СПОРТ

В бодибилдинге разведение гантелей на наклонной скамье применяется для накачки верхней части груди и передней поверхности плеча. Это упражнение прекрасно подходит и для проработки передней зубчатой мышцы, располагающейся чуть ниже подмышки.

Сочетание диагональной аддукции плечевого сустава и отведения лопатки играет важную роль в любых тянущих и хватательных движениях. В частности, речь идет о захватах в боевых искусствах, в регби и американском футболе. Схожее движение совершается при бросках или ударах по мячу, как, к примеру, при выполнении удара справа в теннисе, бросках мяча в бейсболе и софтболе, а также в завершающей фазе метания диска, копья и толкания ядра.

Быстрые взрывные повторы для разведений определенно не годятся. Ронни выполняет их в медленном темпе, обычно затрачивая на повтор более пяти секунд.

Лично я выполняю разведения, главным образом, на наклонной скамье, поскольку в этом положении лучше всего работает «трудная» внутренняя часть груди; к тому же сильное растяжение грудной мышцы в нижней позиции способствует прорисовке ее внешних границ.

Некоторые делают разведения с прогибом в пояснице, но я стараюсь прижиматься спиной к скамье - так оно надежнее. Скамью я устанавливаю под углом примерно 45 градусов.

Сначала я делаю сильный вдох и только потом опускаю гантели по широкой дуге примерно до уровня плеч. Здесь я принудительно статически напрягаю грудные и крайне медленно возвращаю вес в исходную позицию. Одновременно я делаю выдох.

Я всегда выполняю разведения с полной амплитудой движения. В отрицательной фазе повтора я стараюсь как можно сильнее растянуть грудные, но, понятно, не до травмы. В положительной фазе я предельно напрягаю грудные мышцы за счет близкого сведения гантелей, но не до стука. Мое мнение такое: чем полнее амплитуда движения, тем лучше.

Принято считать, что грудь отзывается только на большие веса. Но при разведениях нельзя использовать критические веса, иначе вы нарветесь на травму. Я предпочитаю работать с небольшим весом, ну а интенсивность я «накручиваю», делая упор на технику И концентрацию.

Во всех прочих упражнениях на мышцы груди я последовательно наращиваю вес, по при разведениях он остается неизменным. Однако при этом я выполняю больше повторов. Если для жима моя норма - 12-15 повторов, то в разведениях 25-30 повторов - это для меня обычное дело.

Разведения я выполняю в самом конце тренинга груди. Подобные «отделочные» движения всегда должны следовать за мощными «массонаборными» упражнениями типа разных жимов, которые требуют куда больше сил и энергии.

Я никогда не пользуюсь тренажерами для разведений, т.к. они выполняют за вас слишком много работы. По мне  свободные веса гораздо эффективнее, поскольку дают возможность «поиграть» с положением гантелей и за счет этого направить нагрузку точно в грудные.

По-моему, самая большая ошибка, которую допускают при выполнении разведений, так это работа в ускоренном темпе. Если движение совершается слишком быстро, то техника неизбежно нарушается, и вместо изолированного воздействия на грудные мышцы вы попросту начинаете выжимать вес. Я делаю разведения очень медленно, затрачивая примерно но 5-6 секунд на каждый повтор. M&F