ВНИМАНИЕ! НОВОЕ!

Не растут дельты? Примени эту революционную методику и выиграй! Расскажи другим!

В бодибилдинге утверждается новое мнение: каждый мышечный пучок нужно качать, как отдельную мышцу. Сколько упражнений мы обычно делаем на мышцу? Где-то 4-6, верно? Как раз столько нужно делать только на один мышечный пучок! Вы в ужасе? Мол, сколько же тогда длится тренинг дельт? Не пугайтесь. Отныне каждый из трех пучков дельтовидных мышц вы будет прокачивать на отдельной тренировке. Это означает, что ваша первая тренировка будет посвящена передним пучкам, вторая — средним и третья — задним.

Всякий раз на целевой пучок вам предстоит сделать 4 упражнения, а потом добить еще два движения, которые формально  предназначены для других пучков. Секрет в том, что любое упражнение действует на всю дельту целиком, но с акцентом на какой-то один пучок. Так что если перед этим вы мочалили передние дельты, то в упражнении для заднего или среднего пучков даже косвенная нагрузка покажется им убойной. Поверьте, совсем скоро вы не узнаете свои дельты! Методика работает, да еще как! Один минус: вы не влезете ни в одну старую рубашку!

 

 

 

КОМПЛЕКС 1

Цель: передние дельты

Упражнения Сеты Повторы Пучки
Жим сидя в Смите 3* 15,10,6 средний, передний
Тяга к подбородку 3 10, 10, 10 средний, передний
Подъемы перед собой 3 8, 8, 8 передний
Подъемы перед собой одной рукой в тренажере** 3 10-8 передний
Подъемы в стороны сидя 2 10, 10 средний
Обратные разведения 2 10, 10 задний
 

*Сделайте 1-2 дополнительных разминочных сета или стольно, сколько считаете нужным.

**Каждый из 3 сетов данного упражнения выполняется кан дроп сет.

Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните еще 8 повторов.

 

КОМПЛЕКС 2

Цель: средние дельты

Упражнения Сеты Повторы Пучки
Жим гантелей сидя 3* 15,10,6 средний, передний
Жим сидя в Смите 3 10, 10, 10 средний, передний
Подъемы в стороны 3 8, 8, 8 средний
Подъемы в стороны в тренажере** 3 10-8 средний
Подъемы в стороны в наклоне на блоке 2 10, 10 передний
Подъемы штанги перед собой 2 10, 10 передний
 

КОМПЛЕКС 3

Цель: задние дельты

Упражнения Сеты Повторы Пучки
Подъемы штанги перед собой 3* 15,10,6 средний, передний
Жим Арнольда 3 10, 10, 10 средний, передний
Подъемы в стороны в наклоне 3 8, 8, 8 задний
Обратные разведения в тренажере** 3 10-8 средний
Подъемы перед собой на блоке 2 10, 10 передний
Подъемы в стороны на блоке 2 10, 10 средний
 

*Сделайте 1-2 дополнительных разминочных сета или стольно, сколько считаете нужным.

**Каждый из 3 сетов данного упражнения выполняется кан дроп сет.

Сначала сделайте 10 повторений, потом сократите нагрузку на 30% и без отдыха выполните еще 8 повторов.

 

MUSCLE & FITNESS