Трудно тренировать ягодичные мышцы?
35 лет, создатель Glute Builder (2012). Специализируется на тренировке ягодичных мышц уже 10 лет. Изучил все статьи по исследованиям ягодиц! Сейчас преподаёт в Университете Гранады, имеет степень магистра персонального тренинга. Курс официально признан лучшим мастерским курсом в Испании. Также читает лекции о ягодицах на саммите Perform Better.
«Причина, по которой я разработал Glute Builder, заключалась в том, что я внедрял тазовые толчки со многими клиентами, но когда не было скамьи, они жаловались на дискомфорт. Я визуализировал машину, чтобы преодолеть это, основываясь на решении проблем с установкой. С тех пор я решил создать полноценный тренажёр для ягодиц, а не просто машину для тазовых толчков. Я добавил больше функций к первоначальному дизайну, чтобы сделать его универсальным.»
Затем я попросил друга сделать 3D-графику. Мы отправили графику в Германию, и был создан прототип. Впервые он был представлен в 2014 году на FIBO. Я получил отличный отклик, и после лицензирования патента Glute Builder теперь распространяется по всему миру!
У Артуро нет недостатка в поклонниках среди знаменитостей... «Скала — один из наших лучших клиентов», — рассказывает он. «Он купил несколько единиц после того, как Гуннар Петерсон показал ему одну на своей студии в Беверли-Хиллз. С тех пор он купил несколько единиц для своих собственных залов. Мишель Левин тоже клиент. Она увидела его в зале в Майами. Мы адаптировали его для Мишель с её логотипом. Лейкерс из Лос-Анджелеса и национальная футбольная команда Испании также используют Glute Builder в своих ежедневных тренировках».
Способность направлять напряжение в целевую мышцу при одновременном снижении активации вторичных синергистических мышц (других мышц). Это также известно как связь мозг-мышца И способность максимально сокращать ягодицы (на самой короткой длине против нагрузки). Речь не о том, сколько веса вы поднимаете, а о том, какое напряжение ягодиц вы способны создать!
Порядок этих упражнений очень важен. Попробуйте выполнить следующее, увеличивая количество подходов, если вы продвинутый тренирующийся:
Начните с упражнения активации. Хороший совет — всегда комбинируйте разгибание бедра с отведением бедра и внешней ротацией.
В позиции лягушки бёдра внешне ротированы и отведены, и ягодицы работают hardest на более короткой длине, что даст вам ощущение пампа/жжения. Это может способствовать лучшей связи мозг/мышца и улучшить использование ягодиц, когда вы позже перейдёте к таким вещам, как тазовые толчки.
В этом упражнении основным двигателем являются ягодицы. Это поможет вам действительно почувствовать жжение. Это упражнение создаёт лучшую активацию ягодиц из всех. Убедитесь, что вы наклоняете таз назад, чтобы полностью разгибать бедра (блокировать их), и держите рёбра опущенными, подбородок прижатым.
ТЕХНИКА: НАКЛОН ТАЗА
Для максимальной активации ягодиц важно сделать ретровизию (наклон) таза и прижать подбородок к груди.
Самый простой способ достичь прогрессивной перегрузки и наиболее эффективный способ загрузить полный диапазон движения.
8–12 ПОВТОРЕНИЙ, 2 ПОДХОДАХороший вариант для новичков, которые могут слишком сильно чувствовать квадрицепсы, или для тех, кто напуган штангой. Подходит для взрывного быстрого движения, потому что ленты компенсируют инерцию.
12–15 ПОВТОРЕНИЙ, 1 ПОДХОДСохраняет преимущества грифа, но ленты заставляют вас действительно сокращать ягодицы в верхней точке, даже при выполнении более быстрого движения.
12–15 ПОВТОРЕНИЙ, 1 ПОДХОДБольше диапазон движения, чем в традиционных тазовых толчках, и немного меньше доминирования квадрицепсов.
