Материалы Muscle & Fitness - июнь 2017 USA
Вне конкуренции
Пять упражнений на параллельных брусьях, чтобы освоить собственный вес и развить безупречный кор
Автор: Эндрю Гутман
Тренировка: Флекс Кабрал, N.S.C.A.-C.P.T.
Маленькие U-образные брусья, стоящие в углу тренажёрного зала, называются параллельными брусьями. Возможно, вы использовали их для пары подходов отжиманий с минимальной нагрузкой на запястья и решили, что другие движения — только для гимнастов и акробатов. Но вы напрасно их игнорируете — они заслуживают гораздо большего внимания, чтобы развить силу от головы до пят.
«Параллельные брусья тренируют центральную нервную систему лучше, чем веса», — говорит тренер Флекс Кабрал, сооснователь Trooper Fitness в Нью-Йорке. «Чем лучше вы умеете двигаться, тем сильнее вы можете стать».
Почему этот метод работает? Объясняет Кабрал: использование внешнего груза — штанги или гантели — даёт меньший перенос на общую силу тела по сравнению с освоением множества вариаций отжиманий и статических удержаний. Используя параллельные брусья, ваше тело вынуждено работать как единый целостный механизм для стабилизации и поддержки себя — в отличие от жима лёжа на скамье, где вы лежите на опоре. Результат — тело, которое работает слаженно, и невероятно сильный кор.
Поэтому мы предлагаем вам попробовать пять упражнений, которые описывает Кабрал. Выполняйте пару из них в конце тренировки или объедините все — и вы получите вызов, которого ваше тело ещё не знало.
Сделай параллельные брусья сам: инструкция от Майка Карлсона
Создайте собственную пару параллельных брусьев по нашей пошаговой инструкции и сэкономьте кучу денег.
Совет: Купите ПВХ-трубу в Lowe’s или Home Depot — они обычно бесплатно режут трубы по вашему размеру.
Вам понадобится:
- 10 футов (3 м) ПВХ-трубы диаметром 1,5 дюйма, разрезанной на: две части по 24 дюйма, четыре по 8 дюймов и восемь по 5 дюймов;
- четыре ПВХ-уголка 1,5 дюйма;
- четыре ПВХ-тройника 1,5 дюйма;
- восемь ПВХ-заглушек 1,5 дюйма;
- банка ПВХ-клея;
- наждачная бумага зернистостью 60.
Инструкция:
- Приклейте по одному уголку к одному концу каждой 8-дюймовой детали.
- Нанесите клей и вставьте концы 24-дюймовой трубы в уголки — ноги должны быть параллельны друг другу.
- К каждой 5-дюймовой детали приклейте тройник, а на другом конце тройника — заглушку — это будут «ступни».
- Приклейте «ступни» к «ногам» — они должны быть перпендикулярны верхней трубе.
- Зашлифуйте верхние трубы наждачкой.
Упражнения
1. L-сидение → удержание в коленях
Сядьте между брусьями и поднимите тело над полом. Согните ноги, поднимите бёдра вперёд и вверх, пока тело не примет форму буквы V. Задержитесь на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и отведите ноги назад, пока не окажетесь в позиции отжимания. Сделайте отжимание и повторите.
2. Инвертированный жим
Встаньте в позицию отжимания, руки на брусьях. Поднимите бёдра вверх, чтобы тело приняло форму «пики» — плечи прямо над руками. Опуститесь, пока голова не окажется на 1–2 дюйма от пола, затем поднимитесь обратно.
3. Планка с подъёмом колена
Примите стандартную позицию планки, руки на брусьях. Наклонитесь вперёд, пока плечи не окажутся над руками. Напрягите кор и медленно поднимите одно колено к груди.
4. Планка → псевдо-планка
Удерживайте планку на брусьях, локти согнуты под 90 градусами, стопы на полу. Перенесите вес вперёд и оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся. Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. L-сидение → подтягивание коленей
Поднимитесь над полом, вытяните ноги полностью — тело должно образовать букву L. Задержитесь на секунду, затем согните колени к груди и оттолкните бёдра назад. Задержитесь на секунду и вернитесь в L-сидение.
Мастер параллельных брусьев
Если вы никогда не тренировались на параллельных брусьях — вас ждёт шок. Но не волнуйтесь: мы привлекли олимпийского гимнаста и чемпиона США 2016 года по вольным упражнениям и прыжкам на трапеции Джейка Далтона, чтобы дать вам советы, которые сократят кривую обучения.
