Жим стоя
СХЕМА
Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, при этом локти будут
направлены в стороны. Примите штангу на грудь. Хват -
штангистский, как на фото.
Ступни поставлены параллельно одна другой. Впрочем, для упрочения
стойки вы можете выдвинуть одну ступню чуть вперед. Колени
немного согнуты.
На старте локти еще и сильно вынесены вперед, чтобы гриф штанги
оказался выше уровня ключиц.
Вдохните и задержите дыхание. Тут же начинайте выжимать штангу строго
вверх до полного распрямления рук в локтях.
В верхней позиции выдохните. Немедленно вдохните, задержите дыхание и
начинайте обратное движение подчеркнуто медленно и
подконтрольно.
Скорость жима умеренная, без ускорений. Движение, в целом,
исключительно подконтрольное
ПРИМЕЧАНИЯ
Данное упражнение требует сильного пресса и мощных поясничных
мышц. Отсюда вывод: данное движение нельзя выполнять на
начальном этапе тренинга. Оно предполагает солидную
предварительную подготовку.
В случае слабой поясницы выход штанги на прямые руки сопровождается
отклонением туловища назад. Чем больше вес, тем сильнее изгиб
поясницы, угрожающий травмой межпозвоночных дисков.
Чем прямее ваши руки, тем сильнее сокращаются дельты и трицепсы -
главные рабочие мышцы. Однако если у вас больные локти или они
имеют тенденцию к противоестественному обратному изгибанию, не
распрямляйте руки полностью.
В принципе упражнение можно делать и сидя, однако в положении стоя телу
проще, балансируя, "подстроиться" под вес. В положении сидя,
особенно с большим весом, труднее стабилизировать туловище, а
потому есть риск, что культурист непроизвольно отклонится назад
и тем самым перенапряжет поясницу.
Задержка дыхания на старте и в фазе обратного движения важна тем, что
вдох "распирает" грудную клетку. Идущий вдоль ребер участок
позвоночного столба распрямляется, и весь позвоночник получает
дополнительную опору. Вдобавок во время задержки вдоха
статически напрягается пресс, упрощая задачу удержания туловища
прямым.
Помните, что упражнение надо выполнять с разведенными локтями. Если вы
сделаете хват уже - на ширине плеч, то локти окажутся
параллельны друг другу. Строго вертикальный жим из этой позиции
невозможен. Штанга движется по наклонной траектории, и для
компенсации наклона придется отклонить туловище назад. Ну а
такой способ выполнения движения, как вы уже знаете, угрожает
травмой поясницы.
|
