Терри Крюс всегда в отличной форме. Полностью мускулистая звезда "Бруклин 9-9" и "Сэнди Векслер" начинает каждый день с уникального ритуала: проглатывания лягушки.
ТЕРРИ КРЮС ПРОСЫПАЕТСЯ ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ ЗА ДВА ЧАСА до каждого раннего утреннего вызова, чтобы провести интенсивную тренировку. Многие из этих тренировок начинаются в время, которое большинство людей считают серединой ночи. «Первое, что я делаю, когда встаю с постели, это проглатываю лягушку, независимо от того, что еще у меня запланировано на этот день», говорит он.
Что за черт такое «проглотить лягушку», верно? Это краткое выражение Крюса для всей его жизненной мантры: выполняй самое сложное дело первым. Не думай, просто делай. Несомненно, дух этого принципа заставил бы Йоду гордиться.
Это образ жизни, который Терри Аллен Крюс знает довольно давно, и тренировочный режим с его непоколебимой дисциплиной и преданностью, который помогает двигать его продолжающийся успех. После получения награды All-Conference в Западной лиге и стипендии, Крюс наслаждался успешной, хотя и неопределенной, карьерой в НФЛ, играя на защите за пять разных команд НФЛ (и одну команду НФЛ Европы) с 1990-97 гг. Однако во время своих игровых дней он так и не сумел разбогатеть или стать известным именем, как Дж.Дж. Уотт или Фон Миллер. «Меня отчисляли каждый год», говорит он. «Но я продолжал возвращаться. Я не знал, как уйти».
Когда его карьера в НФЛ закончилась, Крюс и его жена Ребекка переехали в Лос-Анджелес. Проработав в профессиональном футболе семь лет, он хотел перейти в другой суперконкурентный бизнес - актерское мастерство. Изначально он оказался в депрессии и потерянным. «Я не тренировался больше года», говорит Крюс о своем прибытии в Голливуд. Вместо этого он сидел на диване, смотрел телевизор и набрал 50 фунтов.
В конце концов, Крюсу нужно было встать и начать двигаться. Он начал ходить в спортзал. «Я читал, что когда ты делаешь что-то в течение 21 дня, это становится привычкой», говорит он. Это подтвердилось. Возвращение в форму в конечном итоге привело к роли в недолго просуществовавшем телешоу Battle Dome (представьте себе американский...)
Актерская карьера Крюса взорвалась до такой степени, что люди забывают его дни в НФЛ или то, что он был Парнем из Old Spice в более чем дюжине рекламных роликов. Его шестой фильм с Адамом Сэндлером, «Сэнди Векслер», был выпущен в апреле на Netflix. В фильме Крюс играет Бедлама Боба Барнса, рестлера, который узнает, что ему придется принять унизительное поражение от персонажа Сэндлера, роли, которая часто управляется семью... пытаясь сохранить их счастливыми, пока он преследует несчастную в любви.
«Это комедия, но это также очень эмоциональный фильм», говорит Крюс. «Люди будут приятно удивлены, когда увидят его».
Крюсу нужно было тренироваться как профессиональному рестлеру для роли. «Это была фантазия для меня», говорит он. «Обучение тому, как падать и обращаться с канатом, - это настоящие навыки. Я могу дышать сейчас, и я имею в виду сейчас».
Текущая телевизионная работа Крюса, «Бруклин 9-9», хитовая комедия Энди Сэмберга на Fox, завершила четыре полных сезона, плюс дополнительные семь эпизодов, всего 99 эпизодов. Кроме того, шоу пошло в синдикацию на TBS.
«Энди Сэмберг всегда использовал мою внешность и то, что я в форме, как сюжетный пункт», говорит Крюс, который играет сержанта полиции и преданного семьянина Терри Джеффорда в шоу. «Роль была создана для меня. Персонаж - это basically я».
Крюс работал над «Бруклин 9-9». «Мы очень надеемся, что нас продлят на остальную часть пятого сезона», говорит он. «Я хочу делать это вечно». Крюс и компания смотрят на вожделенные 100 эпизодов и потенциально множество фильмов.
С этими кинематографическими и телевизионными работами - среди многих других - его имя, почему Крюс до сих пор придает такое большое значение своей работе «проглотить лягушку»? Вероятно, потому что это то, что привело к его первоначальному успеху в Голливуде, и он не собирается останавливаться в ближайшее время.
«Мне 49 лет», говорит Крюс более одного раза во время фотосессии M&P в Clutch Bodyshop, частном тренажерном зале, расположенном в центре Лос-Анджелеса и принадлежащем знаменитому тренеру Эшли Конрад. (Неважно, что на самом деле ему не будет 49 до конца июля.)
Мускулы Крюса выделяются, когда он начинает разминку. Фотограф Пер Бернал делает комплименты Крюсу по поводу его формы и внешнего вида.
«Подождите, пока увидите меня в 59?» - отвечает Крюс Берналу.
Никто не сомневается, что тогда он тоже будет выглядеть феноменально.
