Джимми Пенья

Почему культуристу важно иметь сильным брюшной пресс? Мышцы живота вес время в работе. В отличие от других мышечных групп, пресс практически никогда не отдыхает. Какое бы упражнение вы ни выполняли - приседания, тягу в наклоне, становую тягу или жим вниз на блоке - брюшной пресс принимает в нем самое активное участие. И вот почему. Когда пресс напрягается, происходит сдавливание содержимого брюшной полости. Оно уплотняется, и тем самым нижний отдел позвоночника получает прочную опору. В принципе, можно подстраховаться и еще больше повысить внутрибрюшное давление, затянув на животе тяжелоатлетический пояс. Однако от такой «помощи» мышцы пресса со временем ослабевают и, более того, теряют навык мощного координированного сокращения в момент преодоления веса. В итоге ослабленный пресс может неожиданно «подвести» вашу поясницу даже при подъеме легкого чемодана. Так что, в повестке дня культуриста, по прежнему, остается упорный тренинг пресса. Нет ничего надежнее натурального мышечного корсета!

Что такое пресс - одна мышца или группа мышц? Строго говоря, ваш пресс состоит из 4 разных мышц. Однако работают они совместно, а потому в практике бодибилдинга весь этот мышечный «ансамбль» обозначают одним словом «пресс». Если конкретно, то прямая мышца тянется oт грудины до лобковой части подвздошной кости. Когда она укорачивается, сокращаясь. то притягивает корпус к ногам или наоборот (все зависит от исходного положения). Классический пример такого движения - скручивания, когда из положения лежа вы поднимаете верхнюю часть корпуса (не отрывая от пола поясницу).

По бокам корпуса проходят наружные и внутренние косые мышцы, которые помогают прямой мышце сгибать туловище в поясе, но главная их «обязанность» - поворачивать и вращать корпус. Они «включаются», к примеру, при диагональном скручивании, когда вы подтягиваете, скажем, правое плечо к левому бедру. У вас в этом случае будут работать правая наружная и левая внутренняя косые мышцы. Поперечные мышцы живота образуют внутренний слой брюшного пресса. Упражнений, которые бы нагрузили эту мышцу, вообще нет в природе. Причина в том, что этот вид мышц не связан с суставами и не выполняет никакой динамической функции (не влияет на движение конечностей). Зачем же нужны эти мышцы? При увеличении внутрибрюшного давления они напрягаются и тем самым укрепляют мышечный корсет корпуса.

Прямую мышцу живота стоит тренировать банальными скручиваниями. Но варианты скручивания должны быть разными, чтобы равноценную нагрузку получали как верхняя, так и нижняя области этой мышцы. К примеру, с помощью обратных скручиваний (когда вы подтягиваете колени к груди) нижняя часть прямой мышцы нагружается не в пример больше. А вот традиционные скручивания делают акцент на верхней области прямой мышцы.

Косые мышцы, как уже говорилось, помогают сгибать корпус вперед, но нагрузка эта косвенная, так что одних скручиваний тут маловато. Прямую (и более значительную нагрузку) они получают при вращательных движениях корпуса и его наклоне вбок. Как, к примеру, при боковом или диагональном скручивании. Выполнять такие упражнения можно как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье или скамье с наклоном вниз. Все варианты имеют разную степень трудности, так что, выбор варианта зависит от вас.

Многие избегают подобных упражнений из риска расширить талию. Тем не менее, совсем оставлять без работы косые мышцы нельзя. Лучший выход такой: задержитесь в верхнем положении скручивания и вращайте корпус из стороны в сторону. Большая часть нагрузки при таком варианте остается на прямой мышце, так что бояться утолщения косых мышц не нужно.

Какое из упражнений на брюшной пресс можно назвать лучшим?

Обычные скручивания. Это очень «адресное», точно нацеленное упражнение. Главное достоинство скручиваний состоит в том, что низ спины тут имеет опору. А это означает, что скручивания вряд ли спровоцируют у вас боли в пояснице. Вдобавок, с их помощью можно прокачивать разные «отделы» брюшного пресса. Опять же безопасно для поясницы.

