная рекомендация, но по мере того как недели идут, я бы посоветовал вам увеличить это, где можете. Если можете добавить больше кардио, то сделайте это.
@RyanJohnBaptiste
@RJJBaptiste
Coaching@RyanJohnBaptiste
| NO | EXERCISE | SETS | REPS | INTENSITY/TEMPO | NOTES | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| LEG (НОГИ): | 1 | Приседания со штангой | 4 | 15,12,12,12 | 1,0,1,0 | |
| 2 | Выпады с гантелями | 4 | 24 steps | 1,0,1,0 | ||
| 3 | Сгибания ног лежа | 5 | 15 | 1,0,2,1 | ||
| 4 | Жим ногами | 4 | 20 | 1,0,1,0 |
| BACK (СПИНА): | NO | EXERCISE | SETS | REPS | INTENSITY/TEMPO | NOTES |
| 1 | Подтягивания широким хватом | 5 | 10-12 | 1,0,1,0 | ||
| 2 | Тяга верхнего блока | 4 | 15 | 1,0,1,0 | V grip | |
| 3 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 15 | 1,0,1,0 | Overhand grip | |
| 4 | Тяга горизонтального блока сидя | 4 | 12 | 1,0,1,0 | Underarm | |
| 5 | Австралийские подтягивания | 5 | 12 | 1,0,1,0 | Overhand |
| PUSH SESSION (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ): | NO | EXERCISE | SETS | REPS | INTENSITY/TEMPO | NOTES |
| 1 | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 15 | 1,0,1,0 | 45 sec rest in between sets | |
| 2 | Сведение рук в кроссовере | 5 | 12 | 1,0,1,0 | ||
| 3 | Жим гантелей на наклонной + отжимания | 4 | 20 10 |
1,0,1,0 1,0,1,0 |
Heavy | |
| 4 | Отжимания на брусьях широким хватом | 4 | 12 | 1,0,1,0 | ||
| 5 | Разведение гантелей в стороны | 4 | 15 | 1,0,1,0 | ||
| 6 | Жим плечами в тренажере | 5 | 12 | 1,0,1,0 |
| UPPER BODY (ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА): | NO | EXERCISE | SETS | REPS | INTENSITY/TEMPO | NOTES |
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | 1,0,1,0 | ||
| 2 | Жим гантелей лежа | 3 | 15 | 1,0,1,0 | ||
| 3 | Тяга верхнего блока | 3 | 15 | 1,0,1,0 | ||
| 4 | Жим гантелей сидя/стоя | 3 | 15 | 1,0,1,0 | ||
| 5 | Взятие на грудь + жим | 5 | 20 | 1,0,1,0 | ||
| 6 | Жим ногами | 3 | 15 | 1,0,1,0 |
