Помощь одной... ногой

Выполняйте данный комплекс в течение 4-6 недель.

Как вы растите массу ног? Приседаете? Жмете ногами? Правильно! Базовый тренинг - верный путь к большой мышечной массе. Но вот незадача! В этих упражнениях активно участвуют мышцы-стабилизаторы. Они получают косвенную нагрузку, ту самую, которая «забивает» мышцы, а не растит.

Последнее мнение науки гласит: «застой» мышц ног чаще всего связан со слабостью мышц-стабилизаторов. Повышение тренировочных весов в базовых упражнениях тут ничему не поможет. Оно обернется той же самой косвенной нагрузкой, к которой стабилизаторы давно привыкли. Где же выход? А вот он: односторонние упражнения! Здесь мышцы-стабилизаторы являются полноправными участниками движения. Они получают прямую нагрузку и потому быстро прогрессируют в силе.

Как установили ученые, чтобы пробить стену «застоя», нужен цикл из 4-6 недель прицельной работы над стабилизаторами односторонними упражнениями.

Если вы никогда раньше не делали таких упражнений, внимательно ознакомьтесь с описанием приседаний на одной ноге.

Освойте упражнение с легкими гантелями. Поначалу устоять на одной ноге вам будет неимоверно трудно. Примерно так же, как в свое время научиться кататься на велосипеде. Если с гантелями приседы не даются, встаньте рядом с опорой и возьмитесь за нее рукой. Приседайте так, пока не почувствуете себя уверенно. Потом беритесь за гантели.

Поместите нерабочую ногу на опору. Может показаться, что приседания на одной ноге можно заменить выпадами. Мол, какая разница стоит ли ваша нога на полу или на опоре.

Поставьте ногу на опору, и вы убедитесь, что это принципиально разные упражнения. Ваше тело становится таким же неустойчивым, как если бы вы стояли на цирковом канате.

Делайте приседы в медленном темпе. Опускание в присед должно растянуться на счет «раз-два-три». В нижней позиции сделайте паузу на счет «раз» и поднимайтесь так же медленно на три счета.

Сделайте 10 повторений одной ногой, затем другой. Впрочем, сначала вам нужно дойти до этих 10 повторов. Когда осилите все, берите гантели тяжелее. И снова боритесь за 10 повторов.

Перед вами специализированный комплекс из односторонних упражнении, который обязательно проломит преграду «застоя» и приведет вас к взрыву рабочих весов по возвращении к традиционной программе.

MUSCLE & FITNESS №6-7, 2OO6