Становая тяга: Масса и сила!

1  Распрямляйте не поясницу, а тазобедренные суставы!

2  Полностью распрямите локти.

3  Подъем и опускание штанги зеркально повторяют друг друга.

4  На протяжении всей тяги держите спину идеально прямой.

5  Дополнительно напрягите ягодицы, чтобы укрепить поясницу.

6  Перенесите вес тела на пятки.

7  Применяйте разнохват.

8  Проекция грифа штанги приходится на середину ступней.

9  На старте тяги ваш  плечевой пояс должен оставаться в проекции грифа штанги.

Если верить палеонтологам, становая тяга - это самое древнее физическое упражнение на планете. Обычно в центре стойбища первых людей покоился большой камень. Если какой-то одинокий дикарь пытался прибиться к племени, то его прежде подводили к камню и требовали его поднять. Если попытка удавалась, то новичка принимали в команду охотников и делились с ним пищей. Если нет, то неудачник на месте получал от вождя сокрушительный удар дубиной по голове и тут же испускал дух, как бесполезный и ненужный едок. Как бы там ни было, но в мире силы становая тяга, и вправду, без конкуренции. Она в равной мере нагружает мышцы верха и низа тела, чего не умеет ни одно другое упражнение. Как раз по этой причине становую используют в качестве соревновательного упражнения. Тяга позволяет исключительно точно оценить общую силу вашей мускулатуры. Немаловажно и то, что становую тягу нельзя «обмануть». Другие силовые движения допускают технические хитрости, за счет которых можно повысить результат. Со становой тягой никакие ухищрения не проходят...

СТАНОВАЯ ТЯГА В БОРЬБЕ ЗА СИЛУ

Казалось бы, что может быть проще, чем разогнуться со штангой в руках? Однако внешняя незатейливость становой тяги обманчива. На практике упражнение требует от атлета соблюдения безукоризненной техники. Однако не надейтесь, что точное выполнение технических правил обернется бонусом -прибавит вам пару-тройку лишних килограммов. Нет, правильная техника позволит вашей мускулатуре проявить 100-процентное усилие, и не более того! Последнее слово в становой всегда остается за вашей силой. Как раз это свойство становой и делает ее заглавным упражнением в деле накачки экстремальной массы и силы!

Зато огрехи техники срезают результат даже не на один, а на десятки килограммов! Больше того, безграмотное желание рвануть побольше может тяжело травмировать ваш позвоночник. Часто, без всякой перспективы снова вернуться в строй...

Правильная техника начинается с правильной стойки. Тут любителю можно посоветовать нехитрый прием из «золотой эпохи» бодибилдинга. Сделайте несколько вертикальных выпрыгиваний. Чтобы обеспечить прыжку максимальную мощность, ваши ступни сами займут оптимальное положение. Как раз такая позиция является наилучшей для становой тяги, поскольку ногам в этом упражнении тоже предстоит проявить максимальное усилие.

Далее вам нужно подкатить к себе гриф, чтобы его проекция пришлась точно на середину ваших ступней. Опускаясь в полуприсед, следите за тем. чтобы ваши колени тоже оказались в проекции грифа.

За гриф возьмитесь разнохватом (одна ладонь к себе, другая - от себя) и подайте таз кверху, чтобы замкнуть прямые руки в прочную «раму» с грифом. (Чем она прочнее, тем большее усилие сможет передать штанге ваша мускулатура).

Ну а теперь о главном. Становая прибавит вам силы только в одном случае: если вы будете делать ее во взрывном стиле. Даже разминочные сеты! Старайтесь распрямиться как можно быстрее!

Первым делом вам нужно освоить правильную технику с помощью опытного инструктора. Секрет в том, что сила мышц ног и корпуса у подавляющего большинства не сбалансирована.