Имеет ли значение, когда тренировать брюшной пресс -в начале или конце тренировки?

Вы можете уделить брюшному прессу несколько минут в самом начале тренировки, чтобы простимулировать свой «корсет» и подготовить его к последующей работе, но основную нагрузку ему (брюшному прессу) лучше дать в конце тренинга. Иначе сильно уставший пресс не справится со своей функцией «поддержки». Однако если вы всякий раз будете тренировать пресс в конце тренировки, вы вряд ли сумеете дать ему «качественную» нагрузку по причине своей обшей усталости. Профессионал Тевита Ахолель предлагает такой компромисс: «В дни больших нагрузок на поясницу тренируйте пресс в конце комплекса. Ну а если вы собираетесь прокачать грудь или дельты, то ставьте упражнения на пресс в начало тренировки. Все упражнения лежа и сидя мало повышают внутрибрюшное давление, так что, роль пресса в такие дни не так и велика.»

А как насчет сетов и повторов?

Как и любая другая часть тела, брюшной пресс требует самого серьезного к себе отношения, идет ли речь о нагрузках или о восстановлении. Хотя многое тут зависит от генетики, существуют принципиальные положения, общие для всех. Вот первое: чтобы мышцы увеличивались в размерах, вы должны работать с большими весами. Мышцы живота постоянно напряжены, даже когда вы тренируете другие части тела; стало быть, они привычны к большим нагрузкам. Выходит, чтобы стимулировать их рост, время от времени пресс нужно нагружать прямо-таки запредельно. Речь идет об экстремальных, действительно. больших весах. Такого рода тренинг приводит к формированию мощного, «толстого» пресса.

Если же вам нужен плоский подтянутый живот, ну а наращивать толщину брюшного пресса вы не собираетесь, сопротивление следует уменьшить и использовать в качестве такового, главным образом, собственный вес. Здесь «работает» второе положение: тонус мышцам задает большое число повторений.

«Как только нужная вам толщина пресса будет достигнута. -рекомендует профессионал Даррем Чарльз, - сразу же сбросьте нагрузки. Дальше останется только поддерживать пресс в достойном виде. А для этого вам будет нужна только диета и аэробика.»

Тем, кто просто хочет иметь плоский живот. Тевита Ахолель советует следующую схему: «Что касается повторов, то чем их боль­ше, тем лучше. Работайте в много повторном режиме, три раза в неделю, движения выполняйте медленно, с полной концентрацией.»

Итак, вот главное правило: тренируйте пресс трижды в неделю. Результат, помните, будет зависеть от выбранного вами режима.

Многие упражнения на пресс вдобавок заставляют работать сгибатели бедер. Можно ли избежать такой пустой траты сил?

Полностью снять нагрузку со сгибателей бедер вам вряд ли удастся. Эти мышцы работают с прессом в одной анатомической «связке». Другое дело, что нагрузку на эти мышцы надо сознательно свести к минимуму.

Во-первых, выполняя подъемы туловища из положения лежа, никогда не подсовывайте ступни под неподвижную опору. То же и со скручиваниями. Точнее с тем их вариантом, когда ваши ступни стоят на полу, а ноги согнуты в коленях. Многие просят партнера посильнее прижать ступни к полу. Все эти «приемы», наоборот, повышают степень участия в упражнении сгибателей бедер.

Классический вариант скручиваний. когда вы опираете согнутые в коленях ноги о поверхность скамьи, как раз и хорош тем, что выводит из игры сгибатели бедер. Кстати, тренажер для скручиваний. который жестко фиксирует ступни, наоборот активизирует сгибатели. И второе. Выполняя любой вид скручиваний, не под­нимайте туловище высоко. Чем больше угол подъема, тем сильнее работают сгибатели бедер. M&F

Почему рука в 50 см такая редкость даже среди вконец офанатевших качков? Неужто бицепс являет собой какую-то особо неподатливую мышцу? Нет, дело совсем в другом. Сами прикиньте, ну сколько упражнений тут можно придумать? Согнуть-разогнуть локоть, а что еще? Можно, конечно, поменять гантели на штангу, можно стоять или сидеть, можно менять расстояние между кистями, но суть остается неизменной - это все тот же подъем на бицепс.

