ПОЯС ИЛИ НЕТ?

Нужен ли культуристу силовой пояс?

ЕСЛИ ВЫ вздумаете задать вопрос насчет полезности или вреда тяжелоатлетического пояса, то вряд получите вразумительный ответ. Кто-то будет решительно против пояса, кто - решительно за. Как это обычно бывает, истина лежит где-то посередине между полярными  мнениями. Иногда пояс нужен, иногда он бесполезен и даже вреден.

Прежде всего вам нужно избавиться от главного заблуждения. Вопреки распространенной точке зрения, тяжелоатлетический пояс не страхует от травмы. А раз так, то культуристу он попросту не нужен. Что же касается пауэрлифтинга, то пояс помогает стабилизации корпуса при отрыве штанги от пола (становая тяга) и приседаниях. Другими словам, пояс помогает повысить результативность этих упражнений в разовом повторе. А это опять-таки не нужно культуристу.

Если вы все же вздумаете применять тяжелоатлетический пояс, вот вам список его минусов и плюсов.

ПЛЮСЫ ПОЯСА

Пояс повышает внутрибрюшное давление, а это способствует стабилизации нижнего отдела позвоночника. Если ваша поясница ослаблена сидячей работой, пояс может косвенно послужить защитой от травмы. Он ограничит движение в пояснице и не даст наклониться слишком глубоко. Ну а как раз глубокие наклоны и приводят к травме.

Если у вас слабая спина, пояс поможет ее стабилизации. Это повысит эффективность тяг, требующих полной неподвижности корпуса.

МИНУСЫ ПОЯСА

Атлет, который перенес травму поясницы, одевая пояс, теряет осторожность и покушается на слишком большой вес. Это может стать причиной новой и уже более тяжелой травмы. Повышение внутрибрюшного давления может привести к гипертонии, стойкому повышению кровяного давления.

Обычно пресс напрягается статически и вместе со спиной стабилизирует тело. Пояс «отменяет» эту его обязанность. Он снимает с пресса нагрузку, и потому пресс теряет свою силу и тонус. Пояс ограничивает движение в поясе, и это приводит к негативному изменению техники приседаний и становой тяги. Тем самым повышается риск травмы поясницы.

Вывод: применяйте пояс только в тех упражнениях, где вы хотите показать максимальный силовой результат.

MUSCLE & FITNESS №1 2006

ПОДЪЕМЫ ЛЕЖА НА БОКУ

Задний пучок — самый большой и самый неподатливый. Значит, ему нужны большие веса? Не спешите...

ВЫ, КОНЕЧНО ЖЕ, ЗНАЕТЕ правило: чем больше рабочий вес, тем больше масса. Так-то оно так, но есть исключения. Они носят анатомический характер, Можно принять такое положение тела, что даже совсем небольшой вес покажется мышце запредельным. Перед вами как раз одно из таких упражнений.

Вспомните разведения в наклоне, нацеленные на задние дельты. В стартовой позиции гантель висит на прямой, безвольно опущенной к полу руке. Задний пучок отдыхает. Ну а здесь на старте задний пучок напряжен так, что у вас искры сыплются из глаз. А гантелька-то весит всего ничего, килограммов пять, не больше. Вот отсюда и берется разница в конечном результате. Существенная, надо заметить, разница!

СТАРТ

Примите положение лежа боком на скамье. Постарайтесь устроить другую руку как можно удобнее.

Возьмите в рабочую руку гантель и вытяните руку перед собой, как на фото. Прямая рука параллельна полу. Чтобы сделать положение тела более прочным, разведите ступни и отыщите для них комфортное опорное положение. Эта и есть исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ Медленно поднимите гантель кверху. Локоть можно чуть согнуть. Когда рука поднимется почти на прямой угол с полом, сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы задержать пиковое напряжение в заднем пучке. Медленно опустите гантель в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ Поскольку упражнение непривычно для плечевого сустава, он и нему не готов. А это значит, что вам нужно быть подчеркнуто осторожным. Поначалу вес должен быть совсем небольшим, чтобы помочь адаптации мелких мышц, обслуживающих плечевой сустав.

