|
Опорные шраги
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
ВЫПОЛНЕНИЕ Установите скамью под углом в 35 градусов. Примите на скамье положение лежа лицом вниз. Плотно прижмите грудь к поверхности скамьи, чтобы сделать корпус абсолютно неподвижным. Ступни прочно уприте в пол. Если вы все равно съезжаете по скамье вниз, встаньте на ее сиденье коленями. Гантели держите на прямых руках. Поскольку вес гантелей солидный, на кисти следует надеть крюки. Можно использовать гимнастические ремни, но тогда вам потребуется помощь партнера. Мощно вдохните и тяните плечи вверх и одновременно назад. Не задирайте голову в такт повторам. Держите ее неподвижно. Руки расслаблены. Не помогайте подъему гантелей за счет сгибания локтей. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и только потом начинайте обратное движение. Опускайте гантели подчеркнуто медленно. В нижней позиции сделайте секундную паузу и начинайте новый повтор. ПРИМЕЧАНИЯ Упражнение охватит все трапеции только в том случае, если вы сумеете сделать его амплитуду максимальной. При ограниченной амплитуде работают лишь верхние области трапеций. Упражнение будет копировать обычные шраги стоя. Если расширить амплитуду, «подключатся» еще и средние области трапеций. Особенность данного упражнения в том, что оно действует на внешние края трапеций, прикрепленные к плечам. Напрягаясь, они укорачиваются и тем самым поднимают плечи кверху, делая их прямыми. Таким образом упражнение формирует атлетический силуэт и устраняет эффект покатых плеч, типичный для силовых атлетов. Перед началом движения вдохните и задержите дыхание. Распирание грудной клетки делает трапеции сильнее и расширяет амплитуду упражнения. Выдох наоборот расслабляет мускулатуру корпуса. Возможно, из-за общей закрепощенности плечевого пояса поначалу амплитуда упражнения будет совсем небольшой. Поставьте перед собой задачу увеличить ее. Всякий раз старайтесь поднять гантели на к можно выше! Держите руки расслабленными, иначе к движению подключатся бицепсы.
|
СПОРТ Шраги стоя нагружают только верх трапеций, тогда как любому спортсмену нужна трапеция, равномерна развитая по всей своей длине. Огромное значение имеют сильные трапеции в тяжелой атлетике при выполнении толчка и рывка. Сила этих мышц очень важна гимнастам, в частности, в упражнениях на кольцах, на перекладине и брусьях. Мощные трапеции необходимы теннисистам, поскольку определяют силу удара по мячу сверху. То же и для волейболистов. Им часто бывает необходим максимально сильный удар по мячу прямыми руками. В бодибилдинге упражнение применяется для развития средней области трапеций и устранения эффекта покатых плеч.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
MUSCLE & FITNESS |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Это упражнение сделает вашу спину и шире, и толще
выполнение Прицепите к оконечности троса верхнего блока V-рукоять. Возьмитесь за рукоять и займите положение сидя на
скамье. Предварительно отрегулируйте высоту валиков-упоров,
чтобы они плотно зафиксировали ваши колени. Заведите колени
под упоры. Ступни уприте в пол всей поверхностью. Удерживая корпус идеально прямым, наполните грудь вдохом. Направив взгляд точно вперед, мощно притяните рукоять к груди и сделайте паузу для задержки пикового сокращения. Дополнительно статически напрягите спину перед возвращением в исходное положение. Чуть отклоните корпус и голову назад, «отпуская» рукоять в стартовую позицию.
ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы удержать корпус прямым, перед повтором мощно вдохните и напрягите пресс. Не отклоняйте корпус назад, когда тянете рукоять к груди. Чтобы помочь стабилизации тела, не откидывайте назад голову, смотрите прямо перед собой.Делайте тягу «локтями»! Не подключайте к движению руки. Тяга сводится к изолированному отведению вниз и назад ваших локтей. Только при таком условии упражнение нагружает спину, а не бицепсы. Не разрешайте плечам подниматься кверху, как при выполнении шрагов. В нижней точке амплитуды проверьте себя и при необходимости осознанно опустите плечи книзу. В финале тяги вам нужно как можно сильнее прижать локти к бокам. Если вы «растопырите» локти, нагрузка на спину уменьшится. МЕТОДИКА Когда: В день тренинга спины как первое упражнение комплекса или сразу после тяжелых тяг к поясу. Как: Данное упражнение следует дополнить подтягиваниями, тягой сидя и тягай в наклоне. Сколько: Тренируйтесь с критической весовой нагрузкой в диапазоне 6-10 повторов, периодически делайте 10-12 повторений.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
MUSCLE & FITNESS №2 2007 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
