СХЕМА Поставьте скамью торцом к нижнему блоку. К оконечности троса блока прицепите короткую прямую рукоять.

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Попросите партнера подать вам рукоять. Держите рукоять прямыми руками над лицом.

Медленно согните локти и опустите рукоять за голову.

Изолированным усилием трицепсов мощно распрямите руки. В конечной точке амплитуды сделайте отчетливую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение трицепсов. Медленно верните рукоять в нижнюю позицию.

СОВЕТЫ Держите локти абсолютно неподвижными. Не допускайте рывкового усилия на старте. Это приводит к смещению локтей.

Время от времени меняйте короткую прямую рукоять на канатную. Это поможет перераспределить нагрузку между тремя пучками трицепса и внесет в тренинг необходимое разнообразие.

Эффективность упражнения зависит от стабильности вашего тела. Чтобы сделать ваше положение на скамье более устойчивым, приподнимите ее на небольшой угол.

Периодически меняйте траекторию движения рукояти.

Опускайте ее за голову или еще дальше — за край скамьи.

Выполнение жима на блоке не дает трицепсам ни минуты отдыха.

MUSCLE & FITNESS №5, 2009

ПОЧЕМУ ОНИ НЕ РАСТУТ?

Когда говорят о задней поверхности бедра, то обычно употребляют слэнговое название «бицепс бедра». Можно думать, что на задней поверхности бедра пролегает только одна мышца. Однако на самом деле их там три. От этого недоразумения все проблемы. Итак, на внутренней области расположены две мышцы -полусухожильная и полуперепончатая. А на внешней -относительно небольшая двуглавая мышца бедра. Анатомические функции первых двух мышц одинаковы, а вот у третьей - чуть иная. О чем это говорит? Да о том, что одним упражнением заднюю поверхность бедра не прокачать. Нужны два упражнения. Больше того, главную массу задней поверхности дают полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

А вы можете делать упражнение, которое действует только на небольшой бицепс бедра. Какое упражнение самое полезное? Читайте описания.

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Это самое популярное упражнение для накачки задней поверхности бедер. Его считают главным. Какая ошибка! Данное движение слабо нагружает полусухожильную и полуперепончатую мышцы. Упражнение вы делаете преимущественно силой двуглавой мышцы бедра.

МИМО ЦЕЛИ!

СГИБАНИЯ СИДЯ (СТОЯ)

Изменение положения корпуса на вертикальное принципиально меняет дело! Двуглавая мышца почти не работает, зато на полную катушку нагружаются полусухожильная и полуперепончатая мышцы! Данное упражнение никак нельзя игнорировать. Всегда делайте его в паре со сгибаниями лежа.

ТОЧНО В ЦЕЛЬ!

MUSCLE & FITNESS

Широчайшие можно накачать быстро!

Никто не спорит: широчайшая спина - это фундамент атлетической мускулатуры.

Культуриста с узкой спиной не бывает. Ширину спине задают мышцы с красноречивым названием - широчайшие. Их надо качать в первую очередь. Вот вопрос: чем? Лучшим упражнением по праву считаются тяги в наклоне. И вот почему. Они заставляют работать помимо широчайших еще и трапеции, и мелкие мышцы верха спины, и дельты, и бицепсы, и предплечья. Причем, этот ассистирующий ансамбль нисколько не затеняет широчайшие, а наоборот помогает им выявить максимум силы. По этой причине в тяге вам доступны уникально Большие веса. Короче, тяга наклоне - это ударное базовое упражнение, которое только и может дать вам широкую и мощную спину. Правда, правильно тягу мало кто делает.

ОХ УЖ ЭТОТ ФИТНЕС!

Учебники пропагандируют облегченный несерьезный вид тяги к поясу. Вы «ломаетесь» в поясе, берете с пола относительно легкую штангу и тянете ее к поясу. Ну а в промежутках между повторами штанга повисает на ваших прямых руках. Как вы сами думаете, если нагрузить штангу достойно, ее получится удержать на прямых руках?

ПО-НАСТОЯЩЕМУ!

Если вы еще не доросли до продвинутого уровня, самое время усвоить важную истину: массу качают с упоров. Идет ли речь о жиме лежа, становой или приседаниях, штангу после каждого повтора возвращают на упоры. Нет, руки с грифа снимать не надо! Суть в том, чтобы начинать очередной силовой повтор, набравшись сил. А где же их взять, если держишь штангу на весу? (В случае с силовыми приседаниями, по концам грифа должны стоять страховщики. В финале повтора они поддерживают штангу, облегчая ее удержание стоя.

Сначала о степени наклона корпуса. Низко сгибаться не надо! Максимум нагрузки приходится на широчайшие при наклоне меньше 45 градусов. См. фото!

