ЧЕРТЁЖ ДЛЯ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ
Классические сгибания, приличный вес, высокий объём, высокая интенсивность, бицепсы больше.
Есть вопросы?
«Главное — включать в общую программу разнообразные схемы повторений: низкое, среднее, высокое количество. Эта программа заставляет вас использовать все эти диапазоны. Внимательно подбирайте рабочие веса для каждого упражнения. Слишком тяжёлый вес ведёт только к нарушению техники, неполной стимуляции мышц и перегрузке локтей. Нужно сосредоточиться на работе бицепса. Тренируйте мышцу, а не движение».
— Джим Райно, персональный тренер, владелец Iron House (Нью-Джерси)
🏋️ Никаких уловок, новых упражнений или изобретения велосипеда. Просто много сгибаний и большие руки в награду.
iron-house.co
🔨 Молотковые
«Выполняйте их как силовое движение для рук, используя тяжёлый вес на низкое количество повторений», — говорит Райно. При этом сохраняйте жёсткую технику. Локтям допустимо немного уходить вперёд, но не включайте слишком сильно дельты.
силовое движение
📐 Сгибания на скамье Скотта
Обычная скамья Скотта фиксирует плечи под углом ≈45°. При сгибаниях с крутым углом нужно добиться вертикального (или почти вертикального) положения плеч. Этого можно достичь, используя обратную сторону скамьи или сидя высоко (не откидываясь назад), чтобы плечи были выше подушек, как показано на фото.
крутой угол
🔥 ДРОП‑СЕТ ФИНИШЕР (20 повторений) — на последнем упражнении (сгибания на скамье с крутым углом) выполняйте дроп-сет из 20 повторений. Веса остаются относительно тяжёлыми, за исключением этого завершающего подхода.
CSS адаптивность: clamp, grid, @media — перевод Joe Wuebben, Jim Ryno
#ТРЕНИРОВКА
НАЗАД К ОСНОВАМ: БИЦЕПС
| Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых |
| Подтягивания с отягощением |
4 |
10, 8, 6, 4 |
60–90 сек. |
| Сгибания рук с EZ-штангой |
4 |
12, 10, 8, 8 |
60 сек. |
| Молотковые сгибания |
4 |
8, 8, 6, 6 |
60–90 сек. |
| Сгибания на скамье Скотта (крутой угол) |
2 |
6/20* |
90 сек. |
* 6/20 dropset method: Используйте тяжёлый вес, с которым можете сделать только 6 повторений. Выполните 6 раз, затем уменьшите вес вдвое и сделайте 20 повторений с лёгким отягощением. Это 1 полноценный подход.
💡 Методика
Дроп‑сет 6/20: первый подход (тяжелый) — 6 повторений, затем сразу же сбрасываете вес в два раза и делаете 20 повторений. Так выполняется каждый из 2 подходов. Отдых 90 секунд между подходами. Обеспечивает мощную пампинг-стимуляцию при сохранении силовой нагрузки.
НИКОГДА НЕ ОТСТУПАЙ
Сможет ли Уильям Бонак помешать истории на Олимпии?
«МАЛЕНЬКИЙ»? По сравнению с соперниками — да, но прогресс Уильяма Бонака после перехода из 212 в открытый вес (2014) оказался колоссальным. В 36 лет финиш 3-й на Мистере Олимпия 2017 и победа на Арнольд Классик 2018.
«Завоеватель» начал про-карьеру в 2012 в 212 дивизионе. После трёх попаданий в топ-6 он совершил сложнейший переход в открытый вес и выиграл шесть про-шоу с 2014. При росте 168 см он выходит на сцену с весом 104 кг, превосходя многих соперников, которые тяжелее него на 10–15 кг.
В начале июля, закрывшись с тренером Нилом «Йодой» Хиллом (работают вместе 4 года), Бонак стремился представить ещё более отточенную форму в Лас-Вегасе. Он в числе претендентов, способных помешать семикратному чемпиону Филу Хиту завоевать восьмой Сэндоу.
🗣 Нил Хилл «На этой Олимпии мы целились в ширину и толщину спины, наращивая общую массу. Уильям любит бросать себе вызов, особенно в тех зонах, над которыми мы работаем. Сейчас его спина — одна из любимых групп для тренировок».
До Олимпии 2018 Бонак тренирует спину дважды в неделю, чередуя четыре разных протокола. Он следует системе Y3T Хилла: ротация интенсивности каждые три недели: первая — тяжёлая (8–12 повторений), вторая — умеренная (12–18), третья — 15–20+ повторений за подход. Справа — одна из четырёх «олимпийских» тренировок спины Бонака, которую вы можете попробовать.
