Оживите свою тренировку, развивайте мышцы без жира и укрепляйте силу тела с помощью нашей 12-недельной программы.
Когда Принс готовился к своему последнему соревнованию, он сам долго не мог определиться с категорией: Физик? Классический физик? Или бодибилдинг?
Именно эта неопределённость заставила его работать без перерыва — чтобы нарастить мышечную массу, не набирая жира, и «вырезать» тело до идеала.
Если вы совместите мою программу с чистым питанием, вы добьётесь аналогичного результата: больше мышц — меньше жира.
На этом этапе вы не будете сразу брать тяжёлые веса. Сначала вы «накачаете» мышцы объёмом — подготовите их к будущей нагрузке.
Четырёхдневный сплит поможет вам отточить безупречную технику. Когда веса начнут расти, у вас не будет проблем с формой, потому что вы уже усвоили правильное движение.
• Начните с 12 повторений в первом сете — с максимально возможным весом.
• В каждом следующем сете уменьшайте вес, но увеличивайте количество повторений.
Так вы сможете:
– в первом сете взять максимальный вес,
– а в последующих — различными нагрузками проработать разные типы мышечных волокон.
К тому же, снижая вес для завершения всех повторений, вы защищаете свои суставы от перегрузки.
Инструкция:
– Встаньте, ноги на ширине плеч.
– Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
– Поднимайте штангу над головой, не позволяя локтям слишком разводиться в стороны.
– Опускайте штангу к ключицам, сохраняя контроль.
| День недели | Группа мышц |
|---|---|
| Понедельник | Грудь — Трицепс |
| Вторник | Спина — Бицепс |
| Среда | Отдых / Кардио |
| Четверг | Плечи — Бицепс — Икры |
| Пятница | Спина — Бицепс |
| Суббота | Грудь — Трицепс |
| Воскресенье | Отдых / Кардио |
Цель: подготовить тело к нагрузке, отточить технику.
Повторения: 12–20 раз в каждом подходе.
Цель: нарастить мышечную массу.
Повторения: 6–12 раз в каждом подходе.
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Жим гантелей лёжа (Dumbbell Bench Press) | 5 |
| Жим на тренажёре с наклоном (Incline Smith Machine Bench Press) | 4 |
| Отжимания (Bench Dip) | 4 |
| Отжимания с упором на трицепсы (Triceps Pushdown) | 4 |
| Тяга верхнего блока к груди (Tek Kolla Cable Chest Flye) | 3 (на каждую руку) |
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Тяга штанги в наклоне (Barbell Bent Over Row) | 5 |
| Вертикальная тяга к подбородку (Chin-Up) | 4 |
| Тяга верхнего блока (Cable Lat Pulldown) | 4 |
| Сгибание рук со штангой (Barbell Curl) | 4 |
| Сгибание рук с гантелями (Dumbbell Curl) | 3 (на каждую руку) |
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Жим штанги стоя (Standing Barbell Press) | 5 |
| Жим гантелей сидя (Seated Dumbbell Press) | 4 |
| Подъём ног на тренажёре (Leg Extension) | 4 |
| Подъём икр (Calf Raise) | 4 |
В компаундных (многосуставных) упражнениях постепенно увеличивайте вес каждые несколько повторений. Всегда доводите количество повторов до верхней границы заданного диапазона.
Не используйте метод «отдыха-паузы» (rest-pause). Если вы приложили максимум усилий, но не смогли завершить все повторения — просто постарайтесь сделать лучше в следующем подходе.
Некоторые исследования показывают, что люди недооценивают свой 1ПМ (максимальный вес на 1 повторение).
Онлайн-калькуляторы дают лишь усреднённые значения. Чтобы точно определить свой 1ПМ в приседаниях, становой тяге или жиме лёжа, вам нужно:
⚠️ Помните: каждый такой тест требует огромных энергозатрат.
Если вы не хотите рисковать — используйте калькуляторы 1ПМ на основе ваших рабочих весов (например, вес на 5–8 повторений).
