Muscle & Fitness - сентябрь 2018 USA

SPEED QUEEN часть 2

СТИВ МАЦЦУККИ ФОТОГРАФИИ ПЕРА БЕРНАЛЯ

Звезда Survivor, чемпионка Figure Olympia и уроженка Атланты Сидни Гиллон покоряет страну, её интересы разнообразны, а советы по созданию великолепных плеч — горячие.

⚡ 25 лет, магистратура, защита титула и секреты женственных мышц

Сидни Гиллон

Рождение: 14 сентября 1992 Рост: 163 см (5'4") Вес: 63,5 кг (140 lbs) Родной город: Дугласвилл, Джорджия

Прозвище: Cyg · Факт: Гиллон участвовала минимум в двух турнирах ежегодно последние 10 лет.

«Думаете, фитнес требует единственной цели? Идеально сложенная девушка на этих страницах готова поспорить».

Держать много «железа в огне» — стиль жизни Сидни Гиллон: раннее увлечение бодибилдингом, трек в колледже параллельно с выступлениями, выход с сцены Arnold на шоу Survivor: Kaôh Rōng, а сейчас, в 25 лет, одновременно подготовка к защите титула Figure Olympia и магистратура по стратегическим коммуникациям в USC. Сжать эту восходящую звезду в несколько слов непросто, но вот её откровения о жизни и фитнесе.

Вдохновляющие чернила и жизнь без границ

🖋️ Моя первая татуировка

«Моя первая тату — на шее, на арабском: "красота — это боль". Я живу с этим принципом всю жизнь. Люди думают, что если ты хорошо выглядишь, то всё легко, но это не так. Нужно оставаться уравновешенной. Моя любимая татуировка — стилизованный плющ на предплечье в виде точек. Плющ захватывает шоссе Джорджии — его невозможно остановить. Он символизирует бесконечный рост».

📍 плющ как характер: растёт вопреки

🕊️ Любовь к птицам и домой

«В ноябре заканчиваю магистратуру и переезжаю обратно в Джорджию. Хочу работать по связям с общественностью в клубах Falcons или Hawks. Я сама спортсменка, поэтому понимаю, через что проходят атлеты. Плюс смогу участвовать в классных акциях — раздавать подарки фанатам, организовывать встречи детей с игроками».

📺 Перезагрузка

«Чтобы расслабиться, занимаюсь йогой, медитирую. И смотрю дурацкие реалити — обожаю "Love & Hip Hop", а когда скучно, даже "Keeping Up With the Kardashians". Нужно уметь выключать голову».

🤌 ЛУЧШИЙ ЖЕНСКИЙ ХВАТ
«Я держу гриф большими пальцами сверху, а не обхватываю снизу. Это сложнее, меньше стабильности. Я вообще никогда не оборачиваю большой палец вокруг грифа».

Тренировка плеч от Гиллон

Выполняйте упражнения, чтобы проработать дельты со всех сторон

УПРАЖНЕНИЕ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЕНИЯ
Жим из-за головы	4	15
Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту	4	15
Подъём гантелей перед собой	4	15
Махи гантелей в стороны (стоя)	4	15
Разведение в наклоне сидя (задняя дельта)	4	15
Махи гантелей в стороны сидя	4	15
Жим гантелей сидя	4	15

Жим гантелей сидя: Сядьте прямо, локти согнуты, гантели чуть выше плеч. Выжмите вверх. «Полная амплитуда — ок, но если у вас развитые плечи, как у меня, можно делать частичные повторения, например до половины».

Жим из-за головы: Ноги на ширине плеч, штанга за головой, медленно выжмите вверх. «Идите только до комфортного уровня: не обязательно делать полное движение, чтобы мышцы работали».

✦ Плющ растёт без остановки — так же и твой прогресс. Сочетай эти упражнения с йогой и осознанным хватом.

Сидни Гиллон — птица высокого полёта

SHOW-WORTHY SHOULDERS
Плечи, достойные сцены

Стройте динамичные дельты с проверенными советами Сидни Гиллон

🔄 ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА: разогрей как следует! Лёгкая гантель хватом «молот», локоть 90°, повороты внутрь и наружу.

Lateral Raise — махи в стороны

Держи гантели по бокам, руки прямые, поднимай их в стороны.

«Держи пресс напряжённым и не поднимай выше параллели. Частичные повторения тоже ок. Я делаю и так, и так».

Seated Bentover — разведение задней дельты сидя

Сядь, наклонись на 45°, гантели за икрами. Поднимай вес.

«Прижми грудь к коленям, держи спину ровно, локти чуть согнуты. Чувствуй заднюю дельту».

Front Raise — подъём гантелей перед собой

Гантели у бёдер. Держа руки прямыми, медленно поднимай до параллели с полом.

«Не нужны огромные веса. Можно получить отличный ожог и без лишних килограммов».

✨ Совет чемпионки: «Не зацикливайся на полной амплитуде, если мышцы работают и так».

Плечи, достойные сцены

Строй динамичные дельты с проверенными советами Гиллон

Не холодная манжета

Разогрей вращательную манжету очень тщательно. Лёгкая гантель хватом «молот», локоть 90°, поворачивай кисть внутрь и наружу.

«Держи очень лёгкую гантель, согни локоть и делай ротации наружу-внутрь по несколько раз».

Двигайся

Делай разные махи руками — вперёд-назад, в стороны, чтобы по-настоящему подготовить мышцы к работе.

«Махи в разных плоскостях активируют нейромышечную связь».

Забудь про растяжку

Никогда не растягивайся статически перед тренировкой. Динамика — да, статика — нет.

«I never stretch before workouts—ever. Static stretching? Uh-uh».

Идеальный диапазон

Всё зависит от того, где у тебя происходит сокращение. У всех по-разному. Движение на дюйм — и уже чувствуешь жжение.

«Mind-muscle connection позволяет мне работать в короткой амплитуде, но максимально эффективно».

🌀 ротаторная манжета «Согни локоть 90°, затем поворачивай вес внутрь и наружу» — легкие веса, много повторений.

M&F сентябрь 2018 USA

Американское издание журнала Muscle & Fitness за сентябрь 2018 USA

Читать журнал