ТРЕНИРОВКА
⚡ СПИНА УИЛЬЯМА БОНАКА ⚡
| Упражнение |
Подходы |
Повторы |
Отдых |
| Тяга верхнего блока широким хватом |
4 |
15 |
30 сек. |
| Подтягивания широким хватом с отягощением |
4 |
8–12 |
90 сек. |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой |
4 |
8–12 |
90 сек. |
| Тяга на рычажном тренажёре Hammer Strength |
4 |
8–12 |
90 сек. |
| Тяга штанги в наклоне |
4 |
8–12 |
90 сек. |
⏱ Негативная фаза 3 секунды — во всех упражнениях опускайте вес на счёт 3.
FLEX_STRENGTH
Чертовски лучший присед
Увеличь свой максимум, накачай ноги и исправь дисбаланс с болгарским сплит-приседом
Тяжелоатлетический присед со штангой всегда считался королём упражнений — главным строителем силы и массы. Но мы предлагаем изменить порядок и поставить на первое место другой вариант: болгарский сплит-присед.
⚡ ФАКТОР СИЛЫ
Большинство оставляют это упражнение на конец тренировки для лёгкого пампинга. Но как только вы освоите баланс, можно увеличивать вес и превратить движение в серьёзный силовой инструмент. Главный плюс — проработка одной ноги. Скажем, вы доходите до 135 кг в болгарском сплит-приседе (это реально!), и передняя нога несёт 85–90% нагрузки. Это огромный вес на одну конечность, и эта сила перенесётся на обычный присед со штангой (обратное не работает).
💪 РОСТ МАССЫ
Напряжение, создаваемое нагрузкой на одну ногу, быстро наращивает мышечные объёмы. Стабилизация и борьба за равновесие включает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, приводящие, отводящие и икры. Бёдра становятся крупными в кратчайшие сроки — промежуток между бёдрами исчезает рекордно быстро.
🏋️ ТРИ СПОСОБА ЗАГРУЗКИ БОЛГАРСКОГО СПЛИТ-ПРИСЕДА
ЖИЛЕТ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Вес распределяется естественно, не ограничивает амплитуду. Жилеты обычно легче, так что вы быстро адаптируетесь.
ГАНТЕЛИ
Просты в использовании (см. фото слева). Можно комбинировать с жилетом для увеличения нагрузки.
ШТАНГА
Позволяет использовать максимальный вес. Установите штангу в силовой раме, скамью позади. Опустите штангу на спину, поставьте ногу на скамью и приседайте. Новичкам сначала не рекомендуется.
ТРЕНИРОВКА LEG DAY 2.0
Измени порядок и вырасти
| Упражнение |
Подходы |
Повторы |
| Болгарский сплит-присед |
5 |
5 |
| Приседания со штангой (спиной) |
3 |
8–12 |
⚡ Болгарский сплит-присед (после основного): используйте половину веса от того, с которым делали тяжёлые подходы сплит-приседа.
ТЕХНИКА СО ШТАНГОЙ: Вы можете использовать наибольший вес именно с этим вариантом. Установите штангу в силовой раме, скамью на расстоянии ~60 см позади. Снимите штангу на спину, поставьте одну ногу на скамью и приседайте. Если вы новичок, пока не пробуйте этот вариант.
Flex_On_Trial
Окупаются ли читинг-повторы?
Или идеальная форма всегда лучший путь к максимальному росту мышц?
⚡ ЗАЩИТА
Читинг-повторы (лёгкая помощь инерцией) могут сильнее утомлять мышцы, что дополнительно стимулирует мышечные волокна для оптимального роста.
⚡ ОБВИНЕНИЕ
Хотя читинг может дать дополнительный рост, риск травмы слишком высок. Потеря формы в жимах, приседаниях, пуловерах, отжиманиях на брусьях и сгибаниях Скотта — верный способ порвать сухожилия. Можно отлично расти и с идеальной техникой.
📊 ДОКАЗАТЕЛЬСТВА
📌 Исследование 2013 (European Journal of Applied Physiology): умеренная инерция позволяет приложить больше усилия к мышцам и увеличивает гипертрофию. Чрезмерная (размашистая) — снижает нагрузку.
📌 Исследование 2014 (Strength & Conditioning Journal): работа до отказа переключает волокна с типа II (быстрые) на тип I (медленные), давая более широкую стимуляцию.
📌 Травмы: прямых исследований нет, но сама природа читинга (раскачка, отбивы) повышает риск из-за потери формы. Идеальная техника обеспечивает линейность движений, правильное рекрутирование мышц и минимизирует уязвимость суставов.
⚖️ ВЕРДИКТ
- ❌ Не используйте читинг в базовых упражнениях (приседания, жимы лёжа). Это добавляет стресс и ведёт к травмам.
- ✅ Выполняйте читинг только в движениях, где можно добавить инерцию корпусом: стоя со штангой на бицепс, жимы гантелей стоя, разгибания на трицепс.