Выносливость → Гипертрофия
Цель: подготовить тело к нагрузке → нарастить мышечную массу
Принцип: в первой фазе — больше повторений, во второй — больше веса
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Барфикс (Barfiks) | 10 |
| Подтягивания хватом сверху (Eğimli Mekik) | 10 |
| Тяга верхнего блока сверху (Overhead Lat Pulldown) | 5 |
| Суперсет: Тяга верхнего блока снизу + Тяга верхнего блока сверху | по 5 |
| Russian Twist | 5 |
| Тяга штанги в наклоне (Cable Row) | 3 |
| Планка (Plank) | 3* (максимум времени) |
| Сгибание рук стоя (Standing Curl) | 4 |
| Обратные разведения гантелей (Reverse Dumbbell Flye) | 4 |
| Сгибание рук с гантелями (Tek Kolla Concentration Curl) | 4 (на каждую руку) |
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Становая тяга (Deadlift) | 5 |
| Суперсет: Становая тяга + Разгибание ног | 5 |
| Жим плеча одной рукой (Tek Kolla Shoulder Press) | 5 (на каждую руку) |
| Выпад с жимом гантелей (Walking Lunge - DB Press) | 4 |
| Подъём ног на тренажёре (Cable Lateral Raise) | 4 |
| Суперсет: Подъём ног на тренажёре + Подъём передней части ног | по 4 |
| Жим плеча (Shoulder Press) | * (до 100 повторений) |
| Суперсет: Жим плеча + Подъём на носки (Ağırlıklı Calf Raise) | * (до 100 повторений) |
| День | Группа мышц |
|---|---|
| Понедельник | Грудь |
| Вторник | Спина |
| Среда | Спина |
| Четверг | Плечи |
| Пятница | Ноги (тяговые упражнения) |
| Суббота | Руки — Пресс |
| Воскресенье | Отдых |
1–6 повторений
6–12 повторений
«Ключ к жиму лёжа — баланс. Гантели нестабильнее штанги, поэтому разминка с ними улучшит ваш контроль и подготовит к тяжёлому жиму».
Максимальная сила → Гипертрофия
Цель: развить абсолютную силу → нарастить мышечную массу
Принцип: в первой фазе — тяжёлые веса, во второй — умеренные веса + высокое количество повторений
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Жим лёжа (Bench Press) | 5 |
| Жим на тренажёре с наклоном (Incline Smith Machine Bench Press) | 5 |
| Отжимания (Dip) | 5 |
| Жим груди на тренажёре (Chest Press Machine) | 4 |
| Разведения гантелей (Chest Flye) | 4 |
| Шраги (Shrug) | * (до 100 повторений) |
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Приседания со штангой (Barbell Back Squat) | 5 |
| Выпады со штангой (Barbell Reverse Lunge) | 4 (на каждую ногу) |
| Разгибание ног (Leg Extension) | 4 |
| Сгибание ног (Leg Curl) | 4 |
| Подъём на носки (Calf Raise) | 4 |
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Подтягивания хватом сверху (Ağırlıklı Barfiks) | 5 |
| Тяга верхнего блока (Lat Pulldown) | 5 |
| Тяга штанги в наклоне (Bentover Row) | 5 |
| Тяга верхнего блока (Cable Row) | 4 |
| Обратные разведения гантелей (Reverse Cable Flye) | 4 |
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Жим штанги стоя (Barbell Military Press) | 5 |
| Жим Арнольда (Arnold Press) | 5 |
| Жим плеча на тренажёре (Machine Shoulder Press) | 4 |
| Боковые подъёмы (Lateral Raise) | 4 |
| Передние подъёмы (Front Raise) | 4 |
| Шраги (Omuz Şikme) | 3–5 |
«Большинство думают, что становая тяга — это упражнение для спины. Да, спина участвует как стабилизатор, но по сути это — движение ногами и всей кинетической цепью. Поэтому именно их и нужно разогревать в первую очередь».
Максимальная сила → Гипертрофия
Цель: развить абсолютную силу → нарастить мышечную массу
Принцип: в первой фазе — тяжёлые веса, во второй — умеренные веса + высокое количество повторений
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Становая тяга (Deadlift) | 5 |
| Выпады «пистолетом» (Pistol Squat) | 3 (на каждую ногу) |
| Суперсет: Выпады + Тяга одной ногой (Tek Bacakla Romanian Deadlift) | 3 (на каждую ногу) |
| Разгибание ног (Single-leg Extension) | 3 (на каждую ногу) |
| Сгибание ног (Single-leg Curl) | 3 (на каждую ногу) |
| Подъём на носки (Calf Raise) | 3 |
| Упражнение | Подходы |
|---|---|
| Отжимания (Dip) | 5 |
| Суперсет: Отжимания + Подъём ног (Leg Raise) | 5 |
| Сгибание рук со штангой (Skull Crusher) | 5 |
| Суперсет: Сгибание рук + Джекнайф (Jackknife Crunch) | 5 |
| Жим гантелей стоя (EZ-bar Preacher Curl) | 5 |
| Суперсет: Жим гантелей + Russian Twist | 5 |
| Тяга верхнего блока (High Pull) | 4 |
| Суперсет: Тяга верхнего блока + Кабельный скручивание (Cable Twist) | 4 |
| Отжимания на брусьях (Cable Pushdown) | 4 |
| Суперсет: Отжимания на брусьях + Сгибание рук (Cable Curl) | 4 |