Сегодня он весит 235 фунтов при росте 6'1". «В мои дни в НФЛ я весил как минимум на 20 фунтов больше», говорит он. «Теперь я могу носить костюм, и я все о том, чтобы быть поджарым, а не большим».
Его тренировки интенсивны, но он отмечает, что они также умны. «У меня были травмы за эти годы», говорит он.
Крюс порвал правый бицепс в 2010 году, поднимая мебель. «Мне пришлось хирургически прикреплять бицепс, и восстановление заняло год», говорит он. Теперь его философия: тренируйся с умом. «Когда я был в НФЛ, меня учили пробиваться через боль», говорит он. «Но теперь я научился, что бывают времена, когда нужно прислушиваться к своему телу и ослаблять нагрузку».
Хотя объем и интенсивность тренировок Крюса впечатляют, он больше не выполняет одно повторение с максимумом. «Но я все еще включаю тяжелые веса, потому что чувствую, что это активирует выработку тестостерона у парня моего возраста». Кроме того, Крюс полагается на взрывные движения, такие как силовые взятия на грудь.
На следующих страницах вы найдете всю тренировку Крюса. Возможно, вы не сможете сделать все это сначала - это трудная лягушка для проглатывания - но рассмотрите возможность добавления элементов его программы в вашу тренировку по мере вашего прогресса.
Крюс посещает тренажерный зал семь дней в неделю. (Верно: каждый день.) Его тренировочные сессии могут занимать до двух часов. «Большинство моих тренировок начинаются в 4 или 5 утра из-за моего времени вызова», говорит Крюс.
Крюс начинает свою тренировочную неделю с ног, потому что это день, когда он чувствует себя наиболее отдохнувшим.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Приседания* | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Мертвая тяга на прямых ногах | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Жим ногами | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Выпады с гантелями | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Приседания в машине Смита | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Жим лежа узким хватом** | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Разгибания ног | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Сгибания ног | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин. |
* «Мои последние подходы по четыре повторения в каждом упражнении для ног настолько тяжелы, насколько я могу, не вызывая травмы или нарушения формы», говорит Крюс.
** «Я добавляю это как затравку для моей тренировки груди в четверг».
ТЕРРИ КРЮС ОБЪЯСНЯЕТ СВОЙ ПОДЖАРЫЙ, мускулистый телосложение интервальным голоданием, программой питания, которой он следует уже пять лет.
Философия интервального голодания заключается в том, что вы можете получить все необходимые питательные вещества в определенном временном окне, а затем сжигать жир в течение фазы голодания. В случае Крюса голодание длится 16 часов в день.
Это не означает, что Крюс избегает всех питательных веществ в течение окна голодания. «Я получаю аминокислоты утром», говорит он, «и принимаю мультивитамины». Он также добавляет незаменимые жирные кислоты, среднецепочечные триглицериды, жиросжигатели, пищеварительные ферменты и «много глютамина для уменьшения воспаления».
Часто его любимый: омлет и салат
Протеиновый коктейль
Самый большой прием пищи за день
«Часто я не могу съесть больше еды, чем это, так что на день я закончил».
Когда он был моложе, Крюс поддерживал пресс и все еще поглощал две пиццы в день. Но как только ему исполнилось 40, его метаболизм замедлился. Следовательно, этот план интервального голодания. «Я думаю, что это отличная программа питания для людей моего возраста», говорит он. «Но я не рекомендовал бы ее 20-летнему парню, который пытается расти».
Одним из преимуществ интервального голодания, по мнению Крюса, является то, что оно позволяет пищеварительной системе восстанавливаться. «Каждая клетка в наших телах обновляется каждые 11 месяцев», объясняет он. Интервальное голодание помогает телу научиться сжигать жир и регенерировать клетки более эффективно, говорит он.
Но даже Крюс не придерживается этого плана без нарушений. «По воскресеньям я ем все, что хочу», говорит он. «Я ем пиццу, жареную курицу, мороженое и пирог». Тем не менее, Крюс ограничивается этим окном с 14:00 до 22:00.
Повисните на перекладине широким хватом. Сожмите лопатки, держите ноги прямыми и поднимите их до 90 градусов.
Крюс объясняет свои массивные бицепсы подтягиваниями. И всех разных типов тоже: чередуя нейтральный хват, узкий хват и широкий хват до отказа.
Повисните на перекладине, согните колени и сократите косые мышцы, чтобы поднять ноги, с одной стороны на другую.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Становая тяга | 4 | 10, 8, 5, 4 |
| Подтягивания* | 4 | До отказа |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне** | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Тяга верхнего блока Hammer Strength | 4 | 10, 8, 5, 4 |
| Тяга Т-грифа | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин. |
* «Для подтягиваний я использую разный хват для каждого подхода», говорит Крюс. «Мои бицепсы выросли больше от подтягиваний, чем от любого другого упражнения».
