Согласно недавнему исследованию, тренировки на машинах позволяют нарастить мышечную массу не хуже, чем свободные веса.
Выполняйте приседания и становые тяги как можно дальше друг от друга в рамках тренировочной недели — или даже в один день — чтобы обеспечить достаточное время для восстановления нервной системы до следующей сессии. Оба этих упражнения сильно нагружают ЦНС, поэтому их распределение позволит вам полноценно восстанавливаться.
Вашему телу нужно восстановить большое количество АТФ (аденозинтрифосфата) — основного источника энергии клеток — чтобы обеспечить силу для подъёма. Отдыхайте три–пять минут и дождитесь полного восстановления, прежде чем пытаться установить личный рекорд.
Боковые шаги с лентой отлично улучшают стабильность тазобедренных суставов и защищают колени от травм. Они также укрепляют ягодицы и бёдра, предотвращая вальгусное отклонение коленей — когда колени смещаются внутрь во время приседаний.
Исследование Университета Ковентри (Великобритания) показало: употребление чашки кофе за 45 минут до приседаний может увеличить вес, который вы сможете поднять, почти на 29%.
Приём касеина — медленно усваиваемого белкового порошка — перед сном стимулирует мышечный рост в течение ночи. Исследование из журнала «The Journal of Nutrition» подтвердило: приём белка непосредственно перед сном повышает синтез мышечных белков почти на 22%.
Массаж снижает воспаление и отёчность, улучшает кровообращение. Запишитесь на регулярные сессии — это не роскошь, а часть восстановления.
Напряжение ягодиц и таза улучшает стабильность при выполнении планки, выпадов и других упражнений, позволяя вам поднимать больший вес в любом движении.
При жиме лёжа активно вдавливайте пятки в пол и толкайте тело назад — это превращает жим в полноценное упражнение всего тела, включая ноги и ядро.
В день ног сделайте три подхода по три повторения прыжков на ящик или прыжков с подтягиванием коленей, отдыхая 60 секунд между подходами. Центральная нервная система активирует больше мышечных волокон после взрывных упражнений.
Аэробные упражнения, выполняемые перед силовой тренировкой, значительно снижают производительность — даже если задействованы несвязанные группы мышц.
Если вы выпиваете перед тренировкой, биопсии мышц показывают снижение активности химических путей, связанных с ростом и восстановлением мышц.
Крепко сожмите штангу на три–пять секунд перед подходом — это создаёт ощущение целостности тела и помогает держать мышцы напряжёнными во время подъёма.
Ещё один совет для жима лёжа: крепко возьмитесь за штангу на ширине плеч до начала движения. Затем, удерживая её, продолжайте сильно сжимать, будто пытаетесь «сломать» штангу пополам. Это увеличивает напряжение верхней части тела, создавая эффект резинки и заставляя тело работать как единое целое.
У новичков выполнение подходов до мышечного отказа не даёт большего прироста силы, чем остановка чуть раньше. Исследование 2016 года в журнале Frontiers in Physiology показало: для роста максимальной силы доводить подходы до отказа не обязательно.
Тренировки с тем, кто мотивирует — или даже пугает вас — заставляют выкладываться сильнее и повышают интенсивность.
Первый год тренируйте каждую группу мышц три раза в неделю, а затем, с возрастом, переходите на два раза в неделю для лучшего восстановления.
Витамин E — мощный антиоксидант, содержащийся в миндале и авокадо — помогает восстанавливать мышечные клетки, повреждённые во время тренировок.
Исследование за восемь недель показало: интервалы отдыха по три минуты привели к значительно большему приросту жима лёжа и массы рук, чем одна минута отдыха.
Лёгкая кардионагрузка — лучший способ активного восстановления после любой тренировки. Прокатитесь 10–15 минут на велотренажёре с низким сопротивлением и в расслабленном темпе.
