|
Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте
выдох. В верхней точке гантели максимально сближены.
|
Жим гантелей сидя
СХЕМА
Садимся на скамью с вертикальной спинкой, как можно
глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно
стоят на полу, мышцы пресса напряжены.
Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват - ладонями вперед.
Локти широко разведены.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге
выжмите гантели вверх.
Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох.
В верхней точке гантели максимально сближены.
Нарочито медленно опустите гантели. Повторите упражнение.
ПРИМЕЧАНИЯ
Чтобы упражнение по настоящему работало, не задерживайтесь в
исходном положении, где дельты полностью расслаблены. Короткую
паузу можно сделать в верхней точке. В итоге упражнение
приобретает такой вид. Вы опускаете гантели в нижнюю точку и
тут же начинаете обратное движение.
Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не
уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не
забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие
движения с весом могут привести к травме плечевых суставов и
позвоночника.
Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную
клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку.
Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой
ответственной фазой упражнения.
Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за
счет чистого усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает
травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить
амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность
упражнения.
Для того, чтобы ввести элемент разнообразия, изредка меняйте
положение локтей. Вы можете выставить их вперед и одновременно
поменять хват на нейтральный (гантели параллельны одна другой).
В такой позиции максимум нагрузки приходится на передний пучок
дельт.
|
КИНЕСИОЛОГИЯ |
|
АНАТОМИЯ
В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная
мышца, а также центральная часть и перед дельтовидной мышцы.
Последняя «накрывает» сверху плечевой сустав. Небольшая
надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.
Все движения в плечевом поясе включают работу передней
зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части
трапециевидной мышцы, а также мышцы поднимающей лопатку.
Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в
верхней области спины, и, если она хорошо развита, то напоминает
крупный ромб не правильной формы. Ее не следует путать с
ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной.
Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая
грудную клетку с боку. Мышца поднимающая лопатку - длинная и
тонкая мышца. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под
верхней частью трапеций.
|
РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
Надостная и дельтовидная мышцы выполняют основную задачу -
поднимают руку от туловища до горизонтального уровня. Однако,
максимальное сокращение дельтовидной мышцы приходится на участок
подъема от уровня плеча до верхней точки подъема, когда рука
полностью выпрямлена.
Передняя зубчатая мышца, а также «верх» и «низ»
трапециевидной мышцы, сокращаясь, вращают лопатку. Когда рука
проходит горизонтальный уровень и поднимается выше, сокращаются
«верх» трапеции и мышца поднимающая лопатку (функция последней
ясна из ее названия).
|
СПОРТ
Жимы позволяют развить не только дельтовидную мышцу,
но и мышцы верха спины. В упражнении участвуют многие
мышцы. Так что работа относительно хрупкого плечевого
сустава подстрахована лучше, чем, скажем, в подъемах
через стороны, которые выполняются силой одной
дельтовидной мышцы.
Напомню, в каких видах спорта важно иметь мощную
«поднимающую» мускулатуру: теннис, бадминтон, волейбол,
баскетбол. Обратите внимание, в этих видах рука часто
вытягивается вверх для удара или броска. Правда, подъем
руки вверх здесь не связан с преодолением сильного
сопротивления, это скорее подготовительное движение для
другого, более мощного.
В гимнастике распрямление рук «участвует» в опорном
прыжке, сальто, стойке на кистях, а также в упражнениях
на кольцах. В плавании дельтовидные поднимают руку перед
гребком.
|
РОННИ КОЛЕМАН - Мр. Олимпия 1998-2000
MUSCLE & FITNESS
№10, 2001
|
|