ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ

Сделай из себя мощную силовую машину!

Какое силовое упражнение является самым продуктивным для роста мышечной массы ? Верно, самое тяжелое. Ну а какое упражнение не знает себе равных по своей тяжести? Приседания? Становая тяга? Жим лежа? Не пытайтесь угадать. Главное упражнение бодибилдинга, то самое, что дает

самый большой прирост мышечной массы, давно позабыто и не упоминается современными учебниками. Почему? Оно СЛИШКОМ тяжелое. Согласно науке, это упражнение требует в 4 раза большего усилия мускулатуры, чем приседания и становая тяга, и в 9 раз - чем жим лежа. Называется оно так- подъем штанги на грудь. Хотите попробовать? Тогда внимательно читайте описание. Упражнение относится к разряду исключительно сложных.

 

НОУ ХАУ

Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч и распрямитесь, удерживая штангу у бедер. Ступни поставьте прямо на ширину плеч.

Статически напрягите пресс и, удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию.

Взрывным усилием всего тела вы рвите штангу кверху! Внимание! Движение напоминает прыжковые шраги, т.е. вы задаете штанге импульс движения кверху не силой рук, а рывковым усилием всего плечевого пояса! Только в этом случае движение получится по-настояему мощным.

Когда штанга исчерпает поступательный момент движения и начнет падение вниз, мгновенно выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно опускаться в присед, увлекая штангу за собой, чтобы погасить ее инерцию.

Следующая фаза движения копирует исходное положение для глубоких приседаний со штангой на груди. С упором на пятки распрямитесь и примите устойчивое вертикальное положение.

Быстрым движением выведите локти из-под грифа и верните штангу в стартовое положение у середины бедер. Соберитесь для нового повтора.

ПРИМЕЧАНИЯ

Старайтесь удерживать гриф

как можно ближе к телу на всех фазах движения. Это сделает упражнение более безопасным и более удобным для выполнения.

Вы преуспеете в упражнении только в том случае, если у вас будет сильным низ спины, мощные бицепсы бедер и пресс. Так что поначалу вам следует «усилить» эти мышцы, делая становую тягу, приседы со штангой на груди, гиперэкстензии и наклоны со штангой.

Помните, «рвать» штангу нужно совокупным усилием всей мускулатуры. Освоить такое сложно-координационное движение не так-то легко. Поначалу вы будете пытаться вырвать штангу силой рук. Однако мышцы рук малы и потому никогда не обеспечат нужной силы рывка. Начните с простого разучивания движения с «пустым» грифом.

Разучивать и выполнять упражнение нужно в присутствии опытного инструктора-силовика.

 

ПОДЛИННАЯ СИЛА

Данный комплекс можно использовать как основной на этапе чисто силового тренинга, или выполнять в день тренинга ног или спины.

Упражнения Сеты Повторы Интенсивность
Подъем на грудь 5 2-4 50% о т 1РМ в приседе*
Приседания 5 5-8 70% о т 1РМ
Жим стоя 5 8-10 60% о т 1РМ
*Интенсивность подъемов на грудь измеряют в процентах от разового максимума (1РМ) в приседе со штангой на груди, поскольку данная фаза упражнения является критической.

 

MUSCLE & FITNESS №2 2007


 

СИЛА ДЫХАНИЯ

По мнению науки, правильное дыхание при выполнении силовых упражнений помогает растить массу!

Вот она, печальная поэзия силовых видов спорта. К 40 годам не менее половины всех силовиков страдают заболеваниями сердца. Нет, подъем тяжестей сам по себе не вреден. Дело в другом. В общепринятой технике силовых упражнений. Никто не думает о правильном дыхании! Обычно атлет делает мощный вдох, запирает дыхание и рвет вес. Задержка дыхания повышает силу, но в то же время крайне негативно сказывается на сердечной мышце. Если вы делаете 1-2 повтора в сете, это негативное воздействие кратковременно и не приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многоповторный сет имеет совсем другие последствия. Возможно развитие ишемической болезни, аритмии и многих других сложных расстройств деятельности сердца.

Хуже всего то, что задержка дыхания приводит к немедленному подъему, кровяного давления. Со временем повышенное давление становится стойким признаком, перерождается в гипертонию и ведет к инсультам и инфарктам.