Развивайте равновесие
«Начните со статических упражнений, если вы новичок», — говорит Далтон. «Они помогут вам понять равновесие и включат мышцы, которые вы, вероятно, никогда не задействовали — даже если это просто удержание в позиции отжимания в течение трёх подходов по 30 секунд».
Станьте «грустным»
«Сжимайте ягодицы — это важно», — объясняет Далтон. «Когда вы в позиции отжимания или планки, а поясница провисает — вы не задействуете кор. Сжимая ягодицы и остальные мышцы, вы выпрямите спину и лучше активируете кор, чтобы сохранять прямую линию».
Оставайтесь прямыми
«В любой позиции ваше тело должно быть в прямой линии», — говорит Далтон. «Угол рук может меняться, но тело должно оставаться плотным и прямым. Когда вы видите гимнаста в стойке на руках — его плечи не наклонены, спина не расслаблена, ноги не свисают в сторону. Вот как должно быть».
Сжимайте брусья
Помимо того, чтобы держать тело напряжённым и прямым, Далтон отмечает: сильное сжатие брусьев улучшает хват. «Если вы расслаблены и не держите брусья — вы можете проскользнуть во время перехода. Это базовая, но критически важная деталь — сосредоточьтесь на хвате».
Будьте креативны
«Просто зайдите и попробуйте что-нибудь новое. Некоторые легко освоят базовые движения — параллельные брусья невероятно универсальны», — говорит Далтон. «Для отжиманий можно поворачивать руки внутрь, наружу, расставлять их шире, ставить стопы на скамью. Просто приходите, играйте и открывайте новую силу».
СТАНОВИСЬ СИЛЬНЕЕ
ЦЕПНАЯ ГРУППА
Исследование в журнале Journal of Strength & Conditioning Research показало, что тренировки с переменным сопротивлением — использование цепей или резиновых петель на штанге — дают большее увеличение силы в жиме лёжа 1ПМ по сравнению с обычными подходами без дополнительного сопротивления.
M&F 360: Готов к бассейну
Автор: Брайан Эрнандес
Заведите таймер, выложитесь по полной и прокачайте рельефное тело, которое будет отлично смотреться у бассейна.
Если вы всё ещё носите лишний жир...
Не переживайте — это случается со всеми. Используйте эту шестиминутную тренировку в стиле «круг» для поднятия пульса и проработки мышц, которые важны в этом сезоне: грудь, плечи и пресс.
Статичное удержание с гантелями
30 сек.
8 сек.
Горная лазанка
30 сек.
8 сек.
Тяга гантелей в стиле «ренегат»
30 сек.
8 сек.
Подъём гантелей до арнольда
30 сек.
8 сек.
Правила: Единственный отдых — 8 секунд между упражнениями. Выполните весь круг дважды (или больше).
Облегчи нагрузку!
Выбирайте веса разумно — по мере усталости нагрузка будет казаться тяжелее.
Набери вес
Добавьте вес к подтягиваниям, чтобы усилить прирост силы
Автор: Эндрю Гутман
Подтягивание — одно из лучших упражнений для построения плотной, широкой и сильной спины. Простая смена хвата лучше раскрывает преимущества: нижний хват задействует бицепсы, а узкий хват — нижнюю часть широчайших. Но добавление веса — будь то медицинбол, гиря, гантель между колен или ног, или ремень с весом — увеличивает нагрузку на все мышцы и заставляет вашу спину и руки работать сильнее, чтобы поднять весь вес.
При этом использование гири имеет переоценённое преимущество: поскольку она висит ниже, чем гантель или диск, она создаёт большее сопротивление и требует больше усилий для выполнения каждого повторения. По этой причине начинайте с гири, которая легче, чем вы использовали бы с другими инструментами.
Как выполнять: Подтягивания с гирей
Закрепите пояс для веса вокруг талии и проденьте цепь через ручку гири.
Подвесьтесь на турнике выбранным хватом. Сведите лопатки, поднимите себя вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или выше.
Тест на повторы
Стремитесь выполнить минимум 10 подтягиваний со строгой техникой, прежде чем добавлять вес.
Электрическое ощущение
Электростимуляция может помочь вам быстрее восстановиться после травм или интенсивных тренировок — и уменьшить боль
Автор: Адам Байбл
Если вы слышали об электростимуляции, также называемой EMS или e-stim, то, вероятно, через истории Брюса Ли, который утверждал, что три минуты с устройством эквивалентны 200 отжиманиям.
