Разгибания ног

СХЕМА

Примите положение сидя на скамье тренажера. Сядьте поглубже, чтобы край сиденья пришелся вам точно под колени. Что касается упоров для ног, то их положение надо тщательно отрегулировать. Упоры должны прийтись не на подъем ступни (это грубая ошибка!), а на лодыжки. Колени образуют угол в 90 градусов или немногим больше.

Важно обеспечить корпусу исключительную стабилизацию. Для этого плотно прижмите спину к спинке тренажера и прочно возьмитесь за упоры по бокам сиденья.

Сделайте вдох чуть глубже обычного, и на выдохе мощным поступательным усилием выпрямите ноги. В верхней позиции сделайте паузу в 1-2 секунды.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Однако не позволяйте отягощению опускаться на опору - удерживайте его в нижней точке на весу. Из такой исходной позиции начинайте следующее повторение.

Для максимальной загрузки квадрицепсов носки «тяните» на себя и немного разверните стопы наружу.

Если полного разгибания ног достичь не удается, сильнее отклоните корпус назад за счет смещения назад спинки тренажера. (К сожалению, не всякая конструкция тренажера позволяет сдвигать спинку назад.)

ПРИМЕЧАНИЯ

Бедра при разгибаниях ног неподвижны. Это хорошо и плохо. Хорошо, поскольку обеспечивает движению предельную прицельность. Плохо потому, что коленные суставы остаются один на один с большой нагрузкой. Хотя бы частично снять опасное напряжение с коленей можно, соблюдая простое правило: при возвращении в исходное положение не «заводите» голень под сиденье. Угол сгиба коленного сустава - 90 градусов или чуть меньше.

Ноги нужно обязательно разгибать полностью. Почему? Только так можно обеспечить максимальное сокращение квадрицепсов.

Не перегибайте палку с весом - это сделает упражнение более трудным и не даст разогнуть ноги полностью. Вдобавок, коленные суставы будут испытывать слишком сильную нагрузку.

Полному разгибанию часто препятствует параллельное напряжение бицепсов бедер. Как их расслабить? Для этого надо максимально наклонить корпус назад. Вдобавок, лучше делать разгибания на тренажере, у которого сиденье строго параллельно полу. Если край сиденья «задран» вверх, то напряжение бицепсов бедер, увы, гарантировано.

Полезно при разгибании ног потянуть носки к себе - это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу бедра. Еще полезно немного вывернуть стопу наружу, чтобы сделать акцент на латеральную.

Если разгибания ног в тренажере вам не подходят, к примеру, болят колени, можно делать другой вариант упражнения. Прикрепи к лодыжке трос, закрепленный на нижнем блоке, или резиновый жгут, согни ногу в бедре примерно на 45 градусов. Не меняя этого угла, разгибай ногу. Как ни парадоксально, но этот «упрощенный» вариант более эффективен, поскольку статическая нагрузка на колено меньше и потому больше нагрузки достается квадрицепсам.

КИНЕСИОЛОГИЯ

АНАТОМИЯ

Основная мышечная группа, разгибающая ногу -квадрицепс, состоящий из четырех самостоятельных мышц. Самая длинная из них называется прямой. Это двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Прямая разгибает голень в коленном суставе и сгибает бедро в тазобедренном. Под прямой располагается промежуточная широкая мышца. Она короче, но почти не уступает в силе своей длинной «сестре». По сторонам бедра находятся латеральная и медиальная широкие мышцы бедра. Хорошо накачанные латеральная и медиальная имеют выраженную каплевидную форму, которая так ценится в бодибилдинге. Все эти четыре мышцы, составляющие квадрицепс, прикрепляются к надколеннику (небольшая кость, лежащая в толще сухожилий) и одновременно к большеберцовой кости.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При выпрямлении в коленном суставе голень отводится от бедра. За это движение отвечают две мышцы квадрицепса — промежуточная и прямая. Можно ли тут повысить эффективность движения? Да, можно, если отклонить при выпрямлении ноги корпус назад и, тем самым, «натянуть» эти две мышцы. На конечной стадии движения в дело вступают медиальная и латеральные мышцы. Поскольку квадрицепс прикреплен, во-первых, к надколеннику (тот служит своеобразным блоком, через который передается «силовой момент» мышцы), и, во-вторых, к большеберцовой кости, то при мышечном сокращении в положении сидя голень неминуемо поднимается вверх, образуя с бедром прямую линию. А может ли она уйти еще выше? Нет, чрезмерное разгибание сустава предотвращает бицепс бедра, который у сидящего человека напряжен.

