ЕСЛИ ВЫ ИЩЕТЕ, ЧТОБЫ СФОРМИРОВАТЬ ГЕРКУЛЕСОВО ТЕЛО,

с широкими плечами, толстой грудью и плотными руками, тогда включение жимов в вашу программу — обязательное условие. Но слишком часто плохая техника и неправильный выбор упражнений запирают вас в фиксированный двигательный паттерн, что может повредить вращательную манжету и сустав плеча. И хотя набор веса для тяжелых жимов над головой и лежа — великолепен — быть выведенным из тренировочного процесса на недели, или даже месяцы — не вариант. Итак, если вы хотите добавить серьезный объем мышц, не жертвуя суставами, обновите свой тренировочный план с помощью этих альтернатив классическим жимовым движениям.

ПЛЕЧИ 101

Первый шаг к перестройке тренировки плеч таким образом, чтобы стимулировать рост без травм — понять, как работают ваши суставы. Хотя мышцы могут определять движение, суставы позволяют этому движению происходить, и если вы выведете сустав за пределы его возможностей, это приведёт к травмам, которые только отбросят вас назад в тренажёрном зале.

Ваше плечо состоит из четырёх суставов: плечелопаточного (ГЛ), грудино-ключичного (СТ), акромиально-ключичного (АК) и грудинно-ключичного (ГК). Для целей этой статьи мы сосредоточимся на ГЛ и СТ суставах, так как они являются основными движителями мышц.

Плечелопаточный сустав — один из наиболее нестабильных суставов тела, который зависит от мышц и связок для поддержания своей структуры — это место, где головка плечевой кости, или верхняя часть руки, соединяется с лопаткой. Когда речь идёт о тренировках, это означает, что любое движение, включающее жим или тягу, требует синергии между вашей верхней рукой и лопаткой (лопатками). Эта синергия называется лопаточно-плечевым ритмом, и если вы хотите максимизировать возможность жать, минимизируя травмы, важно обращать на него внимание. В противном случае вы будете выполнять упражнения, фиксирующие лопатку на месте и создающие ненужное давление на плечелопаточный сустав, что со временем может повредить вращательную манжету. Например: при тяговых упражнениях головка плечевой кости выдвигается вперёд, когда локоть оказывается за корпусом. (Выполните тягу локтем за торс и надавите на переднюю часть плеча — вы почувствуете кость.) В конечном итоге это создаст растяжимость в и без того нестабильном суставе.

Большинство травм можно избежать, просто сосредоточившись на технике — сустав плеча наиболее стабилен, когда локоть находится у боков — и оставив своё эго за дверью.

Однако каждое тело разное, поэтому вот несколько ключевых моментов, которые следует помнить во время тренировок для сохранения здоровья плеч.

Набор веса для тяжёлых жимов над головой и лежа — великолепен, но быть выведенным из процесса тренировок на недели или даже месяцы — нет.

Будьте осторожны с упражнениями, фиксирующими вас на месте, например штангами и тренажёрами.

Обеспечивайте правильный лопаточно-плечевой ритм для здорового движения.

Чем ближе ваш локоть к телу, тем стабильнее плечо.

Избегайте упражнений, при которых локти выходят за линию корпуса, например неправильные отжимания на брусьях и тяги.