Хотя Йвес Геге, физиотерапевт из Made 2 Move в Южной Каролине, говорит: «EMS не сделает мышцу сильнее — только прогрессивная нагрузка может это сделать», — e-stim по-прежнему популярен среди физиотерапевтов для лечения боли, снятия напряжения и ускорения восстановления повреждённых тканей.
Существует два основных типа e-stim, с которыми вы столкнётесь: TENS (транскутанная электрическая нервная стимуляция), которая, как считается, уменьшает боль в краткосрочной перспективе за счёт стимуляции сенсорных нервов — словно если бы вы ударили колено и потом потерли его, чтобы боль стала меньше, — говорит Геге, — и NMES (нейромышечная электрическая стимуляция). Этот тип e-stim проникает глубоко в атрофированные мышцы и помогает им работать эффективнее, усиливая их сокращения.
E-stim также считается полезным для восстановления мышц после тяжёлых тренировок, поскольку сокращения могут вымывать молочную кислоту, согласно Дэвиду Гейеру, доктору медицины, ортопедическому хирургу из Чарльстона, Южная Каролина. Кроме того, он используется для борьбы с болезненностью после тяжёлых тренировок, а также для преодоления травм. Электрические импульсы, кажется, делают мышцы чувствительнее и помогают им быстрее восстанавливаться. Геге добавляет, что они могут улучшить кровоток в зону и, возможно, способствовать заживлению повреждённых тканей.
E-STIM 101
Электростимуляция — это метод, используемый физиотерапевтами и другими специалистами в области здоровья для снижения боли и увеличения активности мышц. Вот как это работает.
Настройка
К смартфону подключается устройство, которое прикрепляется к нескольким клейким пластинам. Пластины размещаются на коже, и электрический ток подаётся к мышцам.
Восстановление
NMES используется после операций для восстановления мышц, говорит физиотерапевт Йвес Геге. Это может ускорить заживление, уменьшая отёки и выводя токсины.
Исследования говорят...
Исследования показывают, что e-stim может улучшить субъективную боль и болезненность, говорит Геге. Но эти исследования могли бы быть более надёжными.
Восстанавливайтесь лучше
E-stim также может ускорить восстановление после тяжёлых тренировок, позволяя накапливать больше объёмов со временем, одновременно предотвращая травмы, связанные с перетренированностью.
Разорванный пилой
Закрепитесь в TRX, чтобы поднять традиционную планку на новый уровень
Автор: Эральдо Маглара, N.S.C.A.-C.P.T.
TRX Body Saw манипулирует вашей устойчивостью и бросает вызов кору, ограничивая движение корпуса, чтобы максимизировать эффект упражнения — ведь вы используете тренажёр с подвеской, что требует дополнительного уровня устойчивости и задействует второстепенные мышцы, такие как дельты, ягодицы и сгибатели бедра.
По сравнению с традиционной планкой, вы построите более высокий уровень силы кора и увеличите гибкость в нижней части спины и пояснице. Добавьте ещё больше интенсивности к TRX Body Saw, двигая телом назад или вперёд.
Как выполнять: Body Saw
Примите положение отжимания, поместите ноги в петли, затем опереться на предплечья. Включите кор.
Удерживая пресс напряжённым, двигайте телом назад к точке закрепления.
Удерживая кор в напряжении и спину ровной, верните тело обратно в исходное положение.
Проверка формы
Для большей активации кора разместите ладони ровно на полу и вдавите предплечья в пол.
Без боли, но с результатом
Используйте RPR, чтобы «разбудить» мышцы и заставить ваше тело работать как хорошо отлаженный, безболезненный механизм
Автор: Брайан Мэтьюз, C.S.C.S.
В 25 лет у Дж.Л. Холдсворта была перспективная карьера пауэрлифтера, но она была прервана после травмы спины. Он остался с серьёзной болью и не мог тренироваться вообще. Чтобы достичь состояния без боли и вернуться к тренировкам, он потратил более $100 000 на различные методы лечения — миофасциальный релиз, акупунктуру и хиропрактику. Холдсворт говорит, что хотел бы использовать «волшебного шамана», если бы смог найти. Но эти методы были лишь краткосрочными решениями, которые так и не дошли до сути проблемы. Так он и его коллеги, Крис Корфист и Кал Диетц, оба силовых тренера, создали собственный метод лечения — названный Reflexive Performance Reset (RPR). Ниже мы объясняем всё, что нужно знать об этой революционной системе, которая позволит вам поднимать вес без боли.