** «Использование обратного хвата в тяге штанги в наклоне лучше активирует мои руки, заднюю часть плеч и даже трапеции», говорит Крюс. «И мне нравятся мои трапеции - я очень доволен своими трапециями».
| УПРАЖНЕНИЕ* | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Скручивания | 4 | До отказа |
| Боковые скручивания | 4 | До отказа |
| Подъемы ног в висе | 4 | До отказа |
| Боковые подъемы ног в висе | 4 | До отказа |
| Скручивания на верхнем блоке | 4 | До отказа |
| Попеременные подъемы ног | 4 | До отказа |
| Подтягивания коленей | 4 | До отказа |
| Отжимания** | 4 | До отказа |
| Бег на беговой дорожке*** | 1 | 60 мин. |
* «Я меняю упражнения от недели к неделе», говорит Крюс. «Субботы и воскресенья - это повторение моих средних тренировок».
** «Отжимания для меня почти форма кардио. Они не мешают моей тренировке груди в четверг».
*** «Крюс бежит в темпе восьми минут на милю, так что за 60 минут он пробегает 7.5 миль. В неделю он пробегает около 30 миль на беговой дорожке». «Я все о том, чтобы быть поджарым и более атлетичным с возрастом», говорит он.
Поскольку трапеции являются фокусом этого упражнения, уберите хват из уравнения, используя лямки (показаны). Вы сможете выжать больше повторений для наращивания мышц для больших трапеций.
Держите локти плотно прижатыми к бокам с гантелью в каждой руке. Сгибайте вес вверх, позволяя локтям двигаться вверх и вперед. Удерживайте сокращение в верхней точке движения.
Крюс иногда работает раундами на тяжелой груше как формой высокоинтенсивного кардио. Это хороший способ разбавить монотонность бега на беговой дорожке.
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Силовое взятие на грудь* | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Жим на наклонной скамье** | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Жим лежа | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| СУПЕРСЕТ С | ||
| Сгибания рук с гантелями | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Отжимания на брусьях | 4 | До отказа |
| СУПЕРСЕТ С | ||
| Отжимания | 4 | До отказа |
| Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин. |
* «Мои силовые взятия на грудь - это резкие и взрывные движения, поэтому я использую бамперные диски», говорит Крюс. «И я добавляю вес в каждом подходе».
** «Настолько тяжело, насколько возможно. Жимы на наклонной скамье заставляют меня чувствовать себя сильнее», говорит Крюс, «потому что они также действительно нацелены на мои [мышцы]».
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| *ГИГАНТСКИЙ СЕТ 1 | ||
| Тяга штанги к подбородку* | 4 | 6 |
| Силовое взятие на грудь | 4 | 6 |
| Румынская становая тяга | 4 | 6 |
| Прыжковые приседания | 4 | 6 |
| *ГИГАНТСКИЙ СЕТ 2 | ||
| Подъем гантелей перед собой | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Боковые подъемы в тренажере | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Подъемы на задние дельты | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Жим в тренажере для плеч | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Вращения на блоке (наружные/внутренние)** | 4 | 10 каждое |
| Боковые подъемы гантелей*** | 1 | До отказа |
| Бег на беговой дорожке | 1 | 30 мин. |
* Крюс включает два гигантских сета по четыре упражнения каждый, чтобы ускорить метаболизм и нацелиться на плечи и другие части тела.
** «Мне делали операцию на вращательной манжете плеча несколько лет назад», говорит Крюс. «Поэтому я обязательно защищаю плечи с помощью упражнений, которые укрепляют этот сустав».
*** Крюс использует пятифунтовые гантели и удерживает их в пиковом положении в течение нескольких секунд для каждого повторения. Он делает столько, сколько нужно, чтобы достичь отказа.
«Энди Сэмберг гораздо более серьезный, чем люди думают. Он действительно заботится о мире. Энди уважает игру и бизнес. Я работал над другими проектами с молодыми парнями, которые дурачатся на площадке. Они думают, что площадка - это большая вечеринка, но это не так в "Бруклин 9-9". Энди заботится о каждом моменте и каждой шутке.»
«Разделение моих бицепсов не пришло естественно. Я работал над этим с 12 лет. Мой дядя Бадди работал в Тампе в аэропорту. У него были самые большие руки, которые я когда-либо видел. Когда мне было 6, я запрыгивал на его руку, и он мог удерживать меня. Это то, что вы называете силой взрослого мужчины. Я хотел такие же руки, как у него, и я упорно тренировался, чтобы их получить.»
«Адам Сэндлер любит работать с кликой актеров, и он знает, что работает для каждого из нас. Он знает, что любят его фанаты. Он строит свои истории в соответствии с нашими сильными сторонами. Я чувствую честь каждый раз, когда он звонит мне. Он понимает, что успех его фильмов зависит от ансамбля. У него нет проблем делиться богатством, давая великолепные реплики актерам с меньшими ролями.»
«Вы не тело с духом. Вы дух с телом. Быть в форме должно исходить из вашей головы, прежде чем это проявится в вашем теле. Если вы думаете о фитнесе как о месте, куда нужно прийти, вы никогда туда не попадете. Вы должны решить быть в форме. Вы должны использовать то, что у вас есть. Вот тогда все начинает происходить.»