⏳ ПРИГОВОР
Народ всегда найдёт способ сжульничать, чтобы избежать тяжёлой работы, но добавление небольшой помощи корпусом для максимизации утомления — простой путь к прогрессу. Не делайте тяжёлых читинг-повторов больше чем на 1–2 повторения, и ограничивайтесь всего несколькими читинг-движениями в конце некоторых упражнений, не чаще.
— Адам Байбл
Flex_On_The_Rise
Битва за бикини-Олимпию
ДЖАНЕТ ЛАЮГ
Рост: 173 см
Соревн. вес: 59 кг
Дата рожд.: 29.12.1988
Город: Лейкленд, Флорида
Instagram: @janetlayug
Если бы вы знали Джанет застенчивым неуклюжим ребёнком, ни за что не подумали бы, что она будет выступать на сцене в бикини. Сегодня у неё 5 побед среди про-бикини, и спасибо нужно сказать… Hooters.
Постоянная посетительница, Лаюг завербовали в Hooters менеджеры. Гибкий график сочетался с учёбой, а общение с гостями помогло раскрыться. Вскоре она побеждала в конкурсах ресторана, выиграла International Swimsuits Pageant 2014 и семь лет подряд появлялась в календаре, включая обложку 2015.
«Это открыло во мне уверенность, о которой я не подозревала. Участие в конкурсах красоты до бикини зажгло мою страсть к сцене».
В 2013 выиграла FLEX Bikini Model Search, затем прошла NPC-бикини, выиграв все 4 шоу и получив про-карту IFBB. Сегодня Лаюг борется за главный приз — Бикини Олимпия, после второго места на Figure International 2018.
«Победа на Олимпии будет для меня всем. Я работаю над формой, кондицией, развиваю плечи, пресс и ягодицы».
| Упражнение | Подходы |
|---|
| Приседания со штангой | 4 |
| Жим ногами | 4 |
| BOSU-мяч (работа на баланс) | 3 |
| Ягодичный мостик | 2 |
| Выпады с гантелями (суперсет с вертикальными прыжками) | 6 |
| Румынская тяга | 4 |
FLEX_АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Выпады со штангой
Крис Дохерти · Майкл Берг
Выпад со штангой
Стартовая позиция
Ноги на ширине плеч, гриф на трапециях. Встаньте внутри силовой рамы, снимите штангу, отойдите.
Движение вниз
Сделайте шаг вперёд, сгибая переднюю ногу до параллели бедра с полом. Задняя нога сгибается, колено почти касается пола. Корпус напряжён, грудь вверх.
Финишная позиция
Выдох через рот и живот, мощное усилие через переднюю ногу (включая квадрицепс и ягодицу), вернитесь в исходное положение. Можно делать все повторения на одну ногу или чередовать.
Квадрицепсы
Бицепс бедра
Ягодицы
⏰ Когда делать
В начале тренировки, если работаете с тяжёлым весом, или в конце с более лёгким.
📊 Сколько
3 подхода по 6–8 повторений.
✨ Совет
Убедитесь, что достаточно места спереди и по бокам. Держите грудь поднятой, не наклоняйтесь вперёд. В нижней точке переднее бедро параллельно полу.
💡 Для плеч (Берг): Чтобы визуально сделать талию уже, работайте над средними пучками дельт. Жимовые движения и изолирующие упражнения (гантели, кроссовер, машины) отлично подходят.
Масса против Эстетики
Семикратный Мистер Олимпия Фил Хит весит около 113 кг, а Биг Рами — за 136 кг на сцене. Контраст с эпохой Фрэнка Зейна (три Сэндоу, ~86 кг) колоссален. Нынешний масс-примат порождает всё более «фриковых» атлетов.
Классик-физик (до 2016) — ответ тем, кто хочет баланс массы и детализации. Один из лучших — Араш Рахбар (180 см, 98 кг, 2-е место на Arnold Classic 2018). Его советы подходят любому, кто хочет выглядеть эстетично.
Араш Рахбар: советы
«Делай меньше». Некоторые теряются в зале, тренируясь по три часа. После определённого момента кардио и силовая становятся катаболичными. Снизьте объём, повысьте интенсивность — получите плотность мышц и меньший процент жира быстрее.
«Следи за порциями». Лишние калории откладываются в жир. Распределяйте еду на 6–8 приёмов в день.
«Не залёживайся в межсезонье». Если вы набираете слишком много жира, потом дольше сушиться — приходите в катаболизм. Сушитесь максимально коротко, сохраняя мышцы.
«Всегда прогрессируй». Мой подход менялся, но суть та же: увеличивай веса, объём или интенсивность каждую неделю.
🔹 Масса, но изящно
Араш Рахбар, финалист Classic Physique Arnold 2018, доказывает: можно сочетать объём и рельеф. Его главные принципы: разумный объём, контроль питания, постоянная прогрессия и акцент на детали (средние дельты, форма, пропорции).