Что это такое
RPR — это серия «разбудительных упражнений», которые вызывают быстрые и драматичные изменения в теле, когда вы двигаетесь, целенаправленно воздействуя на центральную нервную систему (ЦНС), эпицентр функций вашего тела. Результат — снижение боли и улучшение производительности.
Как это работает
Выполняя упражнения, направленные на ЦНС (а не просто на мышечную ткань или суставы), вы усиливаете связь между мышцами. Просто катаясь по полу и выполняя несколько растяжек, вы оставите своё тело в состоянии «компенсационных паттернов». Например, если вы выполняете становой подъём, а ягодицы не работают, ваша поясница будет компенсировать — что может привести к травме.
Когда делать
Выполняйте упражнения RPR (как то, что показано справа) перед тренировкой, говорит Холдсворт.
Сделай сам
Способность противостоять вращению имеет крайне важное значение в профилактике травм, поскольку вращение туловища может привести к травме. С другом проверьте свою вращательную силу, следуя шагам ниже (продемонстрировано Холдсвортом слева), а затем используйте упражнение для развития вращательной силы.
Тест: Встаньте перед другом примерно одного размера, который будет тестером. Тестер кладёт одну руку на спину испытуемого, а другую — на переднюю часть плеча с противоположной стороны, обе руки на уровне плеч. По счёту «три» тестер попытается повернуть испытуемого, медленно тянув за дальнюю руку, пока испытуемый не начнёт сопротивляться.
Разбудительное упражнение: Тестер становится перпендикулярно испытуемому, кладёт руку на переднюю часть плеча. С закрытым кулаком тестер повторно ударяет по плечу испытуемого, начиная снизу и двигаясь вверх, по одной стороне позвоночника, затем по другой, создавая круговое движение. Повторить три раза.
Повторный тест: Для лучшей способности сопротивляться.
Тест
Встаньте перед другом примерно одного размера, который будет тестером. Тестер кладёт одну руку на спину испытуемого, а другую — на переднюю часть плеча с противоположной стороны, обе руки на уровне плеч. По счёту «три» тестер попытается повернуть испытуемого, медленно тянув за дальнюю руку, пока испытуемый не начнёт сопротивляться.
Разбудительное упражнение
Тестер становится перпендикулярно испытуемому, кладёт руку на переднюю часть плеча. С закрытым кулаком тестер повторно ударяет по плечу испытуемого, начиная снизу и двигаясь вверх, по одной стороне позвоночника, затем по другой, создавая круговое движение. Повторить три раза.
Повторный тест
Для лучшей способности сопротивляться.
Встань!
Испытайте устойчивость своего кора с помощью упражнения Turkish Getup
Автор: Мэтт Пудва, C.S.C.S.
Это не простое движение, но овладеть Turkish Getup стоит ради его способности испытывать ваш кор — так, как не делают ни подъёмы ног, ни скручивания.
Медленное движение от лежащего положения в стоячее с мешком или гирей на одной стороне тела активирует вашу нижнюю и верхнюю часть тела и сохраняет кор в напряжении, пока ваше тело работает, чтобы сохранить равновесие. Выполняйте это упражнение как разминку с лёгким весом, в середине программы или как финальное упражнение. И помните: начинайте с лёгкого веса. Как только вы станете более компетентны в выполнении упражнения, медленно увеличивайте нагрузку.
Как выполнять:
Начните лёжа на спине с мешком, перекинутым через одно плечо, и той же ногой согнутой в положении «мостик».
Перекатитесь на противоположный локоть, поднимая туловище, при этом колено остаётся согнутым.
Полностью выпрямите руку для опоры, затем переместите противоположную ногу под тело в положение полусогнутого колена.
Встаньте, а затем медленно выполните движение в обратную сторону.
Разведи ногу
Если разведение ног вызывает проблемы, попробуйте выполнить половину Turkish Getup: займите позицию №2 и сделайте подъём бедра.
Приведи себя в форму
Атлет Performix и тренер из Нью-Йорка Анди Спир, C.S.C.S., даёт пять советов для идеального летнего тела
Автор: Анди Спир, C.S.C.S.
Используй комплексы
Комплекс — это три-пять упражнений, связанных вместе с одним инструментом — гантелью, гирей, мешком и т.д. — пока вы не завершите сет. Они идеальны для сочетания силовых или гипертрофических тренировок с кардио, когда времени мало.
