СХЕМА Отклоните спинку наклонной скамьи на 45 градусов. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку. Штангу с фиксированными блинами держите на бедрах. Спину плотно прижмите к спинке скамьи.

Держите гриф штанги хватом на ширине плеч. Локти чуть согните. Напрягите мышцы рук и слегка приподнимите штангу над бедрами. Это исходное положение.

Сильно вдохните. Изолированным усилием поднимите штангу по широкой дуге вверх, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Выдохните и верните штангу в исходное положение. Однако не кладите гриф на бедра, а удерживайте его на весу на высоте 5-10 см над поверхностью бедер.

Почти без остановки начинайте следующий повтор.

ПРИМЕЧАНИЯ

Данный вид фронтальных подъемов нагружает передние пучки дельт несравнимо сильнее, чем подъемы стоя. Можно сказать, что данное упражнение на порядок более эффективно, поскольку обеспечивает истинную изоляцию передних пучков.

Поскольку отягощение вы держите в прямых руках, его силовое воздействие возрастает пропорционально длине ваших рук. Другими словами, даже относительно легкая штанга нагружает дельты предельно интенсивно. Если вес штанги слишком велик, атлет обычно сгибает локти и превращает подъемы в разновидность наклонных жимов.

Подъемы стоя рекомендуют завершать, когда руки становятся параллельны полу. Поскольку в положении сидя корпус отклонен назад, амплитуда движения может быть шире. Поднимайте штангу высоко, пока ваши руки не составят с полом перпендикуляр.

Хотя упражнение нацелено на передние пучки дельт, немалую нагрузку получают трапеции и зубчатые мышцы.

 

Подъемы штанги перед собой сидя

КОГДА и сколько?

Когда: Делайте упражнение в середине тренинга дельт.

 

Как: Перед данным упражнением стоит сделать жимы, а после него - разведения в стороны и разведения в наклоне.

Сколько: Сделайте 3-4 сета по 8-12 повторов.

 
 

 

КИНЕСИОЛОГИЯ

 

Работа мышц и суставов

Помимо передних пучков дельт в упражнении задействованы еще 8 мышц корпуса.
Мышцы Расположение Функция
Передний пучок дельт

 

 Передняя поверхность плеча Поднимает прямую руку перед телом
Средний пучок дельт Боковая поверхность плеча Участвует в подъеме руки
Трапециевидная Верх спины под шеей Обеспечивает поворот лопатки при подъеме руки
Клювовидно-плечевая Пролегает под бицепсом ближе к плечу Обеспечивает подъем руки перед телом
Большая грудная Верхняя передняя область грудной клетки Помогает подъему рук перед телом
Малая грудная Пролегает под большой грудной Помогает повороту  лопатки
Зубчатая Боковая поверхность грудной клетки Помогает отведению лопатки
Внутренний пучок бицепса Внутренняя поверхность руки Помогает движению руки

 

СПОРТ

Данное упражнение будет особенно полезно всем спортсменам, которые выполняют похожие движения, в частности, гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам и теннисистам. Тем более, что эти движения приходится делать под сопротивлением. Подъемы перед собой сидя очень помогут тем, кто занимается популярными видами спорта, пока не вошедшими в олимпийскую семью. На первом месте тут боулинг, софтбол и ранет-бол. Особенно полезно упражнение бейсболистам, а также игрокам в американский футбол и рэгбистам. Впрочем, в профилактических цепях подъемы сидя стоит делать всем спортсменам. Чем сильнее пучки дельтовидных мышц, тем прочнее плечевой сустав. А он, как известно, испытывает перегрузки почти во всех видах спорта.