ОДИН ПОДХОД ДО МАКСИМУМА
Хотя ягодичные мостики имеют меньшую амплитуду движения по сравнению с тазовыми толчками, квадрицепсы в них задействованы значительно меньше, что может быть полезно для новичков или тех, у кого доминируют квадрицепсы. Использование лент позволяет оптимально выровнять движение бедер и направление сопротивления.
Ленты обеспечивают оптимальное выравнивание для направления сопротивления и движения.
Ленты предотвращают соскальзывание назад, позволяя вам действительно сжать ягодицы в верхней точке движения с большей стабильностью. Это нагружает и бицепс бедра, и ягодицы. Единственный оптимальный способ загрузить это движение — используя ленты.
1 ПОДХОД ДО МАКСИМУМАИзмените технику, чтобы сделать упражнение более доминантным для ягодиц/бедер и менее для коленей/квадрицепсов.
1 ПОДХОД ПО 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ
Использование лент увеличивает сопротивление по мере разгибания бедер в верхней точке движения. Вы находитесь в механически выгодном положении, так как ленты обеспечивают большее сопротивление в конечной фазе движения, что дает более оптимальный диапазон движения для нагрузки. Штанга теряет свое сопротивление в верхней точке, а ленты компенсируют это.
Вариация сумо (бедра отведены и наружно ротированы) ставит вас в более оптимальное положение для проработки ягодиц.
1 ПОДХОД ПО 10–12 ПОВТОРЕНИЙОптимальная нагрузка на всем диапазоне движения — ленты заставляют ваши ягодицы работать усерднее в конце движения.
1 ПОДХОД ПО 10–12 ПОВТОРЕНИЙЭта вариация сочетает преимущества становой тяги сумо и тяги через ноги, что означает, что ягодицы работают, когда они удлинены и когда они полностью сокращены.
1 ПОДХОД ПО 15–20 ПОВТОРЕНИЙ
Особенно при выполнении с согнутыми коленями (что снижает нагрузку на бицепс бедра и увеличивает активацию ягодиц), обратная гиперэкстензия создает пиковое сокращение в момент максимального укорочения ягодиц. Наклонная скамья Glute Builder обеспечивает легкое и полное выполнение амплитуды, а рукоятки дают стабильность корпусу.
Согнутое положение ног снижает участие бицепса бедра и переносит основной акцент на ягодицы.
1 ПОДХОД × 15–20 ПОВТ.Простой способ создать прогрессивную перегрузку за счет увеличения сопротивления в верхней точке.
1 ПОДХОД × 15–20 ПОВТ.Обеспечивает большую стабильность. Облегченная вариация, идеально подходящая для новичков.
1 ПОДХОД × 15–20 ПОВТ.«Если у вас нет доступа к Glute Builder, вы можете использовать степ-платформу с 4 уровнями (идеальная высота для большинства людей), поставив её к стене, или мягкий плио-бокс высотой 30 см», — рекомендует Артуро.
Существует 3 типа кривых силы:
• ВОСХОДЯЩАЯ
• НИСХОДЯЩАЯ
• ПАРАБОЛИЧЕСКАЯ
Давайте пройдёмся по каждой кривой и объясним преимущества каждой. Тренировка всех трёх типов важна для максимизации ваших результатов.
Параболическая кривая силы выглядит как колокол на электромиограмме (EMG). Кривая силы ощущается легче в конечных точках и тяжелее в средней части сгибания. Это просто связано с углом сустава относительно гравитации. Когда ваши предплечья достигают 90 градусов к земле, ваш сустав испытывает наибольшее усилие, и по мере сгибания к верхней точке, из-за изменения угла с гравитацией, напряжение уменьшается.
Чтобы изменить это или изменить «кривую силы», такие вещи, как тросы, ленты, любое дополнительное сопротивление или изменение угла — всё это отличные способы улучшить общую силу, так как вы применяете больше напряжения в точках упражнения, где вы естественно сильнее или слабее, или где ваша мышца обычно находится в менее напряжённой позиции, тем самым создавая больший рекрутинг мышечных волокон. Это приводит к более быстрым результатам!