Вот и выходит, что вы из года в год нагружаете бицепс одинаково. Последствия понятны без долгих объяснений - рост замедляется, а потом и прекращается вовсе.

Как же быть? А вот как. Раз жизнь не оставляет нам шанса обновлять тренинг, будем разнообразить саму методику за счет применения «шоковых» приемов. Для это­го даже не придется отказываться от надоевших подъемов; вся разница в том, как их выполнять. Ну что, готовы к героическим свершениям? Если да, то вот вам пять вариантов супер интенсивного «бомбового» тренинга. С их помощью вы обязательно проломите стену плато и раскроете перед собой новые горизонты ручной «массы»!

	Бомба №1 Форсированный рост Знаменитый профи Майк Матараццо называет свой прием «прорывом». Речь идет о том, чтобы заступить за свой привычный порог интенсивности. -После 10-12 технически безукоризненных повторов я дохожу до полного «отказа» и вроде как не способен продолжить работу Однако так «думают» мои бицепсы, ну а лично у меня совсем другое мнение. Я закрываю глаза и продолжаю сет. Я кричу, извиваюсь как червяк (о правильной технике и речи не идет!), не добиваю повтор за повтором, пока мои кисти в силах удерживать вес. Ну а в финале мой партнер помогает мне «вымучить» еще пару-тройку форсированных повторений, - рассказывает Майк. - В общей сложности набираете?, как правило, порядка 15-18 повторов. включая «жульнические» и форсированные». Но разве можно «жульничать» во время упражнения, спросите вы? Майк считает, что иногда это не возбраняется. «Как бы вы не «жульничали», ваши бицепсы все равно работают. Конечно, правильная техника - великая вещь, да только пока вы не въехали в плато. Ну а если вы прочно «застряли» на каком-то весе, то тут хочешь не хочешь придется искать что-то «позабористее». Майк выполняет свои 3-4 «безумных» сета в начале тренировки, пека сил у него в избытке. Это принципиальное условие приема.
	Бомба №2 Тройные сеты для двуглавых мышц Трой Элвис, призер многочисленных турниров в тяжелом весе, предлагает собственный рецепт сверхмощного тренинга бицепсов. Его фирменная «бомба» для бицепсов - тройной сет три раза кряду. «Сначала я делаю подъемы на бицепс стоя со штангой, - рассказывает он. - Я выполняю 10 тяжелейших повторов. Безупречная техника в данном случае не так уж и важна. Когда я начинаю уставать, то слегка читингую. После подъемов стоя я сразу же перехожу к подъемам на нижнем блоке на скамье Скотта (еще 10-12 повторов), а завершаю трисет 10 медленными повторами поочередных подъемов гантелей на бицепс сидя.» Выполняя это последнее упражнение, Трои по-особенному располагает локти. «Тут есть один маленький трюк, - поясняет он. - Обычно вы устанавливаете скамью под углом в 45-60 градусов, а распрямленные руки с гантелями держите строго вертикально. Так вот, если вы начнете сгибать руку из этой позиции, то невольно поднимете вверх рабочее плечо. Чтобы избежать этой ошибки, в исходном положении чуть подай­те гантели вперед, чтобы локти пришлись точно на линию талии (в тра­диционном варианте локти оказываются за талией). Вот здесь уж вся нагрузка ляжет точно в бицепс.»
