|
Сознательно создавайте т.н. "баллистический" момент на
старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги
вперед. |
Подъем ног в висе
СХЕМА
Подпрыгните и
ухватитесь за перекладину. Если вы привыкли пользоваться
гимнастическими ремнями, то к перекладине надо заранее
придвинуть опору. Впрочем, чтобы избежать ненужного расхода сил,
забираться на перекладину всегда лучше с опоры.
Свободно
повисните на перекладине, полностью распрямив руки.
Сделайте вдох,
задержите дыхание, отведите ноги чуть-чуть назад, а затем
быстрым динамичным движением поднимите их вверх, насколько
возможно.
Когда поднимаете
ноги, не распрямляйте коленные суставы до конца.
Чтобы упражнение
дало максимальную отдачу, надо поднять ноги выше горизонтали. В
верхней точке движения попробуйте сделать паузу в 1-2 секунды и
только потом начинайте медленное обратное движение.
Повторите все с
самого начала - отведите ноги назад и быстро поднимите их перед
собой как можно выше.
Если вам трудно
выполнять это упражнение с прямыми или почти прямыми ногами,
сильнее согните колени - так вам будет легче. При этом
результативность движения понизится незначительно.
ПРИМЕЧАНИЯ
Начальная фаза
движения, когда вы поднимаете ноги на угол 30-45 от стартовой
вертикали, для мышц пресса практически бесполезна. Пресс
испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям
бедер: из исходного положения вы поднимаете ноги только силой
этих мышц. Дальше в работу включается пресс и берет на себя
главную нагрузку по подъему ног. А это означает, что фазу
нагрузки на пресс надо удлинить за счет максимально возможного
подъема ног выше горизонтали. Для этого в верхнем положении
мощным усилием подайте таз вверх. Благодаря такому приему,
амплитуда движения ног возрастет.
В упражнении не надо бояться инерции. Сознательно создавайте
т.н. "баллистический" момент на старте, чуть отклоняя ноги
назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед. Сначала ноги будут
двигаться под действием инерционного момента, а потом вы должны
"подхватить" движение силой мышц пресса.Сгибатели бедер
принимают в этом упражнении самое активное участие. Однако эти
мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое
привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице.
Прикреплять к ногам дополнительный вес нет никакой
необходимости. Вес ваших ног плюс вес обуви сами по себе
обеспечивают достаточную нагрузку.
Поскольку долгое время висеть на перекладине сложно, стоит
воспользоваться гимнастическими ремнями, крюками или т.н.
"локтевой поддержкой".
Задержка дыхания
во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы
сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс
уменьшится.
Сильно
раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а
потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно.
Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то
обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как
тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол.
Упражнение от этого мало пострадает.
|