Итак, возьмите в руки гриф от штанги, примите положение легкого наклона вперед и чуть согните колени для упрочения стойки. Тут ваш партнер или инструктор должен установить под гриф упоры. Причем, так, чтобы он лег на них всем своим весом. Теперь оставьте гриф и отправляйтесь за блинами.

Когда нагрузите штангу, примите верное исходное положение. Какой хват правильный? Анатомическая функция широчайших состоит в отведении назад ваших локтей. Самой большой амплитуда движения локтей будет при хвате чуть шире плеч. Широкий хват принципиально неверен! Он ограничивает усилие широчайших!

Тяните штангу мощно и динамично! Сопротивляясь весу штанги, подконтрольно возвращайте ее на упоры после каждого повтора. Не снимая рук с грифа, передохните пару секунд и снова рвите вес! Не делайте в сете больше 5-8 повторов!

MUSCLE & FITNESS №6 2004

СПИНА ПО-БЫСТРОМУ!

Наука придумала, как ускорить раскачку спины

ТРУДНО ПРЕДСТАВИТЬ, но ваши мышцы спят, даже когда вы бодрствуете. И это  доказано наукой! Мозг «разрешает» сократиться только незначительному числу мышечных волокон. Остальные волокна «дремлют» в  резерве. Так что, как бы вы ни обливались потом на силовой тренировке, ваши мышцы способны продемонстрировать не больше 15-17% своей потенциальной мощности. Именно поэтому бодибилдинг и является таким трудным делом. В результате многоповторной «накачки» свой поперечник увеличивают лишь рабочие волокна. Поскольку их мало, то и отдача тренинга растягивается на долгие годы.

Совсем недавно ученые преподнесли неожиданный сюрприз. Оказывается, мозг можно «перехитрить»! Спящие волокна «просыпаются», если их... растянуть.

Данное открытие положено в основу новой методики тренинга спины. Она гарантирует уникально быструю гипертрофию! Первым номером в комплексе стоят «широкие» подтягивания и становая тяга. Эти упражнения обеспечивают сильнейшее принудительное растяжение всего мышечного массива спины.

Запомните главное! Вместо привычной румынской становой вам нужно делать становую тягу с пола. Только она обеспечивает ту исключительно стрессовую растяжку мышц спины, которая «включает» дополнительные мышечные волокна!

MUSCLE & FITNESS №7-8 2009

БЫСТРАЯ СПИНА

СКОЛЬКО? 4 сета;

15, 12, 10, 8 повторений в каждом.

СТАРТ: Возьмите в руки гантели. Примите положение глубокого наклона, до параллели корпуса с полом. Гантели держите в опущенных руках. Колени слегка согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите локти как можно выше! В верхней точке дополнительно статически напрягите мышцы спины. Затем медленно верните гантели в исходное положение.

КАЧАЙ СЕБЯ В ШИРИНУ!

Эти три упражнения обеспечат тотальную прокачку широчайших.

НУ ВОТ! Наука опять преподносит сюрпризы! Вы уже не раз слышали, что накачка спины — это вопрос больших весов и серьезных упражнений. Спину якобы нужно качать становой и тяжелейшими тягами к поясу. Но так ли это? Наука отвечает: нет, не так! Оказывается, самое главное это правильная очередность упражнений. При выполнении этого условия нагрузка разольется по всей широчайшей и охватит ее до последнего мышечного волокна. И никакой становой не нужно! Достаточно трех упражнений, которые серьезными никак не назовешь. Первое — тяга гантелей в наклоне, второе — тяга в тренажере и третье — пулловеры. Весь секрет в том, что упражнения дополняют друг друга, не оставляя на широчайшей «живого» места. Хотите широкую и мощную спину? Делайте наш комплекс. Результат гарантирует наука!

СКОЛЬКО? 4 сета;

12, 10, 8, 6 повторений в каждом.

СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Ступни прочно уприте в упоры для ног. Возьмитесь одной рукой за рычаг тренажера. Хват нейтральный. Спину держите прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно подтяните рычаг тренажера к себе. Старайтесь посильнее сократить мышцы одноименной половины спины. Без остановки в конечной точке, медленна верните рычаг в исходное положение.

СКОЛЬКО? 3 сета;

10 повторений в каждом.

СТАРТ: Примите положение лежа на спине. Гантель удерживайте обеими руками над грудью. Локти чуть согнуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опустите гантель за голову. Как только почувствуете максимальное растяжение грудных, напрягите широчайшие и верните гантель в исходное положение.

MUSCLE & FITNESS №1 2006

СПИНА: НОВОЕ!

Спину качает скорость!

В теории все ясно: верхние тяги и подтягивания задают спине ширину, а тяги - толщину. В итоге вы должны получить спину монстра: широченную и массивную. Однако вы у многих видели такую спину? Что, мала интенсивность. Нет, многие ребята ворочают огромные веса, а спина у них все равно невзрачная.

