Поочередные выпады с гантелями

МЕТОДИКА

Когда? В конце «ножного» комплекса, после приседаний и жима ногами.

Как? После выпадов можно сделать изолирующие упражнения вроде сгибаний и разгибаний ног.

Сколько? 3 сета по 8-12 повторов; между сетами отдыхать 60-90 секунд.

 

 

СХЕМА

Возьмите пару серьезных гантелей и встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам корпуса. Голову не наклоняйте. Смотрите прямо перед собой.

Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь! в присед. Голень вашей второй ноги должна быть параллельна полу.

В приседе колено рабочей ноги должно быть согнуто на прямой угол. Корпус держите исключительно прямо. Рабочее колено не должно «выезжать» за носок рабочей ноги.

В нижней точке движения сделайте короткую паузу. Затем встаньте из приседа изолированным усилием квадрицепса рабочей ноги, помогая себе легким толчком опорной ступни.

Выпрямитесь и приставьте ногу. Статически напрягите пресс и ягодицы, и только потом начинайте новый повтор другой ногой.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Не наклоняйте корпус вперед и не отклоняйте его назад. Держите корпус прямо, направив взгляд перед собой.

Когда встаете из приседа, опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на ее носок. Не начинайте подъем из приседа с толчка опорной ноги, иначе на рабочий квадрицепс придется слишком мало нагрузки.

Делайте шаг пошире. При узком шаге, по мере опускания в присед, ваше колено «выедет» за носок рабочей ноги. Это вызовет опасное напряжение в коленном суставе и может привести к травме.

Можно значительно усложнить упражнение, если делать его со штангой на плечах. В этом случае вам вдобавок придется отчаянно бороться за равновесие. Если речь идет о целенаправленной накачке квадрицепсов, то лучше гантелей ничего нет. Правда, гантели должны быть крайне большими. Применяйте кистевые ремни. Всегда делайте выпады под наблюдением страховщика.

Чтобы усложнить упражнение, сначала сделайте все выпады одной ногой и только потом переходите к выпадам другой ногой.

 

КИНЕСИОЛОГИЯ

Работа мышц и суставов  

СПОРТ

Особая ценность выпадов в том, что они не только повышают силу ног, но и улучшают координацию и сбалансированность всех «ножных» мышц. По этой причине выпады делают во всех видах спорта, где нужен быстрый бег и стремительные перемещения. Например, в футболе, регби и пр. В бодибилдинге выпады применяются в комплексе с базовыми упражнениями: приседаниями и жимом ногами. Многоповторные выпады улучшают мышечную сепарацию. Однако выпады вполне могут стать движением на массу, если вы примените критические веса. В этом случае выпады нужно делать во взрывной манере. Подниматься из приседа вы должны мощно и динамично, а опускаться в присед - подчеркнуто медленно.

Работа мышц и суставов Поочередные выпады включают в работу 8 мышц ног.
Мышцы Расположение Функция
Латеральная широкая Передняя поверхность бедра сбоку Распрямляет колено
Медиальная широкая Передняя внутренняя поверхность бедра Распрямляет колено
Прямая бедра Посередине передней поверхности бедра Распрямляет колено сгибает суставы таза
  Промежуточная широкая (не показана) Посередине передней поверхности бедра Распрямляет колено
Двуглавая Внешняя область задней поверхности бедра Сгибает колено, распрямляет суставы таза
Полусухожильная Внутренняя область задней поверхности бедра Сгибает колено, распрямляет суставы таза
Полумембранная Внутренняя область задней поверхности бедра под полусухожильной мышцей Сгибает колено, распрямляет суставы таза
Большая ягодичная Тазовая область сзади Распрямляет суставы таза, разворачивает бедра  наружу