Рабочий вес тоже не должен быть чрезмерным. Иначе силы заднего пучка дельт не хватит, и ему на помощь придут мышцы верха спины. Это лишит упражнение смысла. Подберите такой вес, чтобы вы справлялись с ним силой одного заднего пучка. Не разрешайте гантеле плясать в вашей руке. Держите ее прочно! Это поможет изоляции заднего пучка. Ваша рука должна действовать на манер жесткого прямого рычага.

MUSCLE & FITNESS №1 2006

Научите себя подтягиваться!

ЗАПОМНИТЕ, без подтягиваний вы культуристом не станете. Знаете почему? Да потому, что истовое выполнение тяжелых силовых упражнений со временем превратит вас в нечто бесформенно большое, обязательно сутулое и рыхлое. Ну а культурист - это совсем другое. Это широченная плоская спина, монументальная осанка и прямо сидящая голова... На качковом слэнге все это называется «сделать себе раму». И строится «рама» именно подтягиваниями. Конечно, не теми, что вы делали в школе. В бодибилдинге применяются совсем иные подтягивания. Вот о них мы и поговорим.

Подтягивания с отягощением. В былые времена культуристы зажимали блин от штанги между колен. Сегодня в любом зале вы отыщите удобный пояс с длинной цепью и карабином. Вы продеваете цепь через отверстие блина, закрепляете другой конец у пояса и приступаете к подтягиваниям. Подпрыгивать, чтобы схватиться за перекладину, не нужно. Поставьте рядом с перекладиной гимнастическую скамью, заберитесь на нее, удобно возьмитесь за перекладину и сойдите со скамьи, чтобы повиснуть. Отягощение вешайте себе на пояс, начиная со второго сета. Первый сет - разминочный. Его выполняют с весом тела.

Негативные подтягивания. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину словно вы уже подтянулись. Потом сойдите со скамьи и медленно-медленно опуститесь в нижнюю позицию. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести!

Частичные подтягивания. Что-то обязательно будет даваться вам труднее, старт или финиш. Разберитесь и делайте подтягивания только в этом узком диапазоне. Чаще всего страдает самый верх амплитуды. Сначала подтянитесь, а потом делайте частичные подтягивания, опускаясь на 5-10 см, подперев колени платформой с противовесом.

MUSCLE & FITNESS №9-10 2005

ВЫСОКО И ГЛУБОКО!

Масса верхней области грудных важна. Не менее важна огранка.

НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Данное упражнение нагружает верхнюю область грудных и передние пучки дельт. Когда вы разводите руки, грудные получают хорошую растяжку. По мере подъема гантелей нагрузка «съезжает» с внешних на внутренние области грудных. Однако в конечной точке добиться предельно сильного сокращения внутренних краев грудных не удается. Просто потому, что гантели не дают близко свести кисти. МИМО ЦЕЛИ!

ПО-НАСТОЯЩЕМУ ЭФФЕКТНОЙ массивную грудь делает прорисованная верхняя область. Важно не только резко прочертить ее внешний контур, но и прорезать между грудными глубокую затененную расщелину. Вот только как это сделать? На этот счет есть разные мнения. Кто-то предлагает делать наклонные разведения, кто-то - кроссоверы на нижних блоках. Кто прав? Давайте проведем экспертизу.

КРОССОВЕРЫ НА НИЖНИХ БЛОКАХ

Блоки позволяют не только близко свести кисти, на даже перекрестить их и завести одна за другую!

В итоге амплитуда сведений увеличивается, и максимум конечного усилия принимают на себя именно верхние внутренние края грудных!

ТОЧНО В ДЕСЯТКУ!

MUSCLE & FITNESS №9-10 2005