Начинай тягу за счет изолированного сокращения широчайшей мышцы.

 

Тяга гантели в наклоне

СХЕМА

Встаньте рядом со стационарной опорой. Примите устойчивую стойку, оперевшись о поверхность опоры «нерабочей» рукой. Колено одноименной ноги поставьте на опору либо вынесите ступню этой ноги вперед и перенесите на нее тяжесть тела. Другую ногу отставьте назад и в сторону, упрочив стойку. Спину держите прямой.

Возьмите гантель и дайте ей свободно повиснуть на распрямленной руке. Проследите за тем, чтобы в рабочем плече не было жесткого напряжения. Попытайтесь сознательно расслабить плечевой пояс.

Вдохните чуть сильнее обычного, задержите дыхание и мощно тяните гантель кверху. Включите в движение плечо и мышцы спины, чтобы поднять локоть максимально высоко.

Задержите гантель в верхней позиции на пару секунд и только потом возвращайтесь в исходное положение.

Проделав все запланированные повторения одной рукой, поменяйте стойку и начинайте выполнение повторов другой рукой.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой. В этом залог эффективности движения.

Начинайте тяговое движение силой одной широчайшей мышцы. Только когда локоть «пройдет» уровень плеча, подайте плечо кверху, чтобы помочь локтю «подняться» выше.

Если вы возьмете слишком большой вес, то сможете поднять локоть не выше уровня спины. Такое «усечение» амплитуды не даст широчайшим сократиться в полной мере. Вдобавок, только вполовину будут нагружены трапеции и ромбовидные мышцы.

На протяжении всего упражнения держите корпус параллельным полу. Не допускайте раскачиваний туловища в такт подъемам.

Для усиления воздействия на верхнюю область широчайших и весь комплекс малых мышц верха спины можно время от времени пронировать хват - разворачивать кисть, чтобы ладонь «смотрела» строго назад.

Вопреки распространенному мнению, опора коленом на поверхность скамьи являет собой самый травмоопасный вариант упражнения. В исходном положении мышцы низа спины расслабляются, а это может стать причиной травмы поясницы.

Для всесторонней «прокачки» широчайших делайте тягу гантели как пронированным, так и обычным хватом.

Старайтесь за счет сознательного усилия «выключить» из тяги бицепс. Научите себя чувствовать широчайшие и делайте тягу усилием одних широчайших мышц.

 

КИНЕСИОЛОГИЯ
 

Работа мышц и суставов

АНАТОМИЯ

Широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами спины. Своими размерами с ними могут конкурировать только трапеции. Широчайшая мышца покрывает заднюю поверхность туловища, точнее, его среднюю и нижнюю области. Непосредственно под задним пучком дельтовидных мышц залегает большая круглая мышца. Сама по себе она относительно невелика и названа так ради отличия от мышцы с похожей анатомической функцией -малой круглой мышцы. Вместе со всеми вышеперечисленными мышцами сложнейшую биомеханику плечевых суставов обеспечивают ромбовидная и подостная мышцы.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Тяга гантели осуществляется силой всего комплекса мышц спины. Рука с гантелей движется вдоль туловища вверх. Несмотря на то, что в процессе движения происходит сгибание руки в локтевом суставе, мышцы-сгибатели руки напряжены статически в целях стабилизации локтевого сустава. Что касается плечевого сустава, то движение вверх здесь сопровождается поворотом лопатки, что в свою очередь «включает» ромбовидные мышцы и среднюю область трапеций. Опускание гантели опять же «напрягает» ромбовидные и вдобавок заставляет работать малые грудные мышцы.

СПОРТ

В бодибилдинге тяга гантели в наклоне считается одним из самых ценных движений, поскольку одним махом «прокачивает» весь мышечный комплекс спины. Одинаково популярным является и традиционный и пронированный хват.

Упражнение поможет также гимнастам и пловцам. Большую пользу оно окажет борцам, баскетболистам и гребцам, короче, всем, чей спортивный результат зависит от мощного отведения руки назад.

 

РОННИ КОЛЕМАН - Мр. Олимпия 1998-2000

Принципиально важен односторонний характер движения. Он позволяет предельно сконцентрировать внимание на работе мышц спины.

 

Тяга гантели в наклоне - одно из моих излюбленных упражнений. Я использую его для «утолщения» среднего и нижнего участков спины. Принципиально важен односторонний характер движения. Он позволяет предельно сконцентрировать внимание на работе мышц спины.

Опору колена о скамью я применяю редко. Более результативным я считаю для себя другой вариант, когда я опираюсь одной рукой на гантельную стойку. При этом я наклоняю туловище на угол 45 градусов. При такой позиции я чувствую более сильную растяжку в конечной фазе движения, и вдобавок могу одолеть вес побольше.

В упражнении я всегда применяю гимнастические ремни, так что движение начинается у меня с обматывания ремнем гантельного грифа. Потом я старательно принимаю правильную стойку. Гантеля при этом «висит» на руке, обеспечивая хорошую растяжку широчайшим. Удерживая спину прямой, я мощно тяну гантель к бедру. При этом я полностью концентрируюсь на работе мышц спины. Это нужно, чтобы не допустить подключения к движению бицепса. Одновременно нельзя помогать себе поворотом корпуса. На самом верху я выдерживаю паузу и подчеркнуто медленно опускаю гантель в исходную позицию.

Я обычно делаю тягу гантели в самом конце комплекса, но не потому, что считаю ее второстепенной. Просто она дается мне легче, чем упражнения, которые я делаю двумя руками - становая тяга или тяга на верхнем блоке к груди.

Многие выполняют это движение, применяя нижний блок, - мол, так эффективнее. Однако я использую только гантели. Только с гантелями движение получается у меня настоящим. Я во всем предпочитаю чисто силовой стиль.

Самая большая ошибка в упражнении -сокращенная амплитуда. Я по своему опыту знаю, что частичные повторы крайне эффективны. Но только не здесь. Дело в том, что в тяге гантели разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды. Получается, чем больше амплитуда, тем больше мышц работает на все сто. M&F

 

MUSCLE & FITNESS №5, 2001