В их тренировочной программе. Ну, это ошибка. Оказывается, игнорирование этой части рутины означает, что вы можете упустить значительные результаты — ведь прерывистая и постсетовая растяжка увеличивает приток крови к мышце и дольше удерживает волокна под напряжением.
Но сначала поговорим о росте мышц: Мышцы растут двумя способами — за счёт увеличения размера мышечных волокон или за счёт добавления новых волокон. Для целей этой статьи мы сосредоточимся на втором методе.
Есть два пути запустить гипертрофию (рост мышц): волокно может разделяться и, отвечая на нагрузку, становиться крупнее, или ваше тело может высвобождать особый тип клеток — сателлитные клетки, которые формируют новые мышечные волокна. Чтобы запустить эту реакцию, ваше тело должно быть подвергнуто экстремальной растяжке — как описано на следующих двух страницах.
И есть два типа растяжки: динамическая и статическая. Динамическая растяжка использует движение. Примеры: высоко поднятые ноги, повороты туловища. Они могут повысить вашу подвижность во время упражнений и должны выполняться в качестве разминки или между подходами — но не принесут вам большой пользы, если вы будете делать их только после тренировки.
В отличие от статических растяжек, которые предполагают неподвижность: как только вы правильно заняли позицию, вы остаётесь в ней неподвижно. Такие растяжки следует выполнять тогда, когда ваши сухожилия и мышцы наиболее эластичны — то есть после силовой тренировки, а не до неё.
Исследования: Исследователи из Тампасского университета пришли к выводу, что растяжка мышцы в течение 30 секунд под нагрузкой, сразу после достижения мышечного отказа в том же упражнении, удваивала прирост мышечной массы у группы участников за пять недель по сравнению с контрольной. Кроме того, растяжка изолированной мышцы — например, груди или бицепса — способствует увеличению притока крови, а значит, больше питательных веществ, необходимых для роста мышц, доставляется прямо в целевую зону.
Чтобы помочь вам начать, мы предоставляем ключевые моменты, советы и конкретные растяжки для основных групп мышц — чтобы вы могли внедрить этот простой, но чрезвычайно эффективный метод для достижения новых размеров.
Достигните максимально растянутого положения и удерживайте его в течение 60–90 секунд.
Растягивайте мышцу только после её тренировки — когда она наиболее нагрета и эластична.
Такая растяжка не только повышает подвижность, но и может стимулировать рост мышц за счёт усиленного притока крови и метаболического стресса.
Выполняйте одну–две растяжки на группу мышц за тренировку. Не перегружайте — качество важнее количества.
Возьмитесь за перекладину хватом шире или на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните — позвольте телу расслабиться, чтобы глубже растянуть мышцы спины, плеч и бицепсов.
Опустите гантель за голову до ощущения растяжения в трицепсах. Удерживайте позицию, не допуская боли в суставах — только глубокое растяжение мышцы.
При опускании гантелей сохраняйте лёгкий изгиб в локтях — это защищает плечевые суставы. Чувствуйте растяжение в грудных мышцах, особенно в нижней части.
В конце подхода опустите пятки как можно ниже к полу — например, на ступеньке или платформе. Почувствуйте, как икроножные мышцы растягиваются до максимальной точки.
Не ставьте суставы в ненатуральное положение — растягивайте именно мышцу, а не связки или сухожилия.
Эффективная растяжка должна быть немного болезненной — но не острой или суставной. Это «полезная» боль, сигнал, что мышца работает.
Постепенно увеличивайте длительность — начните с 30 секунд, доведя до 60–90 секунд за несколько тренировок. Терпение — ваш союзник.
Следуйте каждой растяжке лёгким массажем зоны — это улучшает кровоток, снимает напряжение и ускоряет восстановление.
Просто повисните на турнике — это отличный способ растянуть широчайшие мышцы спины. При необходимости добавьте дополнительный вес. Альтернативно: возьмитесь за вертикальную перекладину, встаньте близко к ней и медленно отклоняйтесь назад, перенося вес тела на растянутые латы. Экспериментируйте с высоким или низким хватом, чтобы лучше проработать разные участки лат.
*Не допускайте резких движений — растяжка должна быть плавной и контролируемой.
Возьмите вертикальную перекладину одной рукой. Держите руку прямо и поворачивайте плечо наружу, пока не почувствуете максимальное напряжение в бицепсе. Повторите для другой руки. Также отличная растяжка: возьмитесь за горизонтальную перекладину (например, на тренажёре Смита) за спиной, держа руки прямыми, и медленно приседайте, как будто садитесь — это растягивает бицепсы до предела.
*Сохраняйте лёгкий изгиб в локтях, чтобы не перегружать суставы.
Встаньте на возвышение — на ступеньку, платформу или специальный тренажёр для икр. Опустите пятки как можно ниже, пока не почувствуете глубокое растяжение в икроножных мышцах. Удерживайте эту позицию.
*Это особенно важно после приседаний, жимов ногами или подъёмов на носки — когда мышцы нагреты и готовы к растяжению.
Возьмите две гантели чуть тяжелее тех, что вы используете для разводок. Лягте на наклонную скамью и медленно опустите гантели, как при разводках, до максимальной точки — руки должны быть шире локтей. Удерживайте позицию. Альтернатива: прижмите одно предплечье к вертикальной перекладине и медленно поворачивайте корпус, чтобы растянуть грудную мышцу. Повторите с другой стороны.
*Эта растяжка особенно полезна после жимов лёжа и разводок — помогает снять напряжение и улучшить осанку.
Наиболее эффективная растяжка — поза «барьер» (hurdler’s stretch), но её нужно усилить. Установите штангу в станке для приседаний или на тренажёре Смита на уровне бёдер. Поставьте одну стопу на горизонтальную штангу, держите ногу прямой и медленно давите бедром вниз, пока не достигнете максимального напряжения в подколенных сухожилиях. Удерживайте.
*Не растягивайте резко — особенно после тренировки ног. Позвольте мышцам расслабиться постепенно.
Встаньте перед наклонной скамьёй. Положите верхнюю часть одной стопы на опору для лодыжек, согнув колено и отведя пятку к ягодицам. Вторая нога стоит на полу. Медленно отведите таз назад и опустите колено вперёд — вы почувствуете сильное растяжение в передней части бедра. Повторите для другой ноги.
*Эта растяжка особенно полезна после приседаний, выпадов и жимов ногами.
Возьмитесь руками за опоры для лодыжек на наклонной скамье, поставив стопы перед собой и согнув колени, как будто вы сидите в воздухе. Согните руки в локтях. Затем медленно покатите плечи вперёд и вниз, пока не почувствуете максимальное растяжение в дельтовидных мышцах и верхней части спины. Удерживайте.
*Отлично снимает напряжение после жимов, тяг и растяжек груди — особенно актуально для женщин после 40, у кого часто бывает «запавшая» осанка.
Возьмите гантель обеими руками и опустите её за голову, как при разгибании трицепса. Идите до максимальной точки — когда чувствуете глубокое растяжение в трицепсе. Удерживайте. Отличная альтернатива: опуститесь в самую нижнюю точку упора на брусьях, держа корпус перпендикулярно полу. Почувствуйте растяжение — и примите его. Это «полезная» боль.
*Не перегружайте суставы. Если чувствуете дискомфорт в локтях — уменьшите глубину.
Помните: Растяжка — не наказание. Это забота о вашем теле. Выполняйте её только после тренировки, когда мышцы тёплые и эластичные. Не стремитесь к «максимуму» сразу — развивайте терпение. Даже 30 секунд в день — это прогресс. Ваше тело благодарит вас за мягкость, а не за силу.