СПОРТ

Разгибания ног (правильнее сказать: разгибание коленного сустава) - одно из лучших упражнений для развития квадрицепса. Хорошо развитый квадрицепс определяет очертания бедра (каплевидность медиальной и латеральной мышц) и удерживает надколенник, что является залогом уверенного и безопасного функционирования коленного сустава.

Сильные квадрицепсы незаменимы во многих видах спорта, где нужно бегать, прыгать, (особенно перепрыгивать препятствие), поднимать вес, толкать соперника и т.д. Разгибание коленного сустава обеспечивает прыжки в длину и высоту, без него невозможна игра в баскетбол и волейбол (остановка и «гашение» мяча в прыжке, блоки и т.д.). Разгибание - основное движение бегуна и футболиста, на нем основано большинство приемов и ударов ногой в боевых искусствах. И, наконец, разгибания с малыми отягощениями используются в лечебной физкультуре и при реабилитации после травм. В последнем случае ногу рекомендуется удерживать в полностью разогнутом состоянии в течении нескольких секунд.

РОННИ КОЛЕМАН - Мр. Олимпия 1998-2000

Ронни применяет разгибания в качестве «разогревающего» упражнения перед приседаниями. Его персональные секреты - напряжение ступней и сверхвысокое число повторов.

Разгибания я отношу к замечательному средству детализации квадрицепсов. Особенно важно, что в упражнении квадрицепс работает по всей длине. В позитивной фазе трудится верх, а при опускании упора - самый низ (надколенная часть).

Одну из своих «ножных» тренировок я всегда открываю разгибаниями, поскольку они позволяют исключительно быстро разогреть и наполнить квадрицепс кровью.

Самое главное - правильно усадить себя в тренажер. Спину надо плотно прижать к опоре, край скамьи приходится точно под колени, упоры - на уровне лодыжек, не ниже. Речь тут идет не столько о выдерживании правильной техники, сколько о безопасности коленей.

Носки ступней я удерживаю в положении «к себе», при этом ступни сильно напряжены. Так мало кто делает, между тем, по моему убеждению, напряжение ступней на порядок повышает эффективность упражнения. Обязательно попробуйте!

Ноги я разгибаю на выдохе. В верхней позиции ОБЯЗАТЕЛЬНО выдерживаю отчетливую паузу. Опускаю ноги на вдохе и тут же, без остановки, начинаю следующий повтор.

Темп выполнения разгибаний такой же, как и в любом другом формирующем движении, - исключительно медленный и подконтрольный на обоих фазах амплитуды, позитивной и негативной. Абсолютная изоляция и максимальное сокращение в верхней точке - вот два обязательных условия роста. В этом смысле темп движения всецело предопределяет отдачу разгибаний. Лично у меня на одно повторение уходит больше 5 секунд.

Чтобы ноги не «заело» на одних и тех же разгибаниях, я часто варьирую форму выполнения упражнения. Первый прием такой: я удлиняю паузу на пике сокращения квадрицепса. Второй прием - это односторонние разгибания. Они позволяют исключительно сильно сконцентрироваться на рабочем квадрицепсе.

Что касается числа повторений, то тут я советую практиковать 25-10 повторений в сете. Как-никак, разгибания - это упражнение на «детализацию» квадрицепса. Массы от разгибаний не получишь, это не жим ногами. Однако разгибания не предполагают легкой работы. Наоборот, тут приходиться выкладываться до последнего предела, терпеть сильнейшую боль. M&F

MUSCLE & FITNESS №6, 2001