ПУТЕШЕСТВИЕ В НАЧАЛО ВРЕМЕН

Это ортодоксальное упражнение сделает тебя сильнее и заодно здорово раскачает дельты!

ИСТОРИЯ БОДИБИЛДИНГА хранит немало упражнений, которые были незаслуженно забыты. Одно из них — «турецкий подъем». В свое время его признали потенциально опасным для простых любителей и потому исключили из арсенала фитнес-клубов.

Между тем,  турецкий подъем был одним из основополагающих упражнений в начале прошлого века, когда Сандов и Гаккеншмидт начали эпоху удивительных силовых рекордов, не побитых до сего  дня. Турецкий подъем, точно как становая и приседы, развивает силу всей мускулатуры тела. Одновременно увеличивают силу все мышцы-стабилизаторы, а также внутренний мышечный  слой, отвечающий за равновесие. Попутно растет мышечная координация, которая и является главным условием феноменальной силы.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Локоть правой руки с гантелей согните и обоприте о пол. Левую руку вытяните вдоль тела. Кисть руки поверните ладонью вниз.

Распрямите правую руку и вымочите гантель кверху. Держите гантель на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.

Согните правую ногу в колене и уприте ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упритесь в пол левой рукой и приподнимите плечевой пояс.

Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согните в колене левую ногу и поставьте левую ступню рядом с правой.

Оттолкнитесь от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямитесь.

Повторите упражнение в обратной последовательности. Выполните по 10-12 повторов в каждую сторону, меняя опору на руки. Самый трудный вариант упражнения - это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.

Несмотря на свой многофункциональный характер, турецкий подъем больше всего нагружает плечевой пояс, точнее, дельтовидные мышцы. Среди силачей прошлого турецкий подъем особенно ценился, поскольку помогал повысить силовой результат в жимах.

В наши дни вам стоит применять турецкий подъем в дни тренинга дельт. Движение не только растит их силу, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча. Все это с гарантией поможет вам поднять рабочие веса в традиционных упражнениях.

MUSCLE & FITNESS №3-4  2009

ТРУДНЫЙ ВЫБОР

Что лучше? Ответ на этот вопрос диктуют ваши конечные цели!

НА ЭТОТ РАЗ мы решили внести ясность в вопрос о том, с каким снарядом следует выполнять жим сидя — штангой или гантелями?

НЕМНОГО ТЕОРИИ: Дельтовидные мышцы включают три пучка - передний, средний и задний. Жимы сидя с гантелями и штангой нагружают преимущественно средний и передний пучки, а также трапециевидные мышцы - парные мышцы, пролегающие по обе стороны верхнего отдела позвоночника, смыкающегося с шеей. В зависимости от вида снаряда и опускания штанги к груди или за голову жимы сидя по-разному расставляют силовой акцент.

СРАВНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ:

Жим штанги с груди. Это упражнение сильно нагружает средние пучки дельт и трапеции, но самую большую нагрузку принимают на себя передние дельты. Такое положение дел объясняется исходным положением штанги на груди, которое заставляет вас выводить локти вперед. Вместе с тем, данное упражнение позволяет осилить самый большой рабочий вес. Секрет в том, что в момент жима штанги к дельтам и трапециям подключаются грудные мышцы, точнее, их верхняя область. Эта часть грудных не отличается большой силой, тем не менее, помощи оказывается достаточно, чтобы штанга потяжелела на лишние пару-тройку килограммов в сравнении с жимом из-за головы.

Жим штанги из-за головы. Эта версия жимов снимает нагрузку с передних пучков дельт и переносит ее на средние дельты. Нагрузка на трапеции тоже снижается. В итоге максимум нагрузки ложится именно на средние пучки дельт. Разница объясняется тем, что положение штанги за головой заставляет вас широко развести локти. Кинезиология движения такова, что «широкая» позиция локтей сохраняется на всем протяжении жимов. Свести локти не удается, и потому жим приходится делать силой одних средних пучков. По этой причине рабочий вес штанги в сравнении с «грудным» жимом становится существенно ниже.

Жим гантелей. Данное упражнение является универсальным, Оно может нагружать либо передние, либо средние пучки дельт. Все зависит от положения ваших локтей. Если вы широко разведете локти, больше нагрузки примут средние пучки, ну а если выведете локти вперед, то упражнение максимально нагрузит передние. Важной отличительной особенностью жимов с гантелями является более  протяженная амплитуда. В конечной  точке жима гантелей ваши руки становятся параллельны, тогда как при жиме штанги они разведены на широкий угол. За счет этого нагрузка на дельты повышается и становится более полной.

Между тем, рабочий вес в этом упражнении страдает больше всего. Секрет в том, что применение штанги замыкает руки и гриф в жесткую раму, которая облегчает жимы. Гантели наоборот так и «пляшут» в руках. Их стабилизация требует участия относительно слабых мышц-стабилизаторов плеча. Они-то и ограничивают рабочий вес гантелей.

ВЫВОДЫ: Все три упражнения одинаково хороши. Другое дело, что применяют их для решения разных тренировочных задач.

Если вам нужно повысить силу и общий объем дельт, применяйте жим штанги с груди.

Если вам нужно визуально расширить плечи, делайте жим штанги из-за головы. Он прицельно нагружает средние пучки дельт. (Если же у вас в прошлом были травмы плечевых суставов, то жимы из-за головы запрещены.)

Жимы гантелей наиболее безопасны. Они подходят как для силовой работы, так и для избирательного увеличения массы средних пучков дельт.

MUSCLE & FITNESS №3-4  2009

ПОИГРАЙ В КЛАССИКИ!