Нисходящая кривая силы обычно ощущается тяжелее, когда мышца находится в полном сгибании. Мышечное напряжение увеличивается на протяжении всего диапазона движения.
Чтобы изменить стандартную штангу для создания большего напряжения во время пикового сгибания, вот 3 примера:
Восходящая кривая силы ощущается намного тяжелее, когда мышца находится в самом растянутом (удлинённом) положении и обычно легче, когда вы приближаетесь к полному разгибанию. Мышечное напряжение уменьшается на протяжении всего диапазона движения.
Чтобы изменить стандартную штангу для создания большего напряжения в нижней точке в её растянутом положении, вот 3 примера:
Этот трехраундовый круговой тренинг с собственным весом сожжет тебя дотла.
Полноценная тренировка тела, использующая только собственный вес, которая прорабатывает все основные мышечные группы от головы до ног без отдыха между упражнениями или раундами. Цель — пройти через всё это в безупречной форме, не останавливаясь.
Выполняйте это как отдельную тренировку ИЛИ, если вы немного "не дожали" на предыдущей тренировке.
Для движений с большим количеством повторений, таких как выпады и касание плеч в упоре, разбейте подходы на более мелкие сеты, чтобы не «закислиться». По мере того, как вы становитесь сильнее, а выносливость растет, вы обнаружите, что сможете выполнять все упражнения без передышки.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЛАГЕРЬ ДЛЯ ВЕРХА ТЕЛА
НАПРАВЛЕНИЯ: Выполните три раунда без отдыха между движениями или раундами.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|
| SQUAT STEP-UP* (Выпады на платформу) | 15 НА НОГУ |
| HANDSTAND SHOULDER TOUCH (Касание плеч в упоре) | 20 |
| PULL-UP (Подтягивания) | 10 |
| BURPEE BOX JUMP (Запрыгивание на тумбу) | 10 |
| SIDE LUNGE (Боковые выпады) | 20 НА СТОРОНУ |
| DECLINE PUSH-UP (Отжимания с упора сзади) | 15 |
| HANGING LEG RAISE (Подъем ног в висе) | 10 |
| PLANK HIP DIP (Отведения таза в планке) | 20 НА СТОРОНУ |
*Встаньте с одной ногой на степ, используя высоту, которая бросает вам вызов; приседайте с одной ногой на полу и одной на степе.
Доставай ленты и гантели для этого уникального финишера на верх тела.
АВТОР: KEVIN GRAY | ФОТО: MARIUS BUGGE
Споры «ленты против гантелей» продолжаются, сторонники с обеих сторон сражаются за свое любимое средство сопротивления. Но мы только что решили его. Потому что этот жим лежа с лентами и гантелями объединяет оба варианта в решении «взял и сделал», которое не скомпрометирует вашу тренировку.
«Сопротивление, будь то от лент или свободных весов, создает стресс для мышц», — говорит Дженнифер Романелли, персональный тренер и совладелица Trooper Fitness в Нью-Йорке. Другими словами, ваше тело не знает разницы между ними. Однако, комбинируя обе формы сопротивления, «вы будете держать мышцу под постоянным напряжением, помогая увеличить выработку силы».
Романелли говорит, что это движение отлично подходит для завершения тренировки верха тела или дня груди, так как ленты помогают удерживать напряжение на трицепсах, плечах и груди. «Я люблю завершать тренировки с лентами, — говорит она. — Это дает отличный памп безопасным и эффективным способом».
Оберните длинную ленту вокруг середины спины, удерживая петли в руках. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмите умеренно тяжелую гантель в каждую руку и лягте. Жмите от пола против лент с гантелями в руках.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ И ЛЕНТАМИ | 3 | 15 |
Стоит ли этот инструмент для накачки спины и убийства хвата своих денег? Читайте далее.
