КАК ПРАВИЛЬНО?

Не лучше ли тренировать задние дельты вместе с мышцами спины?

У ДЕЛЬТ, как известно, 3 пучка: передний, средний и задний. Однако работают пучки как отдельные мышцы — выполняют разные анатомические функции. Передний пучок поднимает руки  в вертикальной плоскости, средний — в горизонтальной, а вот задний пучок - разводит руки в положении наклона. По этой причине в тяжелых базовых жимах стоя и сидя, которые рекомендуют для дельт, как заглавное упражнение, задний пучок не испытывает прямой нагрузки и потому почти не работает. Зато задний пучок отлично нагружают все тяговые упражнения для спины, поскольку все тяги, с точки зрения кинезиологии, как раз и сводятся к отведению локтей назад. Если так, то закономерен вопрос: а не лучше ли качать задний пучок дельт со спиной?

Исследования, проведенные американскими спортивными медиками, подтверждают верность прежнего пути: задние пучки нужно качать в рамках тренинга дельт. Оказывается, работа на спину не столько нагружает, сколько перегружает задние дельты.

Сравнительные опыты показали, что после тяжелых тяг атлеты не способны одолеть в упражнениях для задних пучков большие веса. Главное правило методики бодибилдинга гласит: чем выше тренировочный вес, тем больше отдача.

Таким образом, тренинг задних дельт после нагрузки на спину можно классифицировать, как объективно халтурный. Когда участники эксперимента тренировали задние пучки вместе с остальными пучками, рабочие веса были куда выше. Это означает, что и эффективность упражнений повысилась.

Однако сегодня в методике нашего спорта пробивает дорогу новая концепция. Вопреки правилам, малые мышцы нужно, мол, качать первым номером. Тот, кто пробовал, подтвердит: такой порядок нисколько не ухудшает результаты в базовых упражнениях для крупных мышечных групп (которые теперь откатываются в конец тренировки), но наоборот взвинчивает психику и помогают выложиться. Малые мышцы тоже получают преимущество. Поскольку их качают на «свежую» голову, прогресс ускоряется.

Все это говорит о том, что на совместно прокачке задних дельт вместе со спиной рано ставить крест. Попробуйте оба варианта: старый и новаторский. Практикуйте оба метода в течение 4 недель, а потом сравните результат. Самый эффективный метод и возьмете на вооружение.

ТРАПЕЦИИ ИДУТ В РОСТ

Трапеции относят к мышцам спины. И все же...

Дорогая редакция,
Без мощных бугров по обе стороны шеи фигура смотрится слабой даже при больших грудных и массивных руках. Вот и я решил подкачать верхнюю область трапеций. Делаю тяжелые шраги в день тренинга спины, но результата почему-то не видно. В чем моя ошибка?

Читатель журнала MSF

Дорогой читатель, Правильная методика приносит отдачу немедленно. Если на первой тренировке ты только чувствуешь, что попал в десятку, то на второй-третьей уже отмечаешь явную прибавку объемов. Если такого нет, значит, выбранная схема тренинга неверна. Отсутствие результата обычно объясняется малым объемом  тренинга и, как следствие, низкой интенсивностью. Вы делаете достаточно упражнений, так что в вашем случае  ошибку следует искать в «рисунке»  сплита. Хотя трапеции формально относятся к мышцам спины, их не стоит тренировать вместе с широчайшими. С точки зрения анатомии трапеции ассистируют широчайшим. Ну а поскольку в тягах вы применяете большие веса, трапеции, уступая широчайшим в размерах, сильно устают. По этой причине дополнительная нагрузка в виде комплекса из 3 упражнений оказывается неэффективной. Тренируйте трапеции вместе с дельтами. Тут все получается наоборот. В анатомическом тандеме этих двух мышц трапеции оказываются самыми большими. Упражнения для малых по объему дельт выполняются с ограниченным весом, так что трапеции они утомляют слабо. Самое время дополнить тренинг шрагами.
Что же касается выбора упражнений, его никак нельзя назвать удачным. Шраги со штангой и гантелями неустойчивы. Это, скорее, упражнение общего характера, нацеленное на увеличение силы всего корпуса. Чтобы нагрузка стала прицельной, тело нужно принудительно стабилизировать. Для этого подходят шраги в Смите или тренажере «Хаммер» (сидя или стоя), а также шраги в опорной позиции тела на наклонной скамье. Только в таких шрагах нагрузка фокусируется на верхней области трапеций, а не «размазывается» по всей спине.
Чтобы «взорвать» мышцу, нужно применить все мыслимые диапазоны повторов. Начните с малоповторных тяг-плечами в «Хаммере», а завершите комплекс шоковым пампингом на блоке по 20-25 повторений в сете. Причем, это последнее упражнение выполняется одной рукой, чтобы вы смогли развить высочайшую концентрацию и прочувствовать работу трапеций, несмотря на усталость.
Периодически, примерно раз в 2 недели, выполняйте в последнем упражнении по 50 повторов каждой рукой.

