Материалы Muscle & Fitness - июнь 2017 USA

M&F июнь 2017 USA
M&F июнь 2017 USA

СОЗДАЙ СВОЕ ПЛЯЖНОЕ ТЕЛО!

Сила и рельеф всего за месяц

Летняя программа "Сушка", представленная APS Nutrition, сочетает силовые тренировки и высокообъемные суперсеты, чтобы помочь вам сохранить мышечную массу, сжигая последние слои жира.

Все, что от вас требуется - это выкладываться на полную в течение 16 тренировок, и ваше лучшее телосложение, с силой, которая его поддерживает, будет достигнуто всего через месяц.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

16 тренировок

Силовые тренировки + Высокообъемные суперсеты

1 месяц

До вашего лучшего телосложения

M&F июнь 2017 USA

ЭТА ПРОГРАММА РАЗРУШАЕТ МИФ О ТОМ, ЧТО ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА - ТОЛЬКО ДЛЯ СИЛЫ

ПОЧЕМУ ВАЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

Хотя погоня за максимальными весами в одном повторении не гарантирует массивные мышцы, тяжелые тренировки важны по двум ключевым причинам:

ПЕРВАЯ ПРИЧИНА

Более сильная мышца может выполнять больше повторений и работать с большими весами. Поскольку вашим мышцам нужны новые вызовы для роста - будь то больше повторений или больший вес на штанге - способность поднимать более тяжелые веса с большим количеством повторений со временем приведет к увеличению объема ваших мышц.

ВТОРАЯ ПРИЧИНА

Работа с серьезными весами в базовых упражнениях вызывает более мощный выброс тестостерона - ключевого гормона, ответственного за рост и восстановление ваших мышц.

КЛЮЧЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Становая тяга • Приседания • Жим лежа

Комбинация тяжелых базовых упражнений и прогрессирующей нагрузки создает идеальные условия для мышечного роста и развития функциональной силы.

Кластерные сеты

Максимальная эффективность за счет внутрисетового отдыха
Что такое кластерные сеты?

Кластерные сеты - это подходы со встроенными периодами отдыха внутри сета, которые позволяют работать с большими весами, выполнять больше повторений и поднимать больший общий тоннаж.

ПРИМЕР:

Вместо того чтобы делать 3 подхода по 3 повторения, вы выполните 3 подхода по 1-1-1 повторению с 20-секундным отдыхом между повторениями, что в сумме составит 3 подхода по 9 повторений.

Рекомендация по весу: Для кластерных сетов работайте с 90% от вашего одного повторного максимума.
Инструкции по выполнению
Суперсеты

Упражнения, отмеченные одинаковыми буквами, выполняются подряд без отдыха между ними.

Расписание

Выполняйте две тренировки подряд с днем отдыха между ними.

Запас повторений

Для всех вспомогательных движений оставляйте запас в 2 повторения.

Адаптация

Это обеспечивает правильную адаптацию нервной системы и плавный прогресс от недели к неделе.

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

День 1: Тренировка → День 2: Отдых → День 3: Тренировка → День 4: Отдых

Ключевые преимущества кластерных сетов

Болгарские сплит-приседания

Оборудование: гантели, скамья
Сложность: Средняя
  • Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно в двух футах перед скамьей.
  • Поместите одну ногу на скамью позади себя.
  • Держите корпус прямо и приседайте до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу.
  • Не позволяйте колену задней ноги касаться пола.
  • Упритесь в пятку передней ноги и мощно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для другой ноги.

Ключевые моменты:

  • Держите корпус вертикально на протяжении всего движения
  • Переднее колено не должно выходить за линию носка
  • Фокусируйтесь на работе ягодиц и квадрицепсов
  • Сохраняйте равновесие, напрягая мышцы кора

Жим гантели одной рукой

Оборудование: гантель, горизонтальная скамья
Сложность: Средняя
  • Расположитесь на горизонтальной скамье как для стандартного жима гантелей, но используйте только одну гантель.
  • Держите неработающую руку напряженной, вдоль тела, и напрягите пресс при подъеме гантели над грудью.
  • Сохраняйте локоть прижатым под углом 45 градусов во время выполнения упражнения.
  • Медленно опустите гантель обратно к груди.
  • Выполните все повторения для одной руки перед переходом к другой.

Ключевые моменты:

  • Напрягайте кор для стабилизации тела
  • Контролируйте движение в обеих фазах упражнения
  • Не позволяйте плечу уходить вперёд
  • Дышите правильно: выдох на усилии, вдох при опускании

4-Дневная Программа Тренировок

Силовые тренировки с использованием кластерных сетов

Структура программы: 4 тренировочных дня с акцентом на разные мышечные группы. Упражнения с маркировкой A1, B1/B2, C1/C2/C3 выполняются как суперсеты.

Кластерные сеты: Упражнения с пометкой * выполняются как кластерные сеты (1-1-1 повторения с отдыхом 20 секунд между повторениями).