Один из моих любимых комплексов: возьмите пару гантелей и выполните по шесть повторений каждого — очистки, надголовные жимы, передние приседания и тяги в наклоне. Три-пять подходов, отдых минута между кругами.
Делай две тренировки в день
Вместо того чтобы просто делать разделённую программу, попробуйте выполнять по два 20–30-минутных высокоинтенсивных тренировки каждый день. Вы можете сделать комплекс, цикл или даже EMOM («Каждую минуту на одну») — с гирей и подтягиваниями или приседаниями. Два из них — с весами в зале, один — 20 минут кардио-упражнений самостоятельно — поднимут ваш метаболизм и держат печь жиросжигания на высокой температуре.
Следи за макронутриентами
Когда считаете калории, держите в голове две вещи. Во-первых, ежедневное потребление белка должно равняться весу вашего тела в фунтах, умноженному на 10. Во-вторых: потребляйте 1 грамм белка на фунт веса тела каждый день. Это не революционная формула, но работает.
Сказать, что получить такое количество белка только из еды сложно — это мягко говоря. Поэтому добавьте протеиновый коктейль дважды в день.
Играй
Быть активным на улице переведёт вас в состояние «игры», которое заставит вас работать усерднее, чувствовать меньше усталости и сжигать больше калорий. Вы также облегчите стресс, снижая кортизол.
Так что катайтесь на велосипеде, бросайте фрисби, загорайте на солнце или играйте с детьми.
Беги спринтом
Спринт — это лучшее упражнение для сжигания жира и поддержания мышечной массы. Скажем так: вам понадобится месяц, чтобы довести скорость до 90% от максимальной. Вы получите тонну пользы от фазы строительства. Идеально подходит для травы или трассы.
Выступай на пике
Performix Ion Pre-Workout даёт мне физический прилив и когнитивный фокус (умственную ясность и концентрацию), прежде чем я тренируюсь. Я люблю принимать его за 30 минут до тренировки — это увеличивает мои подходы и мышечную выносливость благодаря цитруллину малату. Я чувствую себя менее уставшим, чем обычно. Я действительно верю, что этот коктейль — отличная добавка, будь я в зале или тренируюсь на улице.
Вверх с мышцами
Немногие упражнения демонстрируют силу верхней части тела так, как подтягивание. Вот как его освоить.
Автор: Джо Вуббен
Если вы не можете выполнить подтягивание — вы не одиноки. Но это движение стоит освоить, говорит Дьюс Райт, сертифицированный тренер CrossFit Level 3 из Шарлотта, Северная Каролина, который хвалит множество преимуществ этого «строительного» движения. «Подтягивание — это высокотехнологичное функциональное движение», — говорит Райт, — «которое требует как силы на тягу, так и на толчок».
Корни подтягивания — в гимнастике. Оно связано с техникой и устойчивостью кора: вы поднимаетесь от виса до полностью выпрямленной позиции на кольцах или перекладине.
Чтобы освоить первое подтягивание, начните с колец. «Так вы сможете войти в прочный ложный хват, который помогает смягчить переход в опускание и не требует от вас подниматься слишком высоко», — говорит Райт.
Прежде чем придет техника, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы выполнить движение. Предварительные условия по Райту:
- 2–3 строгих подтягивания «грудь к перекладине»
- 5 строгих подтягиваний на кольцах
- 2–3 строгих подтягивания на кольцах с ложным хватом
Для варианта на перекладине Райт говорит: «Первый шаг — научиться поднимать грудь как можно выше над перекладиной, а затем действовать так, будто вы выполняете самое большое движение своей жизни во время перехода в опускание».
Ложный хват
Хватайте перекладину или кольцо без обхватывания большого пальца. Это позволит плавнее перейти в верхней точке подтягивания.
Тренировка
Если вы тренируетесь к подтягиванию, используйте приведённую ниже программу, разработанную Райтом.
| Подтягивание с 3-секундной статикой «грудь к перекладине» |
6 |
3 |
| Опускание на кольцах с 5-секундной статикой в верхней точке |
6 |
3 |
| Опускание на перекладине |
3 |
5 |
Отдыхайте 1–2 минуты между подходами.
*Как только вы освоите предварительные условия, подтягивание становится вопросом практики техники — особенно перехода между подтягиванием и опусканием, а также формирования прочного ложного хвата.