Работай 15 секунд,
отдых 30 секунд.
Сделай это
8-10 раз.
Если в последний раз вы взбирались по канату на уроке физкультуры в старших классах, возможно, стоит пересмотреть это. Лазание по канату может накачать спину, бицепсы и предплечья, одновременно укрепляя кор и делая его пуленепробиваемым. Если бы кто-то мог придумать способ лазать по канату, не вставая с пола... вы знаете, лазать и прочее...
Технологии услышали наш крик — и ответили множеством симуляторов для лазания по канату, которые можно использовать, не покидая уютных залов фитнес-компаний.
И, по словам Джастина Гриннелла, C.S.C.S., владельца My State of Fitness (mystateoffitness.com) в Мичигане, это проще для ваших суставов и рук.
Как и в случае со множеством тренажеров для тяги сверху, которые загромождают ваш зал, машины для лазания по канату — это просто еще один инструмент в вашем арсенале для проработки мышц верха тела... если в вашем зале он есть. В большинстве залов их мало, если есть вообще.
Плюс, Гриннелл добавляет, что нет реальной замены для настоящего лазания по канату от пола до потолка, которое является истинным подвигом атлетизма, требующим как навыков, так и силы.
Все атлеты должны попробовать это движение, если у них есть доступ. Но если нет, тренажер для лазания по канату и его различные варианты (некоторые из которых включают ступени альпиниста и скамьи с опорой на спину) идеально подходят, по крайней мере, как альтернативы, позволяющие выполнять больший объем работы.
Что касается того, как внедрить это в программу тренировок: «Мне больше всего нравится использовать его как основное движение на тягу вместо тяги на блоке сверху в день спины, — говорит Гриннелл. — Делайте это в конце тренировки или ближе к концу, так как это может разрушить хват и ограничить вас в других тягах».
Желаете получить руки канатоходца? Ваши варианты: найти зал, где они есть... или купить свой собственный. Этот тренажер для лазания от RopeFlex может быть вашим за низкую цену в £4,995.
Посмотрите, это крутая, эффективная машина, но выполнение рывков с тягой сверху, за которыми следуют спринты — либо в суперсете, либо прямыми подходами тяг, за которыми следуют спринты на беговой дорожке — даст вам аналогичный эффект.
Что бы вы ни решили делать, просто получайте от этого удовольствие. Нахождение новых способов оживить ваши тренировки, в конце концов, поможет вам придерживаться программы.
Сложнее, чем кажется, но жим одной рукой на блоке поможет выровнять ваше тело.
Жим одной рукой на блоке — это уникальное и сложное упражнение, для которого требуется только регулируемый тросовый тренажер и рукоять. Несмотря на название "жим", при правильном выполнении это движение должно ощущаться в основном в прессе.
💡 PRO TIP
Выдыхайте во время движения вперед, чтобы усилить движение грудной клетки и почувствовать большее сокращение в мышцах пресса.
«Большинство из нас живет жизнью, основанной на разгибании, и это приводит к боли и дисфункции», — говорит Мэтт Падвах, тренер по силовой подготовке в Sports Performance Institute в MAC, Манчестер, Массачусетс. Это создает множество проблем, от потери естественного изгиба грудного отдела позвоночника до того, что лопатки не скользят плавно по ребрам. Это упражнение помогает преодолеть эти дисбалансы, заставляя ваше тело двигаться в противоположном паттерне.
Используйте это движение, когда вам нравится, говорит Падвах. «Это отличная часть разминки или плиометрического круга. Это замечательное упражнение между подходами любого упражнения для нижней части тела, которое создает большую нагрузку на позвоночник, например, приседания и становая тяга, потому что это поможет сохранить мышцы пресса активными, а нижнюю часть спины счастливой».
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| ЖИМ НА БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ | 3 | 5–8 |
*Делайте паузу на 2-3 секунды на каждом движении назад.