День 1

Ноги & Грудь
Упражнение Подх. Повт. Отдых
A1. Приседания со штангой 3 1-1-1* 2-3 мин
B1. Приседания с гирей 4 15 -
B2. Тяга гири в наклоне 4 10 60 сек
C1. Подъем таза на одной ноге 4 15 -
C2. Жим гантели одной рукой 4 10 -
C3. Планка "вверх-вниз" 4 10 60 сек
* См. инструкции по кластерным сетам

День 2

Грудь & Ноги
Упражнение Подх. Повт. Отдых
A1. Жим лежа 3 1-1-1* 2-3 мин
B1. Отжимания с весом** 4 10 -
B2. Сгибания ног со слайдерами 4 10 60 сек
C1. Сплит-приседания 4 15 -
C2. Тяга гантели в наклоне на скамье 4 10 -
C3. Скручивания с прямыми ногами 4 15 60 сек
* См. инструкции по кластерным сетам
** Примечание:

Поместите блин на середину спины, чуть ниже лопаток.


День 3

Спина & Ноги
Упражнение Подх. Повт. Отдых
A1. Становая с трап-грифом 3 1-1-1* 2-3 мин
B1. Румынская становая с трап-грифом 4 15 -
B2. Подтягивания нейтральным хватом (негативная фаза) 4 5** 60 сек
C1. Болгарские сплит-приседания 4 15 -
C2. Жим нейтральным хватом 4 10 -
C3. Пресс Паллофа 4 10 60 сек
* См. инструкции по кластерным сетам
** Примечание:

Опускайтесь на счет "пять Миссисипи".


День 4

Плечи & Руки
Упражнение Подх. Повт. Отдых
A1. Разводка гантелей с поворотом 4 15 60 сек
B1. Жим над головой в полу-стоянии 4 10 -
C1. Тяга широким хватом на блоке 4 15 60 сек
D1. Сгибания рук с EZ-грифом на блоке 4 10 -
D2. Разгибания на трицепс с канатом 4 10 60 сек
E1. Подъемы ног в висе 3 10 30 сек

M&F июнь 2017 USA

Single-leg Hip Raise - Подъём таза на одной ноге

Техника выполнения

Лягте на вашу верхнюю часть спины поперек скамьи с одной ногой согнутой под углом 90 градусов.

Толкайтесь через пятку вашей согнутой ноги до тех пор, пока ваши бедра не поднимутся высоко от земли, затем сожмите ваши ягодицы в верхней точке движения.

Incline Prone Dumbbell Row - Разведение гантелей в наклоне, лёжа на скамье

Техника выполнения

Отрегулируйте скамью так, чтобы она была под наклоном и лягте на нее, животом вниз, с вашими носками, упирающимися в землю.

Возьмите гантель в каждую руку и выполните тягу, ведя локтями и держа их по бокам.

Bentover KB Row - Тяга гири в наклоне

Техника выполнения

Согнитесь в бедрах до тех пор, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов и возьмите две гири.

Сожмите ваши лопатки вместе и выполните тягу гирь до тех пор, пока ваши локти не пройдут ваш торс. Задержите на секунду и затем опустите гири до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся в нижней точке.

M&F июнь 2017 USA

Kettlebell Squat - Приседания с гирями

Техника выполнения

Держите две гири равного веса в передней стойке, с вашими локтями вверх и спиной прямой.

Опуститесь в присед до тех пор, пока ваши бедра не пройдут параллель, затем взрывно вернитесь вверх.

Half-kneeling Overhead Press - Жим над головой в полуприседе

Техника выполнения

Встаньте на одно колено с вашей задней ногой согнутой под углом 90 градусов позади вас.

Возьмите гантель рукой, которая находится на той же стороне, что и ваша опущенная нога, и жмите гантель над головой до тех пор, пока не достигнете полного выпрямления в локте.

Повторите на другой стороне.

Leg Curl with Sliders - Сгибания ног со слайдерами

Техника выполнения

Лягте на вашу спину с вашими руками по бокам и обеими стопами, размещенными на слайдерах.

Поднимите ваши бедра слегка от земли, затем скользите вашими пятками к вашим ягодицам, удерживая сокращение в вершине упражнения.

Медленно опустите ваши стопы обратно в стартовую позицию.

Trap-bar Romanian Deadlift - Румынчкая становая с трэп-грифом

Техника выполнения

Установитесь как для обычной становой тяги с трап-грифом—стоя в середине аппарата так, чтобы вы были центрированы—но вместо выполнения стандартной становой тяги, держите ваши ноги прямее, чем обычно, и сгибайтесь в ваших бедрах до тех пор, пока не почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях.

M&F июнь 2017 USA

M&F июнь 2017 USA

Американское издание журнала Muscle & Fitness за июнь 2017 USA

Читать журнал