MUSCLE & FITNESS №6 2009

ПРОСТОЕ ЛЕКАРСТВО

Гибкость суставов -залог вашего долголетия в бодибилдинге.

ПО МЕРЕ РОСТА стажа в бодибилдинге подвижность суставов сокращается. В ответ на силовой стресс, организм утолщает и упрочняет связки. Ткань суставной сумки тоже твердеет. Это приводит к сокращению подвижности суставов, зато они становятся прочнее. Ну а чем крепче суставы, тем больше нагрузки выдержит скелет. В итоге растут рабочие веса. Однако все хорошо в меру. Со временем утрата гибкости оборачивается против силовика. Огрубевшие связки плохо пропитываются кровью. Они недополучают жиры и жидкость, и потому «высыхают», снижая сопротивление на разрыв. Результатом становится травма, тем более обидная, поскольку все опытные силовики свято чтут правильную технику.

Свою лепту в снижение подвижности суставов вносят и мышцы. Частое переполнение мышечной ткани молочной кислотой не проходит бесследно. Молочная кислота, вкупе с особыми токсинами, вызывает спайки мышечных волокон. С годами таких спаек становится все больше. Они мешают сокращению волокон, а потому сила мышц падает.

Все это говорит о том, что силовые упражнения нужно обязательно сочетать с растягивающим тренингом. Растяжение связок приводит к эффекту «вакуумизации». Растягиваясь, вы словно тянете на себя поршень шприца, и разрежение внутри его корпуса втягивает через иглу лекарственное вещество. В данном случае в связки поступает кровь, обогащенная питательными веществами. Одновременно попеременное растяжение мышц изгоняет из них накопленную молочную кислоту и вредные токсины.

Вывод? Если сил и времени на йогу нам не хватает, по меньшей мере, раз в неделю после силовой тренировки выполняйте простой комплекс из 3 самых важных растягивающих движений.

MUSCLE & FITNESS №6 2009

ИНОЕ ДЕЛО

Качай руки правильно и эффективно!

БИЦЕПС ОБЫЧНО КАЧАЮТ со спиной, а трицепс с грудью. Однако такая схема сплита рассчитана на рост общей массы тела за счет гипертрофии больших мышечных групп. Если вам нужны огромные руки, сплит нужно переиначить: бицепс и трицепс качайте в один день. Это проверенный прием профессионального бодибилдинга. Вдобавок обычную методику нужно поставить с ног на голову. Когда качают грудь, ноги или спину, первыми по счету идут тяжелые базовые упражнения, а уж  потом - многоповторная изоляция. У  малых мышц обратный порядок. Начинать нужно с малых весов, а потом постепенно повышать весовую нагрузку к финалу тренировки, чтобы последнее упражнение вышло экстремально трудным. И еще. Суперсеты считают одним из частных приемов повышения интенсивности, ну а вопрос их применения - делом личного выбора. В случае с мышцами рук суперсеты - это  главный стратегический способ накачки. Бицепс и трицепс поразительно тесно связаны на нервно-гуморальном уровне. Образно говоря, нервы обоих мышц переплетены. По этой причине работа одной мышцы автоматически активизирует нервный потенциал другой. Этим и объясняется известный феномен суперсетов, когда после упражнения на бицепс сила трицепса резко подскакивает. В итоге рабочие веса оказываются заведомо выше тех, что вы применяете при раздельном тренинге. Это и есть основная разгадка ураганной эффективности суперсетов для бицепса и трицепса.

MUSCLE & FITNESS №6 2009

КУПИ СЕБЕ ЦЕПИ

Цепи растят силу. А гипертрофию?

Применение цепей в бодибилдинге вызывает неоднозначную реакцию. Кое-кто не верит в их эффективность. Цепи, в самом деле, отлично растят силу. Однако культурист нуждается в гипертрофии. Формально прирост силы должен сказаться на мышечных объемах. Между тем, не дает ли это право назвать эффект косвенным, а сами цепи - всего лишь дополнительным инструментом в накачке мышц?

