30-дневный челлендж приседаний

ПРИСЕДАНИЯ — КОРОЛЬ для развития силы ног, говорит Хант. Исследования показывают, что сложные движения заставляют тело вырабатывать больше тестостерона, чем изолированные упражнения. А приседая каждый день, вы заставляете тело выделять больше тестостерона чаще. Это серьёзный рецепт роста.

Программа Ханта заставляет вас работать до одного повторения приседаний каждый день в течение месяца. (Смотрите тренировку на следующей странице.) Это может звучать экстремально, но есть масса преимуществ в более частых приседаниях. Сильные квадрицепсы помогут вам увеличить жим лёжа за счёт более мощного драйва ног. А сильные ягодицы помогут зафиксировать больший вес в становой тяге. К тому же ваша техника улучшится, так как вы тренируете паттерн движения чаще, чем раз в неделю, делая присед в целом более эффективным.

Сложные движения, такие как приседания, наращивают больше всего мышц, и это приводит к дополнительным преимуществам. «У вас будет значительное повышение уровня естественного тестостерона и гормона роста», — говорит Хант.

Будут дни, когда вам совершенно не захочется подходить к стойке, но если вы застряли и не можете добавить вес на гриф, тренировки чуть ниже вашего максимального предела приведут к новым достижениям. Если вы выполните челлендж, можете ожидать увеличения результатов до 40 фунтов, по словам Ханта. «Ваш присед вырастет как бы естественно», — говорит он. Когда закончите, возьмите одну-две недели отдыха от приседаний.

30-DAY SQUAT CHALLENGE

Вы всё ещё можете тренировать ноги, но не приседайте. Вы заслужили небольшой перерыв. «Вы не потеряете ни одной из заработанных силовых», — говорит Хант. «И вы, вероятно, вернётесь в зал сильнее».

TRAINING EXPLAINED

Семь дней в неделю вы будете делать разминку с роллом и доходить до одного повторения приседаний с весом, составляющим 90% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Не позволяйте этим разминочным подходам превратиться в рабочие, иначе вы никогда не переживёте месячный приседательный марафон.

Для каждого разминочного подхода держите количество повторений ниже пяти, постепенно снижая их по мере увеличения веса на грифе. Так, если вы используете 225 фунтов для рабочего подхода, разминка должна выглядеть так: пустой гриф на 5 раз, 95 фунтов на 5 раз, 135 фунтов на 3 раза, 155 на 2 раза, 185 фунтов на 1 раз, а затем выполняйте ежедневное одно повторение с 225.

В четыре из семи дней вы будете выполнять вспомогательную работу из пула упражнений, одобренных Хантом. В эти дни выбирайте упражнения из предложенных категорий и придерживайтесь предписанных сетов и повторений, которые меняются еженедельно.

* Держитесь пяти повторений или меньше. «Вы хотите делать максимально комфортные большие прыжки в весах», — говорит Хант.