Задержка дыхания приводит к ухудшению питания мозга кровью и даже провоцирует рвоту. Типичная  привычка фанатов делать приседания до рвоты всего лишь означает, что воздействие тренировки на сердце является критическим.  Спортивные медики советуют бодибилдерам не запирать вдох и предлагают простую и безопасную технику, предполагающую частичную задержку дыхания. В основе такого приема лежит приведение дыхания к определенному ритму, совпадающему с темпом повторов.

Больше того, спортивная медицина уверена, что ритмическое дыхание является одним из основных условий роста мышц. Запирание дыхания приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце, а это никак не может быть полезным. К тому же кислород является важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше. Частая задержка дыхания в течение культуристической тренировки снижает уровень кислорода в крови, причем, до минимальной отметки, когда дело доходит до головокружения.

 

ДЫШИ ПРАВИЛЬНО!

Перед вами описание принципов «культуристического» дыхания, разработанное спортивной медициной на примере жима с груди.


1) Снимите штангу с упоров.

2) Удерживая штангу на прямых руках, вдохните глубже обычного.

3) Задержите дыхание и опустите штангу к груди.

4) Выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание.

5) Когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.

6) Когда штанга окажется в исходном положении, снова вдохните.

 

MUSCLE & FITNESS №7-8 2005


 

Убойное упражнение, бьющее точно в цель!

Я слышал, что нижнюю область грудных хорошо качать наклонными жимами. А что дают наклонные разведения?

Образцовые грудные являют собою мощные плиты, покрывающие  грудную клетку. Причем, их прорезанные внешние края должны явно выдаваться в стороны и выходить за боковые границы грудной клетки. Посмотрите на фото чемпионов: внешние области грудных у них так раздались, что фактически не имеют под собой опоры, словно нависающие края столешницы. Добиться такого эффекта сложно, но возможно. Лучший способ - наклонные разведения. На внешние части грудных они действуют убойно, причем дают отдачу на удивление быстро. Однако в этом упражнении много технических тонкостей.

Итак, установите скамью под обратным наклоном в 35-45 градусов. Потом выберите гантели, с которыми сможете сделать 12-15 повторений. Внимание! Силовой стиль тут не нужен! Если вы возьмете тяжеленные гантели, то в работу включится вся грудная целиком. Никакого акцента на внешнюю область не получится! Больше того, в обратно наклонных упражнениях грудным вовсю ассистируют широчайшие. Так что даже самый непомерный вec не даст результата! Ну а вам нужна прецизионная работа над изолированной областью грудных! Короче, вот вам первое правило: вес относительно небольшой, позволяющий ясно прочувствовать напряжение внешнего края грудной.

Сядьте на край скамьи и заведите ступни под валики-упоры. Затем обоприте гантели на поверхность бедер и откиньтесь спиной на скамью, ну а дальше поднимите гантели над грудью.

В исходной позиции чуть разведите руки, чтобы в проекции они образовали подобие латинской буквы V. Это создаст в грудных полезное предварительное растяжение.

А теперь о самом важном. Максимум нагрузки придется на внешние края грудных только при таком условии: кисти надо развернуть, как на фото. Не меняя положения кистей, разведите руки на счет «раз-два-три». В теории локти не следует опускать ниже спины, однако если у вас не было травм плечевых суставов, можно нарушить правило, чтобы посильнее растянуть грудные.

В нижней точке сделайте паузу, удерживая растяжение на счет «раз-два», затем снова сведите руки. В верхней позиции попытайтесь дополнительно статически сократить грудные и сразу же начинайте новый повтор. Запомните, это упражнение заставляет работать внешние области в силу особой механики обратно наклонного движения. Вес здесь на втором плане. Всегда оставляйте упражнение на конец тренировки, когда грудные уже максимально гипертрофированы. Сделайте 2-3 сета по 12-15 повторов.

 

С НОГ НА ГОЛОВУ!
Перед вами примеры применения обратно наклонных упражнений для грудных, трицепса и пресса
Упражнения Сеты Повторы Очередность
Жим штанги головой вниз 3-4 6-8 после или до горизонтальных и наклонных жимов
Жим гантелей головой вниз 3-4 8-12 после или до горизонтальных и наклонных жимов
Разведения головой вниз 2-3 12-15 последнее упражнение
Разведения на блоках головой вниз 2-3 12-15 последнее упражнение
Французский жим головой вниз 3-4 8-12 первое упражнение
Скручивания головой вниз 2-3 12-15 последнее упражнение

 

MUSCLE & FITNESS №7-8 2005