• Секреты тренинга
• Секреты
• Комплексы упражнений
• Программы
• Анатомия
• Главная

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ В СМИТЕ Необычный вариант популярного упражнения: штанга вместо гантели   СХЕМА Установите гриф тренажера Смита в самую низкую позицию. Встаньте боком к грифу и примите  положение полуприседа на одной ноге. Другую ногу отставьте чтобы уравновесить стойку. Наклоните туловище и возьмитесь прямой рукой за гриф. Удерживая спину прямой, тяните гриф кверху за счет подъема локтя. Поднимите локоть максимально высоко и удерживайте гриф в верхней позиции 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.   советы Фиксированная траектория грифа освободит вас от необходимости сохранять равновесие, так что вес снаряда можно сделать экстремальным. По этой причине ставьте упражнение в самое начало тренировки. Голову не задирайте, держите «в линию» с позвоночником. Делайте тягу «локтем». Исключите из упражнения бицепс. Поставьте рядом с грифом скамью и примите на ней положение упора коленом и локтем одноименной руки, как для тяги гантели. Примените запредельно большой вес.
ГРУДНЫЕ БЫСТРО! Примени закулисную технику профессионалов! ДОГАДАЙТЕСЬ, что делают профи за кулисами «Олимпии»? Рассказывают друг другу анекдоты? Нет, они активно качают свои мышцы, чтобы по зову судьи выйти на подиум во всей своей устрашающей мощи. Речь идет о пампинге - малых весах и большом числе повторов. Как-никак, у нас в брюшной полости плещется не меньше полутора-трех литров «лишней» крови. Природа намерено создала этот аварийный запас. Именно он помогает солдату дольше продержаться в случае тяжелого ранения. Одновременно эту кровь можно пустить в дело, если тебе нужна быстрая мышечная гипертрофия. Согласитесь, с каждым бывало, когда большие и плотные мышцы требуются прямо сейчас и ни секундой позже. Даже если речь идет о выходе на песок местного пляжа, первым делом нужно озаботиться видом грудных мышц. Это та визитная карточка, которая отличает культуриста от простых смертных. Так вот, лучшими инструментами пампинга грудных являются гантели и блоки. Вот только привычный порядок их применения следует поменять. Начинать нужно с фанатичного пампинга на блоках (12-15 повторов), а уж потом, когда давление крови в грудных станет ощутимым, берите в руки гантели. Число повторов следует умерить, чтобы работа с гантелями стала почти силовой (8-10 повторов). Такой прием позволяет глубоко пропитать грудные кровью и сделает гипертрофию устойчивой. Главное - до отказа заполнить кровью все области грудных. Для этого  меняйте угол кроссоверов в каждом сете. Сначала опустите блоки в самый низ, потом поднимите на уровень груди, ну а затем - к самому верху. Когда жмете гантели, тоже меняйте угол скамьи с каждым сетом. Получите обалденный пампинг! Гарантия!   ВЗОРВИ ГРУДНЫЕ Упражнения Сеты Повт. Кроссоверы (3 позиции блоков) 3 10-15 Сведения в блоках (горизонтально) 3 10-15 Кроссоверы на коленях (3 позиции блоков) 3 10-15 Наклонный жим гантелей (3 угла наклона) 3 8-10 Жим гантелей (горизонтально) 3 8-10 Жим гантелей головой вниз 3 8-10
ПОМЕНЯЙ ТАКТИКУ! Как помочь рукам? Дай им побольше отдыха! Дорогая редакция, У меня не растут руки. Я перепробовал все на свете, от силового тренинга до пампинга, но ожидаемого результата так и не получил. Я регулярно применяю принципы Уайдера и тренирую руки предельно интенсивно дважды в неделю. Чем мне можно помочь? Дорогой читатель, Чтобы совершить порыв в развитии какойто мышцы, ее, и вправду, нужно тренировать дважды в неделю. Такая агрессивная перегрузка мышцы вскрывает ее потаенные внутренние ресурсы. которые и дают толчок к росту. Однако любой аварийный запас, как правило. невелик и потому быстро заканчивается. Замечено, что нельзя делать постоянным методом тренинга и затягивать дольше 2-2,5 месяцев. Иначе случится перетренированность, и мышца вообще перестанет расти. Похоже, именно это с вами и случилось. Перво-наперво, мы советуем вам сделать в тренинге рук перерыв на одну-две недели. Полный отдых очистит мышцы рук от накопившихся в них токсинов усталости, ну а без этого дальнейший прогресс попросту невозможен. После перерыва вам предстоит качать руки только раз в неделю. Вдобавок вам следует больше чем вполовину сократить объем тренинга - до 20 сетов в неделю. Отдых между сетами вам предстоит, наоборот, увеличить до 2 минут против ваших прежних 45 секунд. Что же касается принципов Уайдера, то вы применяете их слишком часто. Злоупотребление приемами повышения интенсивности контр продуктивно. Избыток стрессовой нагрузки чаще истощает мышцы, чем побуждает их к росту. Рекомендуем вам применять дропсеты, форсированные повторы и метод «отдых-пауза» только по настроению. Как-никак, любой из этих приемов сродни постановке ответственного рекорда. Согласитесь, каждодневно рекорды не ставят. Со стороны может показаться, будто наши советы ведут к откату интенсивности тренинга. Однако на практике вы обнаружите, что ваши рабочие веса начали расти. Это верный признак того, ЧТО совсем скоро начнется и рост мышечной массы! Удачи! РУКИ- РАЗУМНЫЙ ТРЕНИНГ Упражнения Сеты Повт. БИЦЕПС     Подъем на бицепс 4 8-10 Поочередные подъемы на бицепс 3 10-12 Молот или подъемы на скамье Скотта 3 10-12 ТРИЦЕПС     Французский жим лежа 4 8-10 Жим книзу 3 10-12 Разгибания рук из-за головы 2 10-12 Отжимания на брусьях 2 10-15

