Поочередный жим гантелей

Поочередный жим гантелей

КОГДА и сколько?

Когда: Делайте гантельный жим, как первое и главное упражнение комплекса.

Вложите в него максимум энергии!

Как: Дополните данный жим жимом штанги и разведениями гантелей в стороны.

Сколько: Выполните 3 сета по 10-11 повторений, чтобы увеличить массу дельт, и 6-8 повторов в сете - чтобы повысить спортивную результативность в других видах спорта, помимо бодибилдинга.

СХЕМА

Сядьте на скамью с прямой спинкой.

. Гантели держите в согнутых руках на уровне плеч. Ладони «смотрят» вперед. Ступни прочно уприте в пол для упрочения исходной позиции.

Задержите дыхание и медленно выжмите одну гантель кверху.

Жмите гантель по наклонной траектории, чтобы в конечной точке она оказалась ближе к осевой линии тела. Выдохните.

Другая рука находится в полной боевой готовности к жиму и удерживает гантель на уровне ушей.

Медленно опустите одну гантель, но опять же не ниже ушей. Полностью завершите движение одной рукой и только потом начинайте жать другую гантель.

Держите корпус исключительна прямо. Не допускайте наклонов корпуса в сторону рабочей руки.

Упражнение можно делать стоя. При этом колени нужно немного согнуть, а спину и пресс напрячь статически, чтобы обеспечить телу полную неподвижность.

ПРИМЕЧАНИЯ

Не допускайте безвольного расслабления нерабочей руки. Держите ее готовой к движению. Для этого поднимите гантель выше - на уровень ушей.

Предельно разведенные локти приводят к переносу максимума нагрузки на средние пучки дельт. Если локти смещены вперед, пик нагрузки придется на передние дельты.

В позиции стоя возможна непроизвольная помощь телом, когда жим превращается в толчок гантели. Чтобы избежать этого, делайте упражнение с наблюдателем.

Чтобы упражнение получилось технически правильным, не замахивайтесь на предельный вес.

Иначе к дельтам на всю катушку подключится вспомогательная мышца — трицепс.

Если вы атлет со стажем, сначала сделайте все повторы одной рукой, потом другой.

КИНЕСИОЛОГИЯ