К АК НОВИЧКУ, вам нужно думать о своих тренировках так, будто вы собираетесь в короткую поездку. Хотя вы, возможно, захотите взять четыре пары обуви, у вас не хватит места в багаже — поэтому выберите одну пару, подходящую для большинства случаев. (Попробуйте сказать это своей девушке.) То же самое с тренировками: вы, возможно, захотите делать по четыре упражнения для груди и пресса, но вам нужно лишь одно. Научитесь «упаковывать» тренировки эффективно с помощью правильных упражнений, и вы окажетесь на пути к Гейнсвиллу (нет, не тому, что во Флориде).
При выполнении румынской тяги убедитесь, что вы опираетесь на бёдра, слегка сгибая колени, чтобы сместить вес вниз, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра.
Новички должны тренировать всё тело на каждой сессии для сбалансированного развития, а также чтобы использовать вашу способность быстро восстанавливаться и снова работать над теми же мышцами для более быстрого роста. Этот подход также сжигает максимум калорий каждый раз, когда вы заходите в зал. Каждая тренировка основана на одном основном движении — либо приседании со штангой, жиме лежа или становой тяге, поскольку эти упражнения задействуют наибольшее количество мышц. На этом этапе вам нужно освоить технику на базовых упражнениях и признать, что меньше работы даёт больше результатов.
Выполняйте каждую тренировку (День 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая между сессиями один день. Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу из восьми до двенадцати повторений для каждого движения. Повторите круг три-пять раз всего. Выберите вес, который позволяет вам выполнить предписанные повторения — но не больше — и корректируйте по мере необходимости. Добавляйте вес к упражнениям каждую неделю.
Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поднимите её до уровня плеч, пока ваши предплечья не окажутся параллельны полу, положив штангу на кончики пальцев. Сделайте шаг назад и встаньте на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Приседайте как можно ниже, не теряя изгиба в пояснице.
Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на неё с гантелью в каждой руке на уровне плеч. Жмите гантели над грудью.
Держите штангу перед бёдрами хватом на ширине плеч. Не позволяйте ей отклоняться вперёд от тела. Подвиньте бёдра назад и опустите торс, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете растяжку в бицепсах бедра. Верните бёдра в исходное положение.
Держа гантель в каждой руке, поднимайте вес до уровня плеч, удерживая верхние руки у боков. Удерживайте напряжение в верхней точке.
Загрузите штангу пятифунтовыми дисками. Встаньте на колени на полу, плечи над штангой. Напрягите пресс и вытяните руки, чтобы катить штангу вперёд, пока ваша нижняя часть спины не начнёт провисать. Вернитесь обратно.
Лягте на скамью и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Прогните спину и напрягите ягодицы и пресс. Вытяните штангу из стойки и опустите её к грудине. Давите ногами в пол, пока вы поднимаете штангу обратно.
Держите гантель в каждой руке у боков. Сделайте шаг вперёд одной ногой и опустите тело, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а заднее колено — чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение.
Зафиксируйте колени под подушкой станка для тяги вниз, потянитесь вверх и возьмите ручку хватом шире плеч. Потяните ручку к ключицам, сжимая лопатки вместе по мере выполнения тяги.
Прикрепите верёвочную ручку к верхнему блоку кабельной станции и возьмите её концы в каждую руку. Прижмите локти к бокам и выпрямите их до фиксации.
Настройте тренажёр так, чтобы ваши колени находились на одной линии с осью вращения. Зафиксируйте подушку чуть выше щиколоток. Согните колени, чтобы поднять подушку и напрячь бицепсы бедра. (НЕ ПОКАЗАНО)
нужно сосредоточиться на базовых упражнениях, которые развивают силу.
Большая часть вашей мощности исходит из нагрузки на широчайшие мышцы спины: сожмите лопатки вместе и сохраняйте прогиб в пояснице.
Позволяет добиться более быстрых результатов и большего сжигания жира.
Прежде чем оторвать вес от пола, укоренитесь: плотно прижмите стопы к полу и слегка согните колени. Немного разверните носки ног наружу, напрягите верхнюю часть спины, затем тяните.
Тренируйте всё тело на каждой тренировке для сбалансированного развития.
Встаньте ногами на ширине плеч и потянитесь вперёд, чтобы взять штангу чуть снаружи от колен. Сохраняя естественный изгиб в пояснице, толкайте пятками в пол, чтобы выпрямить бёдра, пока вы не встанете прямо.
Поместите штангу на стойку на уровне плеч. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и снимите её со стойки. Поднимите штангу над головой, слегка наклонив голову вперёд, чтобы она прошла мимо лица и оказалась прямо над вами.
Настройте тренажёр для жима ногами, установив стопы на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу примерно на 30 градусов. Согните колени и опустите платформу к груди, пока угол в коленях не составит 90 градусов. Вернитесь обратно. (НЕ ПОКАЗАНО)
Лягте на скамью и положите EZ-штангу на грудь. Согните локти и опустите штангу, затем снова выпрямите локти до фиксации.
Используйте стоячий тренажёр для подъёмов на икры или встаньте на блок/ступеньку. Опустите пятки к полу, чтобы почувствовать растяжку в икрах, а затем поднимите шары стоп как можно выше. (НЕ ПОКАЗАНО)