АРГУМЕНТ ИЗ КОСМОСА

Стоит ли менять положение ступней при выполнении сгибаний и разгибаний в коленных суставах? Конечно!

НА ФОРУМАХ, посвященных бодибилдингу, можно прочесть, что ступни при выполнении сгибаний и разгибаний ног нужно держать нейтрально. Ну а рекомендуемое сведение и разведение ступней с целью перенесения нагрузки на разные области мышц ног не имеет, мол. никакого смысла. Где правда?

Слово инновациям: Недавнее истечение 30-летнего срока секретности, касающегося известных случаев крушений НЛО в США и в соседней с ними Мексике, породили лавину мемуаров участников тех давних событий. Авторы единодушно утверждают, будто обломки стали источником многих поразительных изобретений, в частности, в медицине. В самом деле, в конце 50-х американские медики все еще орудовали примитивным инструментарием своих коллег из 19 века, а потом в мановение ока обзавелись томографами, лазерными скальпелями и масс-спектрографами, разом расширившими линейку медицинских анализов с одного десятка до нескольких сотен. Любопытно, что в других странах, не менее развитых, до подобных чудес в те годы почему-то не додумались.

Так или иначе, ясный ответ на интересующий нас вопрос дали медицинские приборы на основе ядерного магнитного резонанса. Как известно, они обладают уникальной способностью заглянуть внутрь человеческого тела, не нарушая внешних покровов. В первую очередь врачей, понятно, интересовали внутренние органы. Однако в 1999 году американец Пир Теч, врач и одновременно фанатичный культурист, додумался применить томограф для изучения внешнего мышечного слоя. Итогом стало рождение бестселлера «Прицельный бодибилдинг», который преподнес силовым атлетам немало сюрпризов, в том числе и малоприятных. К примеру, выяснилось, что жим штанги лежа не является лучшим упражнением для грудных мышц. Оказывается, жим гантелей активизирует их куда сильнее.

В своей книге доктор Теч, будучи тонким знатоком всей нашей проблематики, не обошел вниманием и положение ступней при выполнении разгибаний и сгибаний ног.

Как известно, переднюю поверхность бедра покрывает квадрицепс. Фактически. это четыре отдельных мышцы, которые, тем не менее, имеют одно общее нижнее сухожилие, которым и прикрепляются к колену. На задней поверхности бедер пролегают три мышцы - двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая.

Практики бодибилдинга не уставали повторять, что разное положение ступней при выполнении сгибаний и разгибаний ног способно переносить силовой акцент на разные пучки квадрицепсов и разные мышцы задней поверхности бедер. Однако официальная анатомия смеялась над подобными утверждениями и называла их фантазиями дилетантов.

Доктор Теч посрамил заносчивых ученых и убедительно доказал правоту культуристов. Снимки томографа свидетельствовали в пользу известной рекомендации «лепить» ноги, по-разному поворачивая ступни.

Тем не менее, в бодибилдинге нашлись скептики, которые заявили, что разница в работе разных областей мышц, хотя и фиксируется инструментально, на деле является слишком незначительной, чтобы ее учитывать. Возразить на это было нечего, томограф лишь визуально описывает объект, но не способен измерить его количественные характеристики.

