|
ПРАВДА ГАЛИЛЕЯ Выводы, которые кажутся очевидными, не всегда бывают верными. В этой рубрике мы обычно сравниваем два упражнения и поясняем, какое работает, а какое нет. На этот раз мы изменим правилу и сравним два варианта одного и того же упражнения. Речь пойдет о тяге штанги к поясу в наклоне. Вы можете делать его прямым хватом и обратным. Многие думают, что оба упражнения одинаково грузят широчайшие и выбор хвата - это всего лишь вопрос вкуса. Кто-то полагает, что прямой хват более эффективен для широчайших, поскольку удобен, и с ним штанга будет явно тяжелее. И то, и другое одинаково неверно. Слушайте правду! Тяги прямым и обратным хватом - это принципиально разнящиеся упражнения, нацеленные на разные мышцы спины!
|
||||||||||||||||||||||||||
 ТЯГА К ПОЯСУ ПРЯМЫМ ХВАТОМ У этой тяги есть две характерные особенности. Во-первых, прямой хват вынуждает вас широко развести локти. И во-вторых, опять же по причине хвата гриф вы норовите подтянуть повыше к груди (а не к поясу!)В силу всего этого упражнение нагружает массив верха спины с акцентом на середину трапеций и ромбовидные мышцы. А как же широчайшие? Они тут почти не работают! МИМО ЦЕЛИ! |
 ТЯГА К ПОЯСУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Смотрите, ширина хвата та же самая, а локти атлет держит намного уже. К тому же гриф, опять же благодаря хвату, он тянет прямо к поясу. Что в итоге? Упражнение впрямую бьет по широчайшим и вдобавок ударно грузит их нижнюю область. Так что если вы намерены стать шире, не разменивайтесь на прямой хват - бесполезно. Применяйте только обратный! ТОЧНО ДЕСЯТКУ!
MUSCLE & FITNESS №4 2005 |
|||||||||||||||||||||||||
|
*Начните с 2-х разминочных сетов, потом повышайте вес от сета к сету.
|
В застое трапеций виновны ошибки методики Без бугрящихся трапеций атлетического вида не бывает. А у кого они есть, эти трапеции? Между прочим, немало любителей грузят трапеции отчаянно, а результата нет как нет, Знаете, почему? Трапеции - это основные мышцы спины. (А вовсе не широчайшие, как все думают.) Они работают при всех функциональных движениях тела, связанных как со спиной, так и плечевым поясом. Проще говоря, трапеции вообще никогда не отдыхают. Мышцы такого рода имеют преобладание «белых» волокон, так что традиционный тренинг на измор, с большим числом сетов и повторений, тут не годится. Однако «красные» волокна в трапециях тоже есть. А это значит, что с равным усердием надо тренировать оба типа волокон. Спортивные медики не советуют нагружать на одной тренировке оба типа волокон. Взрывные и многоповторные сеты имеют противоположную биохимию. Следовательно, ударная программа для трапеций должна включать две разнородных тренировки. Первая будет включать взрывные движения для «белых», а другая — сеты из 12-15 повторов для «красных» волокон. Чтобы выбрать упражнения для взрывной тренировки, далеко ходить не надо. У вас перед глазами пример тяжелоатлетов. В любой весовой категории они имеют огромные бычьи загривки. Это итог тяжелоатлетических рывков, подъемов на грудь и толчков. Для первой тренировки выберем подъемы на грудь и толчки с груди. В первом случае принимаете исходное положение как для становой тяги и стремительно распрямляетесь, забрасывая штангу на грудь. Что касается толчка, то здесь вы стартуете, удерживая штангу на груди. Мощно, за счет суммарного импульса всей мускулатуры тела, вытолкните штангу на прямые руки над головой. Без остановки верните штагу на грудь и снова повторите толчок. Кстати, признаки перемен вы заметите в зеркале уже после первой такой тренировки. Другая тренировка включает гантельные шраги. Несерьезно? Как раз наоборот. Штангу вы держите перед собой, а это поневоле заставляет вас немного наклониться вперед. Но этого хватает, чтобы нагрузка «съехала» с трапеций на мышцы верха спины. Гантели на старте находятся у вас по бокам, а это делает нагрузку на трапеции исключительно прицельной. С помощью нашей программы вы сумеете радикально изменить свой внешний облик уже за месяц-полтора. Проверено! MUSCLE & FITNESS №4 2005 |
|||||||||||||||||||||||||
Допустим, вашим кистям не хватает силы. Что делать? Браться за кистевые ремни? Не спешите... Мои кисти часто отказывают задолго до того, как я завершу тяжелый сет. Нужно ли мне пользоваться кистевыми ремнями? Когда вы видите в тренажерном зале культуриста в перчатках, то понимаете, что парень тренируется серьезно. Ну а если помимо перчаток у него есть и кистевые ремни, значит, он намерен идти в тренинге до конца. На продвинутом этапе тренинга рабочие веса становятся слишком большими, и силы кистей уже не хватает, чтобы до конца выдержать многоповторный тяговый сет. Малые мышцы, как известно, сдают первыми. Так что, предплечья закономерно «подводят» массивные мышцы спины. Ремни позволяют намертво примотать кисти к грифу. Тем самым кисти «выключаются» из работы, и вы делаете тяговый сет без помех. Не вредны ли кистевые ремни? Да, за все приходится платить. В процессе силового тренинга кисти наращивают свою силу. Применение кистевых ремней блокирует этот процесс. Долгое применение ремней иногда имеет парадоксальный эффект обвального падения силы кистей рук и дистрофии мышц предплечий, Причины у этого явления чисто медицинские. Ремни травматически пережимают запястья и приводят к омертвлению нервных путей, ведущих в мышцы предплечий. В любом случае, использование ремней, хотя и повышает интенсивность тяговых сетов, имеет неприятный побочный эффект в виде снижения силы хвата. В применении ремней нужна мера. Если вы пришли в тренажерный зал, чтобы тренировать спину, не стоит использовать ремни от первого повтора до последнего. Первые сеты любого упражнения всегда делайте «голыми» руками. Когда почувствуете, что кисти устали, надевайте ремни. При таком подходе интенсивность всех сетов получится одинаково высокой, но и кисти получат свою долю тренировочной нагрузки. На этапе силового тренинга ремни не нужны. Если вы тренируетесь циклически и периодически переходите на малоповторный тренинг, у вас появляется шанс попутно развить и силу кистей. Как показывает опыт пауэрлифтинга, в диапазоне 2-6 повторений кисти сохраняют свой потенциал и не ограничивают результат движения. Как раз по этой причине пауэрлифтерам и тяжелоатлетам на соревнованиях запрещено применение ремней. В них попросту нет нужды. Когда приступите к чисто силовым тренировкам, намеренно откажитесь от кистевых ремней. Совершенствуйте силу «живого» хвата! MUSCLE & FITNESS
|
||||