Чаще всего, штанга, вполне посильная ногам, оказывается неподъемной для корпуса. Что в итоге? Становая тяга распадается на две фазы с разным темпом. Поскольку у атлета сильные ноги, то он быстро распрямляет колени (таз при этом движется вверх, опережая плечевой пояс), а уж потом спортсмен с большим трудом выпрямляет спину. Одновременного распрямления суставов (коленных и тазобедренных) не получается. По этой причине, пока вы распрямляете ноги, ваш корпус остается в положении сильного наклона, и область поясницы накапливает на себе все больше нагрузки. После распрямления ног приходит черед распрямлять корпус. Точнее, выпрямлять поясницу, которая уже приняла на себя полный вес штанги. Слабым мышцам поясничного отдела позвоночника эта работа чаще всего оказывается не по силам, и все заканчивается травмой.

Вот как выглядит правильная техника. Представьте, что некий великан обхватил вашу голову и тянет кверху. Благодаря этому, все суставы вашего тела распрямляются одновременно, и ваша спина (а главное, поясница!) остается прямой до самого последнего мгновения! При такой технике травма поясницы полностью исключена!

Так что, вот вам основной закон тяги: начинайте движение «с головы». И второй: выбирайте вес, который по плечу самому слабому «звену» своей мускулатуры, т.е. корпусу. Только при выполнении этого условия вы сможете превратить становую в единое слитное движение. Если вес окажется совсем небольшим, не беда! Сила в становой и без того прибывает быстро, ну а попытка поторопить события может обойтись вашей пояснице слишком дорого.

Мы предлагаем вам 8-недельную «силовую» программу, основанную на становой тяге. Все рабочие веса высчитываются относительно разового рекордного максимума (1РМ). который вы должны предварительно вычислить согласно известным формулам на основе рабочего веса в 5 или 10 повторениях. (Мы публиковали эти формулы неоднократно.) Недельный сплит состоит из 2 тренировок. Первая включает становую тягу и дополнительные упражнения, ну а вторая носит «облегченный» характер и предполагает произвольное выполнение разных вариантов приседаний.

СТАНОВАЯ ТЯГА В БОРЬБЕ ЗА МАССУ

«Серым кардиналом» всех блистательных побед Ронни Колемана на подиуме «Олимпии», был тренер Брайан Робсон. Поскольку в те годы на главном проф-турнире планеты шла гонка за экстремальной мышечной массой. Робсон сделал ставку на становую тягу. Она стала основным упражнением тренировочной программы Колемана на многие годы. Фактически, становая тяга сделала его королем «Олимпии».

Программа с акцентом на становую тягу, нацеленная на рост мышечной массы. продолжается только 6 недель. Рабочие веса в тяге высчитываются относительно 1РМ. Однако само упражнение выполняется в многоповторном режиме, который чреват перетренированностью. Что касается темпа тяги, то он должен быть умеренным. Ваша задача состоит в том, чтобы «уложить» сет тяги во временной интервал, равный 30-60 секундам. Согласно научным данным, массу растят только сеты такой продолжительности. Ключевой фактор гипертрофии - это время, поскольку ответные биохимические реакции находятся в прямой зависимости от длительности тренировочного стресса. Однако у стресса есть свой оптимальный лимит. равный 60 секундам. Если стресс напряжения продолжается сверх этого срока. то становится разрушительным.

Вторая тренировка в неделю опять же посвящена произвольным приседаниям.

По итогу программы многие любители прибавляют до 3-5 кг «сухой» мышечной массы. Уверены, вам покорится еще более впечатляющий рекорд!

1  Передние приседы ударно развивают силу квадрицепсов. 2  Становая тяга непременно повысит ваши силовые результаты в приседаниях.
	Присядте до параллели бедер с полом, сделайте короткую паузу и толко потом распрямитесь.

Упражнение повышает статическую силу пресса, которая нужна при выполнении становой тяги.

«СИЛОВАЯ» ПРОГРАММА НА ОСНОВЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