Окончательный диагноз: Вопрос оставался неясным до 2008 года. К тому времени в руках у спортивных физиологов оказался новый прибор электромиограф. (Он соединил метод измерения электрического потенциала сокращающихся мышц с компьютером.) Прибор умеет выдавать конкретные цифры. Он показал, что при развороте ступней наружу во время сгибаний ног активность внешней области бедер возрастает на 70%, а если свести носки, то нагрузка смещается на внутреннюю область и повышает местную активность мышц на 140%!

Результаты исследований были опубликованы и лишний раз подтвердили эффективность практики профессионалов. С приходом в наш спорт моды на огромные и глубоко сепарированные ноги они послушно «вертят» ступнями во время предсоревновательной подготовки.

Если говорить о разгибаниях, то и здесь поворот ступней может очень многое. Если вы хотите поразить свою подружку исполинской надколенной каплей, сделайте 2-3 сета разминочных разгибания с нейтральной позицией ступней, а потом серьезно навалитесь на серию из 3-4 сетов разгибаний с разведенными носками. Завершите упражнение 1-2 сетами с нейтральными ступнями. Убойный результат гарантирован!

СПЛИТ БЕЗ РИСКА

Неверный тренинг делает пессимистом

CУРОВАЯ ПРАВДА жизни состоит в том, что наш дух находится в полном подчинении у тела. Если мышцы ослаблены гиподинамией, а уровень половых гормонов находится на нуле, то настроение будет тухлым, как ни заклинай его бодрыми формулами. И наоборот, когда в теле поет каждое мышечное волокно, ничто не сможет сломить твоей напористой уверенности в победе.

Если так, то хроническая усталость мышц тоже может запросто сделать нытиком. По мнению спортивных медиков, многие любители обрывают занятия бодибилдингом вовсе не потому, что не видят результатов, а по причине упадка духа. Они не давали отдыха своему телу. В итоге измочаленный мышцы сделали их пессимистами.

Как избежать подобной опасности? Оказывается, любитель не должен брать за образец сплит профессионалов, которые начинают неделю тяжелейшим тренингом больших мышечных групп, вроде спины и груди. А как надо?

Точный ответ на этот вопрос дала наука. Как известно, профи живут одним лишь спортом, ну а любитель где-то работает, учится... Рисунок биологических ритмов ему ультимативно диктует рабочая пятидневка. Дороже всего обходится организму любителя тренинг спины. У него самые большие энергозатраты. Начните неделю со становой, и к пятнице ваша общая усталость станет критической. Не поможет даже долгий сон в выходные.

Вдобавок, вопреки ожиданиям в понедельник у вас никак не выйдет тренировки «на свежую голову». Оказывается, релаксация по выходным имеет своего рода «похмелье». Организм в первый день недели только раскачивается, ну а пик тонуса набирает лишь во вторник.

Вот вам «идеальная» схема сплита для любителя! Она составлена наукой с учетом естественного ритма накопления усталости. Такой сплит надежно застрахует вас от подспудного нарастания нервно-психического напряжения, которое в итоге ведет к душевному надлому.

В понедельник тренируйте руки. Такая тренировка, в принципе, не может стать надрывной. Сами увидите, качать руки после выходных - сущее удовольствие!

Во вторник качайте ноги. У любителей они всегда отстают. Между тем, тяжелые приседы во вторник будут самыми продуктивными. Главный секрет в том, что ударный тренинг ног дает мощный анаболический толчок всей мускулатуре тела. Многие любители задвигают ноги в конец недели, тренируют вполсилы, а потому слабо растут.

Среда - день полного отдыха. Это рубикон рабочего цикла, который должен восстановить силы ко второй его половине. Напрягаться физически в это день никак нельзя.

В четверг займитесь грудью и дельтами. Вы опять придете в тренажерный зал свежим. А это основное условие успешного тренинга тех и других мышц.

Пятницу посвятите спине. Отныне этот день не будет для вас самым тяжелым. Новый сплит сохранит вам достаточно сил. Тренировка, поверьте, пойдет на ура. Причем, на следующий день вам не нужно мучительно пробуждаться под трель будильника.

За выходные вы восстановитесь, как никогда!

Если раньше вы изнывали под непосильным прессом работы и тренинга и не раз подумывали пропустить тренировку, то отныне бодибилдинг станет для вас на удивление легким делом. Просто потому, что вы наконец дали своему духу набраться сил.

MUSCLE & FITNESS №2  2010