Тренинг спины, как и артналет, нужно тщательно планировать

МОЩНАЯ И ШИРОКАЯ СПИНА - фундамент фигуры культуриста. Да вот беда, нет на свете упражнения, которое нагрузило бы всю спину целиком — от шеи до поясницы. А как же становая, тяга штанги к поясу, тяги гантелей? — спросите вы. Все эти упражнения, называемые «базой», справедливо считаются лучшими и входят в золотой арсенал бодибилдинга. Однако воздействие «базы» сводится «лишь» к утолщению средней области спины, которая является источником самого мощного мышечного усилия. Потому-то база и растит зверскую силу. Между тем, любителю нужно сделать спину не только массивнее, но и шире. Становая, от которой трещат кости, тут не поможет. Какой выход? Спину нужно качать, что называется, по секторам. Сфотографируйте себя сзади и выделите фломастером четыре главные области спины. Выберите эффективное упражнение для каждого сектора (которое хорошо чувствуете) и включите его в комплекс. Если область особенно отстает, «обрабатывайте» ее парой упражнений. Устраивайте ротацию упражнений на разные области. Поставив движение первым, поднимите рабочий вес до критического максимума и рвите его до полного мышечного «отказа»!

А: Верхняя область охватывает верх широчайших мышц и эффектную большую круглую мышцу. Чем сильнее вы раскачаете эту область, тем круче станет вид сзади. Секрет в том, что массивный верх широчайших делает спину шире. Здесь годятся все тяги выполняемые широким хватом. Рейтинг эффективности возглавляют «широкие» подтягивания с дополнительным отягощением.

На втором месте - широкие тяги к груди на верхнем блоке. Замыкают список широкие тяги к поясу сидя.

Б: Нижняя область широчайших выделена в особую зону, поскольку раскачанный низ делает эти мышцы заметными даже... при виде спереди. В итоге качок обретает вид законченного инопланетного монстра! Чтобы сместить нагрузку на данную область, тяги следует делать узким обратным и нейтральным хватом. Такой вариант допускает большинство тяг, однако самым действенным упражнением считается тяга к поясу в наклоне. «Добивают» область редким изолированным движением — тягой прямыми руками книзу на верхнем блоке.

В: Средняя область включает середину широчайших, низ трапеций и относительно небольшие ромбовидные мышцы, хорошо видимые у соревнующихся культуристов. Все традиционные тяги укладывают нагрузку именно в эту область, однако она расплывается слишком большим пятном. Чтобы тяги приобрели лазерную точность, за гриф нужно взяться широким хватом и тянуть его к груди, а не животу. Поправка нужна и тягам с гантелями. Замените нейтральный хват на хват «в линию» и разведите гантели пошире.

Г: Нижняя область спины включает мышцы-разгибатели позвоночника. Они разгибают корпус из положения наклона, а при выполнении тяг напряжены статически и стабилизируют вашу поясницу. Понятно, что сила данных мышц должна быть адекватна мощи исполинских широчайших. В противном случае, вся мышечная конструкция спины окажется заложником своего самого слабого звена. Мышцы поясницы качают в силовом стиле становой тягой на прямых ногах, гиперэкстензиями и наклонами со штангой на плечах. Однако у таких упражнений есть свой секрет. Всякий раз вам нужно «круглить» спину. Если позвоночник прямой, то корпус распрямляют совсем другие мышцы - бицепсы бедер и ягодицы.

Комплекс, равномерно нагружающий все области спины, полезен вдвойне. Он сделает спину вашей сильной мышечной группой и облегчит прорыв в массе ног и плечевого пояса.

MUSCLE & FITNESS №5  2009

БЫСТРО!

Бывает, что и в жизни культуриста счет идет на секунды!

ПРИХОДИЛОСЬ бывать в ситуации, когда по-быстрому нужна мощная гипертрофия? Допустим, нужно блеснуть на многолюдном пляже? Или поздно вечерком перед одной-единственной зрительницей? Как тут быть? Отжаться сотню раз от пола? Между прочим, в подобной ситуации всякий раз оказывается соревнующийся культурист перед выходом на подиум. Причем, за кулисами обычно нет ни тяжелых штанг, ни тренажеров. Разве что отыщется пара-другая смехотворно легких гантелей. Как раз на такой случай у многих профи есть свои «секретные» чудо-комплексы. Один из таких комплексов мы вам и предлагаем. Требует он всею-то двух гантелей по 15 кг.

Речь, и вправду, пойдет о чуде. Совсем легенький инструмент за 15-20 минут приведет вас в состояние экстремальной боевой формы.

Все упражнения выполняются до «отказа». С учетом веса гантелей это означает оптимальный режим пампинга для всех мышц корпуса.

Насчет грудных и спины не сомневайтесь. Эти упражнения стоят в самом конце комплекса, когда плечевой пояс уже успеет утомиться. Мышцы рук помощи уже не окажут, так что даже в жимах и тягах вы одолеете не больше 12-15 повторов. Впрочем, главный секрет комплекса кроется в особом порядке упражнений. Не вздумайте его менять! Начинать нужно именно с задних пучков дельт Черед вашего любимого бицепса при дет только в середине тренировки. При таком хитроумном раскладе вы гарантированно получите максимальную визуальную гипертрофию всех ключевых мышц корпуса.

Упражнения выполняются по круговому методу, т.е. сет за сетом. Причем без секунды отдыха! Такой прием способствует общему нагнетанию крови мускулатуру корпуса. За счет избытка крови пампинг сильно облегчается, Вам всего лишь нужно довести его до пика за счет честных «отказных» сетов.

Заранее отключите сотовый. Делая "круг", нельзя останавливаться!

MUSCLE & FITNESS №5  2009