ЭКСПЕРИМЕНТ: Первоначально цепи применялись nayэрлифтерами в жиме лежа. Как известно, первая фаза жима осуществляется силой трицепсов, а уж потом к движению подключаются грудные мышцы. Поскольку трицепсы меньше и слабее грудных, они объективно ограничивают вес штанги. Ну а для сильных грудных мышц такая штанга оказывается слишком легкой. Цепи позволяют компенсировать этот «недостаток» жима. По мере подъема штанги от пола отрываются все новые звенья цепи, утяжеляя снаряд. В результате на «своем» участке амплитуды грудные имеют дело с адекватной весовой нагрузкой.

В отличие от пауэрлифтеров, культуристы применяют особые упражнения, которые прицельно действуют только на одну мышечную группу. Чем здесь могут помочь цепи? Возьмем в качестве примера классические подъемы на бицепс со штангой стоя.

Движение сводится к сгибанию рук в локтях силой двуглавых мышц рук. Несмотря на строго изолированный характер нагрузки, упражнение не сводится к работе одних бицепсов. Одновременно с бицепсом локоть сгибают лучевая и плечелучевая мышцы. Поскольку в исходном положении, когда  локоть разогнут, бицепс находится в  растянутой позиции, сократиться в полную силу он не способен. Так что поначалу локоть сгибают лучевая и плечевая мышцы, прикрепленные к костям рук более «удачно». Эти мышцы много меньше бицепса, а потому способны поднять лишь относительно небольшой вес. Дальше к подъему штанги присоединяется бицепс и развивает максимальную силу в верхней половине амплитуды. И тут оказывается, что штанга весит совсем мало. Чтобы компенсировать этот «неприятный» анатомический эффект, подъемы на бицепс советуют выполнять сидя. Вес штанги и вправду сразу подскакивает на 2-5 кг. Однако при этом из движения «выпадают» лучевая и главное, плечелучевая мышцы, которые вносят немалый вклад в гипертрофию рук. Причем, особая роль принадлежит плечелучевой мышце, которая пролегает под бицепсом. Чем она больше, тем толще ваши руки.

В соответствии с заданием, культурист, обычно выполняющий традиционные подъемы на бицепс со штангой весом 48 кг, применил цепи. Экспериментируя с длиной цепи и величиной звеньев, наблюдатели производили замер общего веса штанги в конечной точке подъема. Оказалось, что хотя культурист и считал вес штанги предельным, с помощью цепей он сумел значительно повысить весовой показатель в конечной точке подъема. Разница исходного и конечного показателей составила 13,5 кг.

РЕЗУЛЬТАТ: Судя по обнаруженному огромному расхождению веса штанги в стартовой и конечной точках амплитуды, традиционные подъемы на бицепс критически недогружают двуглавую мышцу. Силовой потенциал этой мышцы настолько велик, что обычный рабочий вес в этом упражнении можно запросто поднять на 25-30%.

Это заставит работать больше мышечных волокон и гарантированно увеличит гипертрофию бицепса.

ВЫВОДЫ: Применяйте цепи не только в многосуставных базовых упражнениях, вовлекающих в работу многие мышечные группы, но и в изолированных односуставных движениях, в частности, подъемах на бицепс.

MUSCLE & FITNESS №6 2009

жим одной рукой стоя

Этот вариант базового жима является самым тяжелым

СХЕМА Встаньте прямо, широко расставив ступни. Носки разверните наружу. Колени чуть согните.Живот втяните. Гантель держите одной рукой на уровне плеча. Кисть разверните ладонью вперед. Другую руку уприте в бок, чтобы уравновесить стойку.

Сделайте глубокий ВДОХ, задержите дыхание и медленно выжмите гантель кверху. Старайтесь не наклонять рабочее плечо.

Когда минуете самый тяжелый участок жима выдохните.

В верхней точке сделайте короткую паузу, зафиксировав вес над головой.

Подконтрольно верните гантель в исходное положение. Сделайте все заданные повторы и переложите гантель в другую руку.

СОВЕТЫ Делай те это упражнение  первым в комплексе для дельт. Выполните 3-5 сетов по 6-8 повторов.

Не расслабляйте пресс. Это поможет вам держать корпус прямым и неподвижным. Если начинать движение с «кивка» корпусом, часть нагрузки отнимут грудные мышцы. К тому же опасная перегрузка возникнет в области поясницы.

Выжимая критический вес, пружиньте коленями. Это поможет движению, уменьшив нагрузку на плечевой сустав.

Время от времени выполняйте жим по методу дроп-сета. После отказа возьмите гантель, которая легче исходной на 15-20%, и без отдыха сделайте еще один сет до отказа.

MUSCLE & FITNESS №6 2009