Бомба №3: Глубокое проникновение Профессионал Джейсон Арон изобрел уж совсем уникальный метод «накачки» бицепсов: сперва растяжка и массаж, а затем большие тренировочные объемы. Главная идея такова: бицепс упакован в «чехол» из соединительной ткани, т.н. фасцию. Когда вы тренируете бицепс и закачиваете в него все больше и больше крови, увеличение его объема впрямую лимитирует фасция - как-никак она не резиновая. Если заранее растянуть фасцию за счет массажа и растяжки, на тренировке вы получите «выигрыш» объема. «Вечером, накануне тренинга бицепсов, я посвящаю 15-20 минут очень интенсивной растяжке и глубокому массажу мышечной ткани бицепсов, - разъясняет Джейсон. - Лучше, если все это будет делать специалист, но, в принципе, вы можете обойтись и собственными силами. Положите руку на опору и полностью распрямите. Потом разверните кисть так, чтобы ладонь «смотрела» наружу, а большой палец был обращен книзу. Большим пальцем (или костяшками пальцев) другой руки промассируйте весь бицепс от локтя до плеча, с силой вдавливая палец (или костяшки) в мышечную ткань. Я «прохожусь» таким манером по каждой руке 8-12 раз, охватывая и длинную, и короткую головку бицепса». На следующий день Джейсон сознательно проводит «высоко­объемную» тренировку, чтобы вбить в бицепсы крови по максимуму. Вот схема: три медленных 15-25-повторных сета подъемов Т штанги на бицепс, три сета подъемов гантелей на бицепс на наклонной скамье и еще три сета «ударных» подъемов гантелей на бицепс либо «ударных» подъемов на блоке одной рукой. «Тот же самый фасциальный массаж я проделываю между сетами и в самом конце тренировки - минут по 10-15,» - добавляет Арон. По словам Арона, данная методика крайне эффективна. Именно она принесла ему победу на чемпионате США среди любителей, хотя его бицепсы были слабы от природы: «Попробуйте и уже на второй тренировке вы своими глазами увидите увеличение объемов бицепсов. Главное - никуда не спешить и терпеливо массировать бицепс.»
	Бомба №4: Сверхмедленные повторы Ну а что посоветует нам профи фитнесса - Эрика Керн? Ее рецепт предельно прост: все те же подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье, только на порядок медленнее обычного. Вот ее инструкции: -Подберите пару гантелей, с которыми вы сможете проделать не больше 6-8 повторов, и возьмитесь за их грифы так, мизинцы касались внутренней поверхности дисков. Садитесь на скамью с наклонной спинкой и начинайте крайне медленно делать повторы. И положительная и отрица­тельная фазы должны длиться не меньше 5 секунд. Супинация обязательна! Ее вам как раз и облегчит особый - несимметричный - хват.» Эрика советует начинать каждую тренировку бицепсов с таких вот сверхмедленных сетов. -С первых минут тренировки вы мощно наполните бицепсы кровью, так что, второе упражнение получится крайне эффективным. Вторым номером я советую выбрать любой вариант подъемов на бицепс, взять вес помень­ше и продолжить -пампинг- до победного конца, пока вес не вывалится у вас из рук. - добавляет Эрика.
Бомба №5 Залп из 21 орудия Метод «21» достаточно хорошо известен, однако здесь мы представляем его принципиально новую модификацию. Вот как это делается. Вы берете штангу с прямым грифом или EZ-штангу и начинаете с семи повторов подъема на бицепс стоя, но не полных, а частичных, с нижней «полуамплитудой» (из нижней позиции до середины амплитуды). Затем вы выполняете семь повторов с верхней «полуамплитудой», а напоследок еще семь, но уже полных. Далее вы передаете штангу партнеру, который проделывает то же самое и возвращает вам штангу для следующего сета. Из рук в руки штанга должна перейти 3-4 раза. Ну а как насчет концовки? Сразу же после последнего сета «добейте» свои бицепсы поочередными подъемами гантелей на бицепс сидя. Но! Возьмите гантели на порядок легче обычного и проделайте никак не меньше 25 повторов. Ближе к финишу вам поневоле придется «жульничать», но тут уж ничего нет поделаешь: это - жизнь!.. M&F