При высокоповторном тренинге в вашем теле происходят как механические, так и систематические стрессовые изменения. Мышечные волокна подвергаются новым диапазонам повторений, которые смещают акцент в сторону саркоплазматической гипертрофии, преимущественно задействуя медленные мышечные волокна типа I. В результате наблюдается эффект «клеточного набухания», который коррелирует с увеличением саркоплазматической жидкости внутри мышечной клетки. Это равносильно увеличению мышцы. Другим заметным побочным продуктом высокоповторного тренинга, поддерживающим гипертрофию, является значительное усиление кровотока в мышцах. Оболочка, окружающая мышцу — фасция — со временем становится более эластичной, что обеспечивает больше пространства для роста в этой области. Вместе с усиленным кровотоком улучшается транспортировка и усвоение питательных веществ, что способствует восстановлению и росту. Многие мышечные группы не раскрывают свой полный потенциал, пока не будут подвергнуты высокоповторному тренингу. Это часто связано с тем, что медленные мышечные волокна не были стимулированы должным образом.
«ВЫСОКОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ РАВЕН БОЛЬШЕЙ МЫШЦЕ»
Значительное увеличение кровотока в мышце. Оболочка, окружающая мышцу, известная как фасция, со временем становится более эластичной, что обеспечивает больше пространства для роста. Усиленный кровоток также улучшает транспортировку и усвоение питательных веществ, что поддерживает восстановление и рост.
Не выпрямляйте колени полностью при выполнении жима ногами. В зависимости от используемого веса, ваш коленный сустав является слабым местом, и полная блокировка переносит всю нагрузку на сустав. Вместо этого опускайтесь до конца и поднимайтесь примерно на три четверти амплитуды.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| РАЗГИБАНИЕ НОГ | 3–4 | 12–15 |
| РАЗГИБАНИЕ НОГ | 3–4 | 12–15 |
| РАЗГИБАНИЕ НОГ | 3* | 20–25 |
| ЖИМ НОГАМИ | 1–3 | РАЗМИНКА |
| ЖИМ НОГАМИ | 3** | 25–30 |
| ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ | 2 | 20–30 |
| ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ | 2 | 20–25 |
* Выполняйте тройные дропсеты в каждом подходе.
** Выполняйте дропсеты после каждого подхода.
Высокоповторный тренинг — это то, что очень немногие люди когда-либо испытывают, не говоря уже о правильном применении для оптимизированного гипертрофического ответа. Выполнение нескольких дропсетов в конце тренировки — это не моё понимание высокоповторного тренинга. Для лучших результатов с высокоповторным тренингом ваша программа должна быть периодизирована. Например, на 1-й неделе Y3T диапазоны повторений низкие, но вы делаете больше подходов. Это меньше нагружает центральную нервную систему (ЦНС). На 2-й неделе диапазоны повторений увеличиваются до умеренной нагрузки, при этом количество рабочих подходов немного снижается. Наконец, на 3-й неделе количество рабочих подходов сокращается ещё больше, но общая интенсивность значительно возрастает для каждого рабочего подхода из-за высоких диапазонов повторений. Такая структура означает, что ЦНС — центр управления вашего тела, обеспечивающий связь мозга с мышцами — получает необходимое время для восстановления и адаптации. Если периодизация отсутствует, ЦНС быстро переутомляется, что приводит к снижению мышечной производительности и плато. Крайне важно, чтобы при применении высоких диапазонов повторений на 3-й неделе вы тренировались с предельной интенсивностью! Это компенсирует снижение общего объёма тренировок в течение этой недели. Таким образом, мышечные волокна и ЦНС стимулируются до максимальной способности, не попадая в негативную среду, в которой может наступить состояние «перетренированности». При таком уровне интенсивности происходит рекрутирование высокомоторных единиц, ведущее к глобальной стимуляции мышечных волокон.
«БЕЗ ПЕРИОДИЗАЦИИ ЦНС ПЕРЕУТОМЛЯЕТСЯ, ПРИВОДЯ К ПЛАТО»
Если периодизация отсутствует, ЦНС быстро переутомляется, что приводит к снижению мышечной производительности и плато. Высокоповторный тренинг требует правильной структуры для максимального гипертрофического ответа.
При выполнении румынской тяги вы можете увеличить диапазон движения, стоя на блине (как показано на фото). Это усиливает растяжение, которое вы можете достичь, что, в свою очередь, нанесёт больше микротравм вашим мышцам и наполнит область более богатой питательными веществами кровью.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| ЖИМ НОГАМИ (ВЫСОКАЯ ПОСТАНОВКА) | 4 | 12–15 |
| СГИБАНИЕ НОГИ СТОЯ | 4* | 20–25 |
| ЖИМ НОГАМИ (ВЫСОКАЯ ПОСТАНОВКА) | 3 | 20–30 |
| РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ | 3 | 15–20 |
* Выполняйте дропсеты после каждого подхода.
На этих страницах я предлагаю вам три тренировки для ног, которые стоит попробовать. Первое, что вы заметите — это то, что квадрицепсы, бицепс бедра и икры разбиты на три разных дня. Это сделано по двум причинам. Во-первых, вместо одной тренировки вы получаете три, что даёт больше возможностей для высвобождения мышечно-строительных гормонов со временем. Вторая причина заключается в том, что высокообъёмный тренинг настолько изнурителен, что к моменту, когда вы проработаете квадрицепсы, вы будете слишком утомлены, чтобы ударить по бицепсу бедра и икрам с необходимой для этого типа тренинга интенсивностью. Возможно, самая большая ошибка, которую допускают люди при применении высокоповторного тренинга, — это выбор неправильного веса и работа со слишком лёгким отягощением. В результате они доходят примерно до 80% целевого диапазона повторений и начинают чувствовать жжение. Это НЕ высокоинтенсивный высокоповторный тренинг по системе Y3T. Примерно на середине сета вам следует использовать паузу для отдыха, чтобы закончить. Например, если диапазон повторений в жиме ногами составляет 20–30 повторений, то примерно на 10-м повторении вам нужно сделать паузу на несколько секунд для восстановления. Отсюда вы можете сделать горстку повторений за раз, разбивая подход, пока не дойдёте до одиночных повторений. Это точно описывает, как должен ощущаться каждый подход, что сильно отличается от того, что большинство людей воспринимают как интенсивный высокоповторный тренинг. Пожалуйста, помните об этом, используя Y3T, потому что это определит разницу между получением результатов и их отсутствием. Хватит болтать — пора работать!
«ЭТО НЕ ПРОСТО ВЫСОКОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ — ЭТО Y3T»
Примерно на середине сета используйте паузу для отдыха. Разбивайте подход на части, пока не дойдёте до одиночных повторений. Это и есть настоящая высокоинтенсивная работа по системе Y3T.
Не выполняйте это упражнение в пружинящей манере, используя инерцию для прохождения повторений. Вместо этого поднимайте вес 2 секунды, сделайте паузу на 1 секунду в верхней точке и опускайте на счёт от 2 до 3.
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| ПОДЪЁМ НА НОСКИ СИДЯ | 4 | 12–15 |
| ПОДЪЁМ НА НОСКИ В ЖИМЕ НОГАМИ | 3* | 20–30 |
| ПОДЪЁМ НА НОСКИ СИДЯ | 3* | 20–30 |
* Выполняйте дропсеты после каждого подхода.
