Одна из самых частых проблем, о которой мне говорят тысячи людей, — это ощущение, что они не могут набрать массу верха тела. А именно — грудных мышц. Из‑за этого многие навешивают на себя ярлык «хардгейнер», часто преждевременно и без необходимости. Но, хотите верьте, хотите нет, я прекрасно понимаю их разочарование.
В свои первые годы на сцене моя грудь была слабым местом, и я серьёзно хотел подтянуть её до уровня остального тела. В то же время я понимал: просто долбить её самыми тяжёлыми весами, какие я мог осилить, — это пустая трата энергии (и риск травмы). Я решил атаковать проблему системно и аналитически. В результате моих усилий я смог выделить три эффективных упражнения для проработки конкретных зон, которые больше всего нуждались в улучшении. С целью добавить массу вашим грудным, вот эти упражнения — как жимы, так и разведения, — которые помогут вам продолжать прогрессировать.
Я не фанат жима лёжа на горизонтальной скамье, так как он слишком сильно полагается на мощь передних дельт. Наклонные жимы отлично стимулируют мышечные волокна верхней части груди. Установите скамью под углом 30 градусов вместо стандартных 45, чтобы нагрузка приходилась именно на грудь — более крутой наклон сместит акцент на передние дельты. Обязательно используйте строгую технику. Начните с лёгкого разминочного подхода из 20 повторений, затем выполните три подхода на максимум из 6–8 повторений. Движение вниз медленное и контролируемое, затем взрывное усилие вверх до полного выпрямления рук в верхней точке.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Жим штанги на наклонной скамье* | 3 | 6–8 |
| Жим сидя в тренажёре Hammer Strength | 3 | 6–8 |
| Разведения с гантелями (гориз. или наклон) | 3 | 6–8 |
*Перед тренировкой выполните лёгкий разминочный подход из 20 повторений.
Рост 178 см (5'10")
Вес 120 кг (соревн.) / 134 кг (межсезонье)
Побед на Олимпии 6
Титулы 1992–97 Мистер Олимпия (1 место); 1994 Grand Prix England (1 место); 1991 Night Of Champions (1 место)
Один из моих любимых принципов. Когда я достигаю отказа на 8-м повторении в жиме на наклонной, партнёр слегка помогает мне сделать ещё 2–3 повторения. Это не значит, что силы кончились — просто мышца прошла обычную точку отказа. Главное — минимальная помощь, только чтобы сдвинуть вес.
Использую в конце подхода в тренажёрах. Дошел до отказа — отдохнул 10 секунд, выдавил ещё одно повторение, снова 10 секунд — и финальный повтор. Отлично развивает силу и безопаснее форсированных, если нет надёжного напарника.
Для разведений или махов, где форсированные сложны. Дойдя до отказа, продолжаю делать неполные повторения: три четверти, потом половина, потом четверть амплитуды. Грудные получают мощнейший стресс и пампинг, пока полностью не откажут.
Это многосуставное движение похоже на классический жим, но уникальный угол (руки сводятся внутрь в конце) даёт лучшее сокращение и нацелено именно на внутреннюю область. Тренажёр безопаснее свободного веса — не нужно балансировать штангу. Сфокусируйтесь на жжении при сведении рук. Обычно я делаю один тяжёлый подход на 6–8 повторений плюс 1–2 форсированных. Вам рекомендую 3 рабочих подхода для большего объёма. Если такого тренажёра нет, используйте любой аналогичный жим от груди сидя.
Разведения (лёжа или на наклонной) — лучшее упражнение для внешнего края груди. Почему? Потому что дельты и трицепс почти выключены, и вся нагрузка ложится на пекторальные. Растяжка в нижней точке усиливает приток крови, а значит — доставку питательных веществ для роста. Развитие внешней части добавляет ширину и плотность всей груди.
Совет: тянитесь вниз до полного растяжения, но не сводите гантели вверху — там нет сопротивления. Движения медленные и подконтрольные. Берите вес, с которым можете сделать 3×6–8.
Йейтс раскладывает три своих любимых принципа Вейдера для быстрого роста мышц
Это один из моих любимых тренировочных принципов, потому что он отлично позволяет продлить подход за пределы отказа. Вот как это работает. Во время жима на наклонной скамье, например, я часто достигаю отказа на восьмом повторении. Отказ означает невозможность выполнить ещё одно повторение с этим максимальным весом — это не значит, что я исчерпал все силы. Чтобы применить принцип, мой напарник подхватывает гриф и даёт ровно столько помощи, сколько нужно, чтобы сделать ещё два повторения, выводя мышцы за обычную точку отказа.
Это ещё один способ продлить подход для упражнений, где форсированные повторения неудобны или опасны. Например, в разведениях с гантелями или махах в стороны я часто использую именно частичные. Когда я дохожу до отказа в махах, я не заканчиваю подход, а продолжаю поднимать гантели так высоко, как позволяет сила. Обычно это три четверти полной амплитуды или чуть выше.
В разведениях для груди можно поднимать гантели от нижней позиции примерно до половины. Вы всё ещё будете чувствовать растяжение в грудных. Я использую этот метод: несколько повторений на три четверти, затем на половину, затем на четверть, пока целевая мышца не откажет полностью и силы не кончатся.
DORIAN YATES — 6× Mr. Olympia — #BloodAndGuts
Американское издание журнала Muscle & Fitness за сентябрь 2018 USA
Читать журнал