Секрет в том, что тренинг большой мышечной группы должен быть скоростным. Большая мышца всегда имеет куда больше т.н. «быстрых» мышечных волокон, отвечающих за взрывное мышечное сокращение. Догадываетесь, почему? Чтобы в случае опасности ее реакция была молниеносной и не зависела от размеров. Когда вы тренируете спину тяжелыми повторами до отказа, вы нагружаете только «медленные» волокна, т.е те, которых меньше. Это и есть основная причина неудач.

Выходит, спину надо тренировать двояко: скоростными и чисто силовыми нагрузками? Верно! Да только не на одной тренировке! Спину нужно тренировать дважды в неделю и всякий раз по-своему. Сначала тяжелыми силовыми упражнениями, потом в скоростном стиле.

В «тяжелые» дни делайте по 5-8 повторений в сете до отказа. В «скоростные» - 3-5 повторов с максимально возможной скоростью (с весом, равным примерно половине разового максимума). Скоростная работа не предполагает изоляции и «чистой» техники. Самое главное - скорость! Все остальное вторично. Если вы откровенно читингуете, не беда. В самом деле, а как еще можно вырвать вес быстро?

Основой «скоростной» тренировки являются тяги гантели с пола. Это упражнение имеет уникально длинную амплитуду, так что воздействие скоростной нагрузки мышцы спины будут чувствовать дольше. Итак, положите гантель поперечно между широко расставленными ступнями. Одну руку уприте в бок, потом согнитесь и возьмитесь за гриф гантели другой рукой.

 Мощно и предельно быстро вырвите гантель кверху! Допустим читинг ногами! По мере подъема разворачивайте гантель, чтобы в конце амплитуды ее гриф занял нейтральную позицию, Верните гантель на пол подчеркнуто медленно. Сделайте 3-5 повторений одной рукой, затем переходите к другой.

ДВОЙНОЙ УДАР!

Чередуйте эти две тренировки на регулярной основе. Между тренировками 2-3 дня отдыха.

СКОРОСТНОЙ ТРЕНИНГ

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

MUSCLE & FITNESS №3 2005

НАДО ДУМАТЬ!

Мешают тяжелые приседы?

После тренинга ног я 3-4 дня не могу  придти в себя. Пытаюсь тренировать другие мышцы, но тренировки попросту не идут. Как быть?

M&F: В том, что вслед за ногами тренировать другие мышцы и мышечные группы не получается, нет ничего удивительного. Тяжелый тренинг ног повышает секрецию кортизола еще на несколько дней. Ну а развить достойную интенсивность тренинга на фоне высокого уровня кортизола попросту нельзя. Специалисты предлагают следующие.

Тренируйтесь одну неделю тяжело, другую легко.

Хотя легкая неделя кажется потерянной для стимуляции мышечного роста, в долговременной перспективе данная методика приводит к более высоким показателям массы. Это связано с тем, что в легкую неделю гормональная система практически полностью восстанавливается, и вы встречаете тяжелую неделю с гарантированно анаболическим гормональным фоном. Эксперты советуют в легкую неделю делать по 3 упражнения из 3 сетов на каждую мышечную группу. В сете 10-12 повторений со средним весом. В тяжелую неделю выполняйте по 2 упражнения на мышцу из 4 сетов. В сете - не более 6-8 повторений.

Сократите отдых между сетами. При выполнении сетов из 6-8 повторений отдыхайте не более 2 минут. Это ускорит расход калорий, а вместе с ним общий темп метаболизма. Ускорение  метаболизма автоматически означает ускорение восстановления.

Приседайте дважды в неделю.

Каким бы убойным ни был тренинг ног, одной тренировки в неделю большинству любителей мало. Недельный срок между тренировками слишком велик. Между тем, новый тренировочный стимул должен поступить вовремя. Если он опоздает, результата не будет. Итак, тренируйте ноги дважды в неделю. При этом вы сможете обойтись средней интенсивностью, однако рост мышц ног превзойдет все ваши ожидания!

Первая тренировка средней интенсивности включает 3 упражнения (одно из них - приседания). В каждом упражнении по 4 сета. Через 4 дня делайте только приседания. Вслед за приседаниями тренируйте малую мыщцу - бицепс, трицепс или дельты.

КАК ПРИСЕДАТЬ?

Перед вами схема выполнения приседаний раз и дважды в неделю. В первом случае речь идет о стратегии тяжелых и легких недель. Во втором — о тренинге ног дважды в неделю.

*Чередуйте тяжелые и легкие приседания каждую неделю. **К приседаниям добавьте еще 2 упражнения на ноги, но 4 сета в каждом.

MUSCLE & FITNESS №1 2006