Сознательно создавайте т.н. "баллистический" момент на старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед.

 

Подъем ног в висе

СХЕМА

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если вы привыкли пользоваться гимнастическими ремнями, то к перекладине надо заранее придвинуть опору. Впрочем, чтобы избежать ненужного расхода сил, забираться на перекладину всегда лучше с опоры.

Свободно повисните на перекладине, полностью распрямив руки.

Сделайте вдох, задержите дыхание, отведите ноги чуть-чуть назад, а затем быстрым динамичным движением поднимите их вверх, насколько возможно.

Когда поднимаете ноги, не распрямляйте коленные суставы до конца.

Чтобы упражнение дало максимальную отдачу, надо поднять ноги выше горизонтали. В верхней точке движения попробуйте сделать паузу в 1-2 секунды и только потом начинайте медленное обратное движение.

Повторите все с самого начала - отведите ноги назад и быстро поднимите их перед собой как можно выше.

Если вам трудно выполнять это упражнение с прямыми или почти прямыми ногами, сильнее согните колени - так вам будет легче. При этом результативность движения понизится незначительно.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Начальная фаза движения, когда вы поднимаете ноги на угол 30-45 от стартовой вертикали, для мышц пресса практически бесполезна. Пресс испытывает изометрическое напряжение, помогая мышцам-сгибателям бедер: из исходного положения вы поднимаете ноги только силой этих мышц. Дальше в работу включается пресс и берет на себя главную нагрузку по подъему ног. А это означает, что фазу нагрузки на пресс надо удлинить за счет максимально возможного подъема ног выше горизонтали. Для этого в верхнем положении мощным усилием подайте таз вверх. Благодаря такому приему, амплитуда движения ног возрастет.

В упражнении не надо бояться инерции. Сознательно создавайте т.н. "баллистический" момент на старте, чуть отклоняя ноги назад. Затем резко выбрасывайте ноги вперед. Сначала ноги будут двигаться под действием инерционного момента, а потом вы должны "подхватить" движение силой мышц пресса.

Сгибатели бедер принимают в этом упражнении самое активное участие. Однако эти мышцы не получают серьезного изолированного воздействия, которое привело бы к их перекачке, а потом болям в пояснице.

Прикреплять к ногам дополнительный вес нет никакой необходимости. Вес ваших ног плюс вес обуви сами по себе обеспечивают достаточную нагрузку.

Поскольку долгое время висеть на перекладине сложно, стоит воспользоваться гимнастическими ремнями, крюками или т.н. "локтевой поддержкой".

Задержка дыхания во время подъема ног повышает мощь вашего усилия. Если же вы сделаете выдох в начальной фазе повтора, то нагрузка на пресс уменьшится.

Сильно раскачанные бицепсы бедер обычно укорачивают свою длину, а потому полностью выпрямить ноги в висе становится крайне сложно. Если вы все же попытаетесь предельно распрямить ноги, то обнаружите, что никак не можете поднять их выше горизонтали. Как тут быть? Держите колени согнутыми на небольшой комфортный угол. Упражнение от этого мало пострадает.

 

КИНЕСИОЛОГИЯ

 

Работа мышц и суставов

АНАТОМИЯ

Как вы уже знаете, подъем ног начинается силой мышц-сгибателей бедер. К ним относятся длинная приводящая, гребенчатая, большая и малая поясничные мышцы. Все эти мышцы пролегают в глубине таза и почти не поддаются пальпированию. Группу сгибателей дополняет крупная прямая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедер. Далее подъем ног осуществляют прямая мышца живота, покрывающая торс спереди от грудных мышц до паховой области. Одновременно в движении активно участвуют внешние косые мышцы пресса, пролегающие по бокам туловища. Совместно с прямой мышцей косые мышцы образуют прочный мышечный "корсет" корпуса.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Подъем ног в висе относится к разряду односуставных движений, как и все упражнения для пресса. В упражнении происходит сгибание в тазобедренных суставах. Сгибание происходит за счет сокращения мышц-сгибателей бедра и мышц пресса, причем в удельном отношении большая часть нагрузки приходится на мышцы пресса. Силой мышц-сгибателей бедра вы поднимаете ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а дальше в движение "включаются" пря­мая мышца живота и внешние косые мышцы. Поскольку одна из анатомических функций нижней области пресса заключается в подъеме таза, рабочую амплитуду упражнения можно удлинить, мощно "подбросив" таз кверху в верхней точке движения. Таким образом, нижняя область прямой мышцы сократится сильнее обычного.

СПОРТ

В бодибилдинге подъем ног в висе - одно из главных упражнений для накачки пресса. Оно в равной степени нагружает нижнюю и верхнюю области прямой мышцы живота, да к тому же заставляет активно работать наружные косые мышцы. Что касается других видов спорта, то и здесь упражнение считается одним из основных. Причина в том, что движение заставляет работать весь мышечный "ансамбль", участвующий в подъеме прямой ноги. Больше других "заинтересованы" в упражнении каратисты, гимнасты и футболисты, а также спринтеры. Между тем, упражнение важно для атлетов всех специализаций, поскольку сильный пресс уравновешивает обычно переразвитые мышцы-сгибатели бедер и тем самым предохраняет от поясничных болей.

MUSCLE & FITNESS №4, 2001