ВЫ МОЖЕТЕ ЕЕ НЕ ВИДЕТЬ, но ваша спина жизненно важна для вашей силы, здоровья и фигуры. Более сильные мышцы спины означают лучшую осанку, что помогает противодействовать вашей все более нормализованной сутулой позе, и большие веса в упражнениях — вам нужна крепкая спина для лучших приседаний и становой тяги, а также мощная база для жима лежа.
Кроме того, толстые, мясистые широчайшие создадут иллюзию более узкой талии и расширят ваш каркас. По этим причинам мы рекомендуем тренировать спину чаще одного раза в неделю и расширять свой арсенал упражнений для спины.
Скорее всего, вы уже предпочитаете классические упражнения для построения спины — подтягивания, тяги в наклоне, тяги сидя, становую тягу и, возможно, некоторые обратные разводки.
В самих по себе этих движениях нет ничего плохого, но, внеся несколько незначительных изменений в угол и темп, мы эффективно освежили некоторые старые, но добрые упражнения, чтобы помочь вам никогда не останавливаться в прогрессе накачки спины. Теперь попробуйте их.
Этот гибрид вертикальной и горизонтальной тяги представляет собой комбинацию тяги прямыми руками сверху и тяги блока к поясу, обеспечивая максимальную отдачу среди любых изолирующих упражнений на спину — при условии правильного выполнения, разумеется.
Прикрепите веревочную рукоять к блоку, установленному на самый высокий уровень. Встаньте на колени перед ним на расстоянии около метра. Из положения стоя на коленях возьмитесь за веревки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов. Слегка согнув локти, потяните веревочное крепление вниз до уровня груди, затем плавно перейдите в фазу тяги, отводя локти назад к себе, пока веревки не коснутся груди. (Все движение должно образовывать невидимую букву J, отсюда и название.) Верните движение в исходное положение. Это одно повторение.
Изменение направления тяги в середине движения делает две вещи: увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой и меняет траекторию движения с линейной на нелинейную. Оба этих фактора усложняют упражнение и приводят к большему росту.
Прикрепите D-образную рукоять к блоку для тяги сверху. Зафиксируйте ноги под валиками и, ладонью внутрь, выполните тягу одной рукой вниз, пока кисть не окажется на уровне груди. Удерживая руку согнутой под углом 90 градусов, разверните руку наружу, пока не примете положение для тяги широким хватом к груди, затем верните вес в верхнее положение.
Фокусировка только на фазе опускания задействует больше мышечных волокон и колоссально развивает вашу силу. Это также закрепляет правильную технику подтягиваний — если вы регулярно испытываете трудности с ними, это отличный инструмент, который поможет вам улучшить результаты.
Поставьте ящик высотой 15–20 см под турник и используйте его, чтобы забраться в верхнюю точку подтягивания. Оттуда медленно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук, считая от пяти до 10 секунд.
Это не просто упражнение на спину — это строитель для всей задней цепи мышц. Оно позволяет использовать значительный вес и не дает ни одной из рабочих мышц передышки на протяжении всего подхода.
Надежно закрепите ноги в тренажере для разгибания спины (гиперэкстензия). Убедитесь, что весь ваш корпус от бедер и выше свободен и не стеснен. Возьмите штангу обратным хватом, поднимите корпус чуть выше параллели с полом, одновременно подтягивая штангу к ребрам. Сначала медленно опустите штангу, затем медленно опустите корпус, чтобы подготовиться к следующему повторению.
Тренировка одной стороны за раз — лучший способ исправить мышечный дисбаланс и со временем увеличить общую нагрузку. Использование крепления типа «landmine» (или упора в угол) помещает ось нагрузки позади вашего тела, что облегчает работу для нижней части спины и делает это упражнение отличным выбором для парней, имеющих травмы спины.
Установите штангу в крепление «landmine» (если его нет, оберните конец штанги полотенцем и уприте в угол). Загрузите другой конец умеренным весом и встаньте перпендикулярно к штанге. Возьмитесь за штангу ближайшей рукой и примите классическую позу для тяги в наклоне. (Один совет: положите свободную руку на пресс или поясницу, чтобы сохранять корпус жестким). Затем тяните вес до тех пор, пока блины почти не коснутся ваших ребер.
Лежание на боку на наклонной скамье увеличивает растяжение, которое вы можете достичь по сравнению со стандартной тягой сверху, помещая большее напряжение на мышцу со временем и помогая наполнить целевую область богатой питательными веществами кровью. Использование одной руки за раз также позволяет лучше изолировать каждую широчайшую мышцу для лучшего сокращения.
Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов между стойками кабельного тренажера. Прикрепите D-рукоять к верхнему блоку, установленному на максимальную высоту. Лягте боком на скамью, рукоять в верхней руке. Начните повторение с полностью выпрямленной рукой и потяните вес вниз к грудной клетке. Сделайте паузу в точке полного сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
