ОДИН ИНСТРУМЕНТ: РЕЗИНА
ЭТО НЕ ТВОЯ МАМА КАЧАЕТСЯ
30-минутный ад с резиной
ДЖО УЭББЕН • ФОТО: ЭДГАР АРТИГА
ВЫ УДИВИТЕСЬ, чего можно достичь всего одним куском резины. Речь не о реабилитации, не о мобильности и уж точно не о пилатесе. Мы говорим о наборе мышечной массы и увеличении силы. На самом деле, по сравнению с гантелями и штангами, у плоской толстой эластичной ленты есть определённые преимущества. Её сопротивление растёт пропорционально растяжению на протяжении всей амплитуды движения. Это даёт тренировочный стимул, который невозможно получить с железом.
Я могу запросто составить тренировку из одного резинового жгута и просто сжечь вас дотла.
Более того, эластичное сопротивление создаёт меньшую нагрузку на уязвимые суставы — колени, тазобедренные и плечевые суставы, — но при этом нисколько не уступает по интенсивности и нагрузке на мышцы, — говорит Джим Райно, персональный тренер и владелец Iron House Gym в Альпайне, Нью-Джерси (iron-house.co). — Обычно я сочетаю резину с другими упражнениями со штангой, гантелями или тренажёрами. Но я могу сделать мощную тренировку, используя только резинку, и вы будете уничтожены».
Ещё один плюс: нужна всего одна лента. Есть ли у вас место в квартире, гараже или домашнем зале для такого инвентаря? Да, есть. Место найдётся даже в ящике письменного стола. И по карману не ударит — цены варьируются от 8$ за одну ленту до 40$ за набор из четырёх в интернет-магазинах.
Хватайте резину и выбирайте одну из двух программ — в зависимости от того, сколько у вас времени.
ОДИН ИНСТРУМЕНТ: РЕЗИНОВАЯ ПЕТЛЯ
ЭТО НЕ ТВОЯ МАМА КАЧАЕТСЯ
30-минутный ад с резиной
ДЖО УЭББЕН • ФОТО: ЭДГАР АРТИГА
Следующие упражнения должны
были выполняться с использованием ленты с одной плоской
петлей. Для некоторых упражнений
вам понадобится якорь - прочная,
неподвижная конструкция, подобная столбу в
полу. И для выполнения одного движения требуется
подтягивающаяся планка, которая, технически
, является еще одним "инструментом". Если у вас нет
под рукой планки для подтягиваний, выполняйте
упражнения на одной руке. При выполнении всех движений
начинайте с некоторого натяжения
ленты. Не начинайте с ее ослабления.
⏳ 30 МИНУТ — ПОЛНАЯ ПРОГРАММА
УКАЗАНИЯ: После 3–5 мин динамической растяжки — все подходы каждого упражнения подряд. Отдых 30 сек между подходами. Между упражнениями — только на смену инвентаря.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|
| Подтягивания с резиной | 3 | 10–12 |
| Х-образная ходьба в стороны | 3 | 15–20 в сторону |
| Жим одной рукой (грудь) | 3 | 10–12 на руку |
| Прыжок в длину с резиной | 3 | 25 |
| Пуловер | 3 | 10 на руку |
| Тяга к подбородку | 3 | 10–12 |
⚠️ НА ТРЕТЬЕМ ПОДХОДЕ — ДО ОТКАЗА. Максимум повторений с идеальной техникой.
🗂 ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ
Х-образная ходьба в стороны
Встаньте ступнями в ленту, ноги шире плеч — создайте натяжение. Держите ленту на уровне груди, скрестив руки так, чтобы она образовала букву «Х». Шагайте в сторону, сохраняя ширину стойки. Все повторения в одну сторону, затем в другую.
Жим одной рукой (грудь)
Закрепите ленту за спиной на уровне плеч. Возьмитесь за конец одной рукой, отойдите для натяжения, ноги в разножку. Корпус прямо. Жим вперёд до положения кисти перед плечом, локоть почти прямой. Все повторы на одну руку, затем смена.
Прыжок в длину с резиной (Power Jump)
Закрепите ленту сзади у пола, другой конец — вокруг пояса. Шаг вперёд, лёгкое натяжение, наклон корпуса. Прыжок в длину с места, мягкое приземление, вернуться шагом в исходную.
Подтягивания с резиной
Закрепите ленту на турнике, вставьте колено или стопу в петлю. Подтягивайтесь прямым хватом, контролируя фазу опускания. Резина снижает вес тела — позволяет добиться отказа.
Пуловер
Закрепите ленту низко перед собой. Лёжа на скамье/полу, возьмитесь за конец, руки над грудью. Медленно опускайте руки за голову, растягивая ленту, затем возврат. Работа на широчайшие и грудь.
Тяга к подбородку
Встаньте на ленту двумя ногами, хват сверху. Тяните ленту вертикально до уровня подбородка, локти выше кистей. Медленно опускайте.
🏋️ НЕТ ТУРНИКА? Замените подтягивания на тягу одной руки в наклоне с резиной (закрепите ленту перед собой на уровне пояса).
Резиновое сопротивление нагружает мышцы не хуже чугуна, но щадит суставы. Это не твоя мама качается.
Джим Райно
«Обычно я сочетаю резину с железом, но могу сделать тренировку только с лентой — и вы будете уничтожены».
Iron House Gym
⏱️ 15 мин
Взрывная версия: минимум отдыха, максимум плотности.
⏱️ 30 мин
Полная программа — сила, объём, резина до отказа.
